6 разлога зашто се ваше прво повлачење још није догодило

Садржај

• 1. Još uvek ne verujete da možete da uradite povlačenje.
• 2. Niste dosledni.
• 3. Koristite svoje ruke.
• 4. Третирате то као вежбу за горњи део тела.
• 5. Превише се ослањате на бендове.
• 6. Vaš stisak je slab.
• Последња реч о телесној тежини
• Pregled za

Nakon godina debate, pitanje da li žene zaista mogu da izvode povlačenje telesne težine je zvanično završeno. Činjenica je: žene raznih oblika i veličina mogu-i урадити-редовно извлачите згибове. Али шта ако, упркос вашим највећим напорима, још нисте успели да га закуцате? Два стручњака за повлачење уважавају потенцијалне препреке спотицања-и како их прогурати. (Повезано: Како (коначно!) Направити повлачење)

1. Još uvek ne verujete da možete da uradite povlačenje.

Према Карен Смитх, главном инструктору кеттлебелл-а и главном инструктору телесне тежине у СтронгФирст-у, један од највећих разлога због којих се жене боре са згибовима није физички; то је ментално. „Toliko dugo nam je rečeno da ne možemo ovo da uradimo“, objašnjava ona. „Dakle, čim se [žene] bore, vraćaju se tom načinu razmišljanja. Ako se borite sa sumnjom u sebe (*podiže ruku*), pokušajte sa vizuelizacijom. Na kraju krajeva, morate to videti da biste verovali da biste to postigli, kaže Smit.

Урадите: Док сте у седећем положају, ставите једну руку на груди, а другу на стомак како бисте лакше проценили одакле долази дах. Затворите очи и усредсредите се на дубоко дисање кроз дијафрагму. Znaćete da dišete pravilno ako gurate ruku koja vam je na stomaku. Када дубоко удахнете и очистите свој ум од сметњи, почните са визуализацијом: Замислите себе како скачете до шипке за повлачење, учвршћујете своје тело, повлачите се горе и изнад врха шипке и отпуштате се назад у položaj ravnih ruku. Ako možete, svaki dan potrošite nekoliko minuta na vizualizaciju. То можете учинити пре спавања, ујутру или чак у просторији за тежину.

2. Niste dosledni.

Да ли идете право на потпуно повлачење, нисте успели да дођете до врха траке, обесхрабрите се, застанете и покушате поново неколико недеља касније? Па, ако желите да добијете први потез без помоћи, морате то да урадите доследном праксом, каже Мегхан Цаллаваи, тренер снаге у Ванцоуверу, БЦ и креатор Ултимате Пулл-Уп програма. Најбољи начин да вежбате згибове ако то још не можете учинити је да напредујете кроз варијације модификованих згибова.

Урадите: Укључите варијације модификованог повлачења у своју рутину три непрекидна дана недељно. Smit preporučuje da razmaknete varijacije tako da ćete se uhvatiti u koštac sa najlakšim tokom laganog dana (npr. osnovni hangs), umereno teškim tokom srednjeg dana (npr. koncentrični hangs) i izazovnom varijacijom u teškim danima (npr. ekscentrični повлачења). Prema Smithu, raspoređivanje napora tokom nedelje obezbediće vašem telu priliku da se oporavi i prilagodi da ojača. Ako su zgibovi vaš glavni cilj treninga, pozabavite se varijantom zvlačenja na početku treninga kada ste sveži. Počnite sa lakšim varijacijama i napredujte kada više ne budete izazvani.

Басиц Ханг

Ухватите шипку за повлачење длановима окренутим од тела. Visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama, ramenima spuštenim i stopalima sa klupe ili poda. Задржите колико год можете. Причврстите своје језгро, стисните глутеусе и савијте стопала како би ваше тело било што крутије. Задржите 5 до 30 секунди. Поновите до 5 сетова.

