Колико протеина у јајету?

Садржај

• Колико протеина садржи једно јаје?
• Садржај протеина у жуманцету и белој боји
• Да ли кување утиче на квалитет протеина?
• Друге здравствене користи јаја
• Доња граница

Већина људи зна да су јаја веома здрава. И не само то - они су такође сјајан извор висококвалитетних протеина.

Добијање довољно протеина веома је важно за изградњу костију и мишића, као и за одржавање доброг укупног здравља.

Али колико протеина можете очекивати од јаја?

Колико протеина садржи једно јаје?

Просечно јаје садржи око 6–7 грама протеина.

Међутим, садржај протеина зависи од величине јајета. Ево колико протеина различите величине јаја садрже (1):

• Мало јаје (38 грама): 4,9 грама протеина
• Средње јаје (44 грама): 5,7 грама протеина
• Велико јаје (50 грама): 6,5 грама протеина
• Изузетно велико јаје (56 грама): 7,3 грама протеина
• Јумбо јаје (63 грама): 8,2 грама протеина

Да би се ови бројеви ставили у перспективу, просечном седећем мушкарцу треба око 56 грама протеина дневно, а просечној седећој жени потребно је око 46 грама.Резиме: Јаје просечне величине садржи око 6–7 грама протеина.

Садржај протеина у жуманцету и белој боји

Сада погледајмо садржај протеина у различитим деловима јајета.

Људи често мисле да се протеин налази само у бјелањку, јер се они састоје од мало другог осим протеина (2).

Познато је да су жуманци ту скоро сви хранљиви састојци и масти.

Међутим, поред ових хранљивих састојака, жуманце такође садржи до половине садржаја протеина у јајету (3).

У великом јајету које садржи око 7 грама протеина, 3 грама ће доћи из жуманца, а 4 грама из белог.

Због тога, једење целог јаја - не само белог - представља начин да се добије највише протеина и хранљивих материја.

Резиме: И жуманце као и беланца садрже протеин, мада беланца садржи нешто више.

Да ли кување утиче на квалитет протеина?

Висококвалитетни протеин који обилује јајима садржи свих девет есенцијалних аминокиселина у правим односима.

Међутим, колико протеина тело у ствари може да користи, зависи од тога како су припремљени.

Једење јаја сирових изгледа даје најмање протеина.

Једно истраживање разматрало је колико протеина се апсорбује од куваних у односу на сирова јаја. Откривено је да су учесници апсорбовали 90% протеина из куваних јаја, у поређењу са само 50% протеина из сирових јаја (4).

Друга студија је пружила здравим појединцима оброк који је садржавао или кувани или сирови протеин од јаја. Откривено је да је 94% куваног протеина од јаја апсорбовано, у поређењу са само 74% сировог јајног протеина (5).

То значи да кување јаја помаже протеинима да буду пробављивији и приступачнији телу.

Поред тога, једење сирових јаја носи ризик од бактеријске контаминације и тровања храном (6, 7).

Резиме: Ваше тело може боље апсорбовати протеин из куваних јаја него протеин из сирових јаја.

Друге здравствене користи јаја

Јаја су међу најздравијом и најхрањивијом храном коју можете јести.

Они су релативно мало калорија, а једно велико кувано јаје садржи само око 77 калорија (1).

Иако су ниске калорије, они су уравнотежен извор скоро свих потребних храњивих састојака. Један од таквих хранљивих састојака је холин, који многим људима недостаје у исхрани (8).

Холин је важан за многе процесе у организму. У ствари, његов недостатак може утицати на здравље мозга и срца, а повезан је са повећаним ризиком од оштећења неуралне цеви током трудноће (9).

Поред садржаја хранљивих састојака, јаја су такође повезана са бројним здравственим предностима, укључујући и користи повезане са губитком килограма и одржавањем килограма.

Показано је да јаја потичу осећај пуноће, што вам може помоћи да спречите да превише једете (10, 11).

Овај ефекат је посебно уочљив када људи једу јаја за доручак.

Показано је да једе јаја за доручак због којих људи једу знатно мање током наредна 24 сата од осталих врста доручка, а да активно не ограничавају калорије (11, 12).

У једном истраживању мушкарци који су јели јаја за доручак појели су до 470 мање калорија током бифеа за ручак и вечеру него када су јели доручак на бази житарица или кроасана (12).

Поред свега тога, јаја су јефтина и врло се лако припремају.

Резиме: Јаја су врло хранљива и пријатна су код мршављења. Јести јаја за доручак може вам помоћи да смањите број калорија које конзумирате у наредна 24 сата.

Доња граница

Јаје просечне величине садржи око 6–7 грама протеина.

Да бисте вашем телу омогућили што већи део тога, препоручује се јести јаја кувана, а не сирова.

Поред импресивног садржаја протеина, јаја су и са мало калорија, посебно са хранљивим материјама, а посебно са губитком тежине.