Које су благодати и ризици обављања дневних склекова?

Садржај

• Постоје ли ризици да свакодневно радите склекове?
• Како направити склек
• Савети за правилну форму
• Како започети свакодневне склекове
• Нека буде изазовније
• Ваљани склек
• Склек са отмицом кука
• За понети

Које су предности свакодневног обављања склекова?

Традиционални склекови су корисни за изградњу снаге горњег дела тела. Раде трицепсе, прсне мишиће и рамена. Када се ураде у правилној форми, такође могу да ојачају доњи део леђа и језгро ангажовањем (увлачењем) трбушних мишића.

Склекови су брза и ефикасна вежба за изградњу снаге. Могу се изводити са готово било ког места и не захтевају никакву опрему.

Свакодневно извођење склекова може бити ефикасно ако тражите доследну рутину вежбања. Вероватно ћете приметити повећање снаге горњег дела тела ако редовно радите склекове.

За најбоље резултате, наставите да уносите разноликост у врсте склекова које радите. Такође можете пратити „изазов за склекове“ где постепено повећавате број склекова сваке недеље. Можете да урадите до 100 понављања за два месеца.

Постоје ли ризици да свакодневно радите склекове?

Један од ризика да радите било коју вежбу сваког дана је да ваше тело више неће бити изазвано након неког времена. То повећава ризик од платоинга (када више не остварујете исте користи од вежбања).

То се дешава зато што се ваши мишићи прилагођавају и побољшавају своју функцију када су под стресом (као што је то када дижете тег или радите друге вежбе попут склекова, на пример). Стога је важно да и даље изазивате мишиће како бисте побољшали снагу и ниво физичке спремности.

Ако ћете свакодневно радити склекове, важно је имати и исправан облик. Извођење склекова без одговарајуће форме може довести до повреде. На пример, можда нећете имати болове у доњем делу леђа или рамена ако не направите склекове правилно.

Ако су склекови у почетку претешки, модификујте вежбу. Радите их на коленима или уза зид.

Ако су склекови претешки на зглобовима или ако сте раније имали повреду зглоба, посетите физикалног терапеута пре извођења склекова. Као алтернативу могу препоручити склекове од делфина (који се раде на подлактицама уместо на рукама) или склекове у зглобовима.

Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.

Како направити склек

Да бисте извели традиционални склек:

1. Почните да клекнете на простирци за вежбање или поду и спојите стопала иза себе.
2. Сагните се напред да бисте се поставили у високу даску, врх положаја за склекове, длановима положеним на струњачу, руку у ширини рамена и са прстима окренутим напред или рукама лагано окренутим. Рамена би требало да буду постављена преко руке. Стопала би требала бити заједно иза вас, а леђа равна. Нека вам трбушњаци буду повучени.
3. Полако спустите тело према поду. Одржавајте крути труп и држите главу поравнату са кичмом. Не дозволите да вам се криж попусти или кукови расту горе.
4. Наставите да се спуштате док груди или брада не додирну тло. Лакти вам могу планути током кретања надоле.
5. Притисните руке горе. Наставите да притискате док руке не буду потпуно испружене у лактовима и вратите се у даску, на врху положаја за склекове.
6. Поновите покрет надоле. Почните са 10 склекова, или колико год можете учинити са правилном формом, и напредујте док градите снагу.

Савети за правилну форму

Када изводите склекове:

1. Држите леђа усправна и језгро ангажовано.
2. Задњица би вам требала бити спуштена, а не подигнута.
3. Ваше тело треба да формира праву линију. Немојте савијати леђа или дозволити да вам тело попусти.

Замолите пријатеља да се увери да је образац тачан. Руке такође држите чврсто укорењене у земљи или на простирци како би зглобови били заштићени.

Ако је ово претешко, почните на коленима.

Како започети свакодневне склекове

Почните да изводите склекове сваки дан тако што ћете „тестирати“ колико можете одједном (или у року од једног минута) у одговарајућој форми. Полако повећавајте број који изводите сваког дана, или сваки други дан, да бисте изградили снагу.

Ако су склекови у почетку претешки или сте почетник, почните са измењеним склековима на коленима или уза зид.

Нека буде изазовније

Направите склекове изазовнијим тако што ћете урадити следеће варијације. Као додатни изазов, можете и да вежбате склекове ногама или рукама на медицинској куглици.

Ваљани склек

1. Извршите један традиционални склек.
2. Подигните леву руку и заролајте се у бочну даску. После неколико секунди, наставите да се котрљате, стављајући леву руку на земљу тако да завршите у обрнутој дасци.
3. Подигните десну руку и заролајте се у бочну даску на другој страни. После неколико секунди, наставите да се котрљате, стављајући десну руку на земљу тако да се вратите у положај даске.
4. Почните поново са трицепс склеком и идите у супротном смеру.
5. За почетак изведите 5 до 10 понављања. Усредсредите се на задржавање непрекидне енергије у рукама и раменима и држите кукове подигнуте током целог покрета.

Склек са отмицом кука

1. Почните у положају високе даске са рукама мало ширем од рамена.
2. Подигните десну ногу од пода и померите је мало даље од кукова, држећи је подигнутом током целе вежбе. Нога би вам требала бити савијена.
3. Изведите склек држећи десну ногу подигнутом.
4. Изведите 6 до 8 понављања. Затим спустите десну ногу и подигните леву ногу. Поновите потез.

За понети

Свакодневни склекови помоћи ће вам да добијете снагу горњег дела тела. Али имајте на уму да ћете морати да помешате врсте склекова које радите након неког времена да бисте наставили да изазивате мишиће.

Ако желите да испробате склек да радите вежбу свакодневно или неколико пута недељно, испробајте различите врсте склекова. Разноликост ће вам одржавати мишиће да нагађају и помоћи ће вам да у целости будете боље у форми.