Concentric Hang

Употријебите клупу или скочите до шипке тако да будете у највишој позицији повлачења са савијеним рукама, рамена према доље. Причврстите своје језгро, стисните глутеусе и савијте стопала како би ваше тело било што крутије. Držite 5 do 30 sekundi. Ponovite do 5 setova. Jednom kada možete da držite koncentrično 20 do 30 sekundi, spremni ste za skapularna povlačenja. Ако не можете извести концентрично вјешање са шипке за извлачење, измијените га вјешањем на ТРКС, Смитх машину или фиксирану шипку у сталку за чучањ.

Лопатица Пулл-Уп

Ухватите шипку за повлачење длановима окренутим од тела. Објесите се за шипку са потпуно испруженим рукама и ногама са клупе или пода. Učvrstite jezgro i stisnite lopatice jedna prema drugoj. Затим пустите рамена да се опусте тако да се лопатице одмакну једна од друге. Počnite sa 1 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja i dogradite do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa laganom pauzom u gornjoj poziciji.

Ексцентрично повлачење

Koristite klupu ili skočite na šipku tako da ste u gornjoj poziciji za povlačenje sa savijenim rukama. Спуштајте тело што спорије можете под контролом док вам руке не буду равне. Циљајте на 3 сета од 4 до 6 понављања, проводећи 3 до 5 секунди у фази спуштања. Када направите 3 сета од 5 до 6 понављања течности, пређите на згибове уз помоћ бенда.

Бандед Пулл-Уп

Опружите траку отпора око шипке за повлачење и закорачите у петљу једном ногом, користећи клупу ако је потребно. Ухватите шипку за повлачење и објесите је тако да су вам руке и ноге равне. Покрените покрет повлачењем лопатица према кичми. Док се повлачите до врха траке, покушајте да не користите никакав замах бенда. Da biste otežali vežbu, koristite tanju traku. Изведите 3 сета од 6 до 10 понављања уз што је могуће мању помоћ уз одржавање савршене форме за свако понављање.

3. Koristite svoje ruke.

Према Цаллаваи -у, многе жене покушавају да се ослањају на снагу својих руку да се повуку до врха шипке. Ali tretiranje povlačenja kao pregiba bicepsa sa telesnom težinom je pogrešan potez. Na kraju krajeva, imate veće mišiće na leđima i ramenima koji mogu da generišu mnogo više snage i pokreta od manjih mišića na rukama. Jedan moćan duo je latissimus dorsi („lats“), koji su dva mišića u obliku lepeze koja pokrivaju većinu vaših leđa. Други кључни мишићи горњег дела тела на вашем потезу су мишићи који окружују лопатице или лопатице. Заједно, ваши латови и лопатица чине јак тим. Користити их!

Урадите: Следећи пут када покушате да повучете, било уз помоћ или без помоћи, усредсредите се на покретање лопатица уместо да повлачите рукама, и увуците лопатице према кичми и надоле према супротном куку, каже Цаллаваи. Ако имате проблема са повлачењем лопатица, укључите повлачења лопатица у своју недељну праксу повлачења. (Везано: Ваш водич за извлачење, мастер поза вране и још много тога)

4. Третирате то као вежбу за горњи део тела.

Да, латови и лопатице су кључни за забијање вашег првог повлачења (види горе), али нису све. "Да бисте извели своје прво повлачење икада, цело ваше тело мора да ради као синхронизована јединица", каже Цаллаваи. То значи да морате научити како да ангажујете не само све важне летвице и лопатице, већ и глутеусе, језгру, па чак и ноге.

Урадите: Kada izvodite povlačenje ili bilo koju modifikovanu verziju, fokusirajte se na učvršćivanje jezgra, stiskanje gluteusa i savijanje stopala da biste pokrenuli mišiće nogu. Циљ? Da bi vaše telo bilo što čvršće kad god visite sa šipke.

5. Превише се ослањате на бендове.

Можда ћете доћи у искушење да прескочите сваку прогресију повлачења и само употребите траку отпора која ће вам помоћи да надоградите своје прво повлачење, али велике су шансе да ћете само одложити напредак. Према Цаллаваи-у, група отпора нуди помоћ тамо где је већини људи најмање потребна: на дну повлачења. Као резултат тога, никада не добијате снагу да повучете последњих неколико центиметара до врха, где већина људи не успева са повлачењем. „Bend može biti u redu ako se radi kako treba, ali pošto toliko ljudi to ne radi kako treba, oni nikada ne napreduju“, kaže Kalavej.

