5 вежбе за помоћ при тренирању савршеног повлачења

Садржај

• Загревање
• Покрети
• 1. Висока даска
• 2. Шупље држање
• 3. Нагнути ред
• 4. Пуловер са бучицама
• 5. ТРКС ред
• Запамтити…

Не дозволите да вас нико заварава: Повлачења су тешко, чак и за оне који верски раде. Потребна је изузетна снага да се телесна тежина подигне изнад шипке из статичког положаја. Али погоди шта? Знамо да волите изазов!

За савладавање потезања требат ће вам мотивација и одлучност у комбинацији са стратешким тренингом. Пуллупс-ови примарно користе ваше латове и бицепсе, док регрутују и делтоиде, ромбоиде и језгро. Ово су мишићи које ћете требати ојачати.

Курирали смо пет вежби као полазну тачку за тренирање повлачења. Започните данас зарађивати свој капитал.

Загревање

Урадите 5 или 10 минута брзе кардио игре како бисте започели са вежбањем, а затим додајте неке динамичне стрије како бисте тело припремили за тренинг снаге.

Покрети

Мешајте и упоредите ових пет вежби током целе недеље, чији је циљ да се три изводе најмање два дана у недељи.

За вежбе са телесном тежином, изазовите себе да додате више времена или још неколико понављања сваке недеље. За вежбе са утезима тежите онолико колико можете да одржавате правилну форму, циљајући на прогресивно преоптерећење мишића.

1. Висока даска

преко Гфицат

Први корак за извршење пусх-уп-а је усавршавање овог основног покрета у којем ћете подржати своју телесну тежину стабилном језгром и горњим делом тела.

Упутства:

1. Крените на све четири руке са рукама испод рамена и коленима мало иза кукова. Држите врат неутралан.
2. Ојачавајући своје језгро, одгурните се од ножних прстију да исправите ноге, формирајући равну линију од главе до стопала. Пазите да вам доњи део леђа не прође.
3. Држите док се образац не почне њихати.
4. Комплетна 3 сета.

2. Шупље држање

преко Гфицат

Ова подна вежба имитира део покрета навлаке, учи вас да притегнете леђа и језгру.

Упутства:

1. Лезите на леђа на простирку са рукама испруженим изнад главе.
2. Окрећући своје језгро, подигните главу, руке и ноге тако да свака формира угао под углом од 45 степени.
3. Држећи се чврсто овде, повуците руке и ноге према средњој линији, заустављајући се када је свака окомита на под. Држите 5 секунди.
4. Вратите се на почетни положај из корака број 2 и поновите.
5. Комплетна 3 сета од 5 понављања.

3. Нагнути ред

преко Гфицат

Снажни мишићи горњег дела леђа - посебно ваши латови - потребни су за савладавање извлачења. Извијени ред циља их посебно, а истовремено јача и стабилизује ваше језгро.

Упутства:

1. Држите бучицу у свакој руци и ударајте је у струк док горњи део тела не формира угао од 45 степени са земљом. Колена вам требају бити лагано савијена.
2. Почните да савијате руке, повлачећи лактове према горе и назад док не дођете до врха. Стисните лопатице заједно на врху.
3. Спустите се доле и поновите 10 понављања.
4. Комплетна 3 сета.

4. Пуловер са бучицама

преко Гфицат

Ова вежба погађа латице и груди, а оба морају бити јака да би се извукли. Користите лагану бучицу, попут 10 или 15 килограма, док не усавршите овај покрет.

Упутства:

1. Зграбите бучицу обема рукама. Позиционирајте се на јога лопту или клупу тако да вам је горњи део леђа ослоњен на површину, руке су испружене изнад главе, колена савијена под углом од 90 степени, а труп је раван.
2. Одржавајући снажну језгру и испружујући руке, почните да вучете бучицу горе и преко главе. Зауставите се када су вам руке окомите на под.
3. Смањите тежину на доле.
4. Комплетна 3 сета од 10 понављања.

5. ТРКС ред

из ГИФ-а за вежбање преко Гфицат-а

Од ових пет вежби, ТРКС ред је најсличнији повлачењу, јер ћете извући своју телесну тежину ангажујући многе исте мишиће. Имајте на уму да што је ближа паралели вашег трупа земљи, то ће вежба бити изазовнија.

Упутства:

1. Ухватите се за ТРКС ручке и одмакните се од сидра да бисте повукли каишеве, испружених руку.
2. Ходајте ногама испод и испред каишева ТРКС и савијте ноге тако да формирају угао од 90 степени. Језгро вам треба да буде чврсто, формирајући равну линију од колена до главе, а руке би требало да подржавају вашу тежину.
3. Удахните и почните да се повлачите равно савијајући руке, повлачећи лактове према земљи. Пазите да вам леђа и стражњица не провиру.
4. Када стигнете до врха, полако се спустите назад у положај у кораку број 2 и поновите.
5. Комплетна 3 сета од 6 понављања.

Запамтити…

Овај процес ће потрајати. Нарочито ако сте почетник, требаће вам неколико месеци да постигнете циљ да испуните добру форму. Након што савладате пет горњих вјежби, пријеђите на потпомогнуте потезе, било са машином, било помоћу појачаног појаса.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.