Сирове клице: Предности и потенцијални ризици

Садржај

• Шта су младице?
• Веома су хранљиви
• Клице могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви
• Могу побољшати варење
• Клице могу да побољшају здравље срца
• Сирове младице могу садржавати штетне бактерије
• Како укључити младице у своју прехрану
• Доња граница

Многи расту сматрају храњивим силама.

За почетак су богате многим храњивим састојцима. Такође се каже да побољшавају вашу пробаву и ниво шећера у крви, а можда чак и да се боре са срчаним болестима.

Међутим, клице су такође често повезане са случајевима тровања храном, због чега се људи постављају у питање да ли су потенцијалне користи вредне ризика.

Овај чланак свеобухватно разматра предности и опасности једења сирових клица како би вам помогао да одлучите да ли би требало да се појави на вашем тањиру.

Шта су младице?

Стабљике су сјеменке које су клијале и постале врло младе биљке.

Овај поступак клијања обично почиње тако што се семе натапају неколико сати.

Натопљено семе се затим изложи правој комбинацији температуре и влаге и остави да расте два до седам дана.

Крајњи производ је генерално клице величине 2–5 цм дужине 1 / 8–2 инча.

Може се клијати много различитих врста семенки. Ево листе најчешћих врста клица које су доступне на тржишту:

• Клице граха и грашка: Као што су лећа, адзуки, гарбанзо, соја, мунг, црни пасуљ, бубрег, зелени грашак и клице снежног грашка.
• Проклијала зрна: Као што су смеђа пиринач, хељда, амарант, камут, квиноја и зобене клице.
• Поврће или лиснато клице: Као што су ротквица, брокула, репа, сенф зелено, дјетелина, креш и клице сировице.
• Матица орашастих плодова и семенки: Као што су бадем, семенке ротквице, семенке луцерке, семенке бундеве, семе сезама или клице сунцокрета.

Стапке се обично конзумирају сирове, али могу се и лагано скувати пре него што их поједете.

Резиме Стабљике су сјеменке којима је допуштено клијање у младе биљке. Обично се једу сирово и доступни су у широкој понуди.

Веома су хранљиви

Иако су ниске калорије, клице су богат извор хранљивих састојака и корисних биљних једињења. Њихов садржај витамина и минерала варира у зависности од сорте.

Међутим, генерално говорећи, процес клијања повећава ниво хранљивих састојака, чинећи клице богатијим протеинима, фолатима, магнезијумом, фосфором, манганом и витаминима Ц и К у односу на биљке без клијања (1, 2, 3).

На пример, неколико студија показује да клијање помаже повећати садржај протеина. Стабљика такође садржи веће нивое есенцијалних аминокиселина, при чему се одређене појединачне аминокиселине повећавају за чак 30% (4, 5, 6).

Поред тога, протеини у клице такође могу бити лакше пробављиви. То је вероватно због процеса клијања, за који се чини да смањује количину антитутријената - једињења која смањују способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје из биљке - до 87% (6).

Клице су такође сјајни извори антиоксиданата и других корисних биљних једињења (7, 8, 9).

Штавише, студије показују да храна направљена од проклијалог пасуља такође може бити храњивија.

На пример, чини се да тофу и соја млеко направљено од проклијале соје садрже 7–13% више протеина, 12–24% мање масти и 56–81% мање антинутријената од тофуа и сојиног млека произведено од соје без клија (10).

Резиме Клијање тежи ка повећању нивоа хранљивих састојака у зрну, махунаркама, поврћу, орасима или семенкама које клијају. Стабљике такође садрже ниже нивое антинутријената и олакшавају телу да апсорбује све храњиве материје које садрже.

Клице могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Клице могу такође да вам помогну да држите шећер у крви под контролом.

Неке студије показују да ово може бити делимично зато што изгледа да клијање смањује укупну количину угљених хидрата у клице. Међутим, нису се све студије сложиле (9, 11).