Урадите: I dalje možete da koristite traku, ali samo se uverite da ste prvo zakucali ostale napredovanja (visoka ravna ruka, koncentrična zgibova, skapularna povlačenja, ekscentrična povlačenja). Rad na drugim progresijama će izgraditi snagu dok vas uči kako da angažujete i kontrolišete svoje latice, lopatice, jezgro i gluteuse tokom pokreta, čineći manje verovatno da ćete se zamahnuti i koristiti zamah iz benda da biste došli do vrha Кафић, бар.

6. Vaš stisak je slab.

Ако будете имали проблема са држањем за шипку, имаћете проблема са забијањем потеза. И једном ти урадити napravite svoje prvo povlačenje, slab hvat će ugroziti dalji napredak, posebno ako pokušate povlačenja sa težinom. "Ако је ваш стисак ваша слаба карика, то ће вас потпуно ограничити", каже Цаллаваи. И док ћете дефинитивно изградити снагу хвата радећи модификоване прогресије нагиба, Цаллаваи препоручује да додате неке вежбе специфичне за хват како бисте употпунили своју вежбу повлачења. (Ево више о томе зашто је важно имати добру снагу приањања.)

Урадите: Završite jednu ili dve vežbe specifične za hvat na kraju svoje rutine tri ili četiri puta nedeljno.

Nošenje sa hvataljkama

Зграбите две танке плоче (пробајте плоче од 5 или 10 килограма) и спојите их једном руком, држећи их поред себе. Vaš palac treba da bude potpuno ravan uz ploče na strani najbližoj vašem telu, a prsti potpuno ravni na suprotnoj strani. Ходајте 25 до 50 метара док стежете плоче са своје стране. Промените страну. Поновите за укупно 3 сета по страни.

Towel Hang

Ухватите шипку за повлачење длановима окренутим од тела. Држите се за шипку потпуно испружених руку, спуштених рамена и стопала са клупе или пода. Задржите 10 до 30 секунди. Поновите за укупно 3 сета.

Jednoručno Kettlebell Držanje donjem delu

Ухватите кеттлебелл за ручку тако да дно звона гледа према плафону. Savijte ruku za 90 stepeni tako da girja bude ispred vašeg tela. Ako je potrebno, slobodnom rukom učvrstite girja. Задржите 10 до 30 секунди и поновите укупно 3 сета. Цаллаваи препоручује да почнете с кеттлебеллом од 10 до 25 килограма.

Думббелл Царри

Ухватите тешку бучицу у сваку руку са стране. Не допуштајући да се торзо нагне на било коју страну, ходајте 25 до 50 метара. Поновите за укупно 3 сета.

Дебели Грипз Цурл

Додајте Фат Грипз (наставак са копчом који повећава пречник било које шипке или слободну тежину) у бучицу и изведите стандардно увијање бицепса. Циљајте на 3 сета од 8 до 15 понављања по руци. Callaway preporučuje da počnete sa bučicom od 10 do 25 funti. Фат Грипз можете користити и за друге вежбе кад год желите да се ухватите у коштац.

Последња реч о телесној тежини

Ako nosite višak telesne masti, možda će vam biti teže da postignete povlačenje bez asistencije nego vaš mršaviji kolega. Na kraju krajeva, što više telesne masti imate, više težine morate da prevučete preko šipke, kaže Smit. Rečeno je da sve zavisi od pojedinca. На пример, жена би могла да има 100 килограма, али да се и даље бори са згибовима једноставно зато што није изградила снагу горњег дела тела или није научила правилну технику. U međuvremenu, žena koja teži skoro duplo više mogla bi lakše doći do vrha šipke ako ima veliku snagu i tehniku ​​gornjeg dela tela. Moral priče? Не дозволите да вас број на скали одврати од обуке за згибове. "То је врло техничка вежба, а техника обично превазилази све", каже Цаллаваи.

Pregled za