Друга теорија је да клице могу имати повећану способност регулисања активности ензима амилазе, које тело користи за правилно разграђивање и варење шећера (12).

Једна студија пратила је малу групу људи са дијабетесом типа 2. Пола је појело 60 грама клице леће дневно уз њихову уобичајену исхрану, док је друга група једноставно конзумирала своју уобичајену исхрану.

На крају осмонедељног испитивања, они који једу младице доживели су 10% смањење нивоа хемоглобина А1ц, маркера контроле шећера у крви. С друге стране, ти нивои су порасли за 12% у контролној групи (13).

У другој студији, особе са дијабетесом типа 2 конзумирале су додатак клице броколија у праху током осам недеља, што је резултирало нижим нивоом инсулина у крви и инзулинском резистенцијом.

Аутори приписују ова побољшања високим количинама антиоксиданта сулфорафана у суплементу (14).

Упркос овим охрабрујућим резултатима, вреди приметити да постоји неколико студија на ову тему. Потребно је више прије него што се могу донијети снажни закључци.

Резиме Клице могу помоћи особама са дијабетесом типа 2 да боље контролишу шећер у крви. Међутим, потребно је више студија да би се утврдило зашто је то и да ли се ови резултати односе и на људе без дијабетеса.

Могу побољшати варење

Стапке вам могу помоћи да лакше пробавите храну.

Студије показују да када семе изникну, количина влакана које садрже повећава се и постаје доступна (11).

На пример, у једном истраживању зрна која су дозвољавала да клице пет дана садрже до 133% више влакана од зрна која нису клијала (15).

У другом, клијајући пасуљ док њихови клице нису дуге 5 мм повећао је свој укупни садржај влакана и до 226% (11).

Чини се да клијање конкретно повећава количину нерастворљивих влакана, врсту влакана која помаже формирању столице и премештању кроз црева, смањујући вероватноћу опстипације (16).

Поред тога, чини се да клијање смањује количину глутена који се налази у житарицама, што их може олакшати пробаву, посебно код особа осетљивих на глутен (17).

Коначно, проклијали пасуљ, житарице, поврће, орашасти плодови и семенке садрже ниже количине антитутријената у односу на њихове клијавице које нису проклијале. То олакшава телу да апсорбује храњиве материје током варења (6).

Резиме Стабљике имају већу количину нерастворљивих влакана, што може олакшати пробаву и смањити вероватноћу опстипације. Клице могу такође да садрже нижи ниво глутена и антинутријената, што додатно побољшава процес варења.

Клице могу да побољшају здравље срца

Укључивање младица у свакодневну исхрану такође може имати користи за ваше срце.

То је углавном зато што клице могу смањити факторе ризика за срчане болести, попут високог нивоа холестерола у крви.

Неколико студија на животињама показује да једење клица може повећати „добар“ ХДЛ холестерол и смањити укупни и „лоши“ ниво ЛДЛ холестерола (14, 18).

Истраживачи такође примећују да штакори којима дају клице могу имати користи од побољшања холестерола у крви сличних онима које потичу од узимања лека који снижава холестерол аторвастатина (18).

Слични резултати су примећени и код људи. У једном истраживању, 39 људи са прекомерном тежином и гојазних особа са дијабетесом типа 2 подељено је у две групе. Једном су давали 60 грама клице леће дневно, док други није добио клице.

На крају осмонедељног испитивања, група која је конзумирала клице леће имала је 12% већи ниво „доброг“ ХДЛ холестерола и 75–84% ниже нивое триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола у поређењу са контролном групом. (19).

У другом малом истраживању, особе са дијабетесом типа 2 којима су давале 10 грама праха клице броколија дневно током четири недеље имали су користи од 18,7% смањења нивоа триглицерида и значајно вишег нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола.

За поређење, они који су добили ниже количине праха клица броколије или ниједну нису имали користи од значајних промена у нивоу триглицерида или ХДЛ холестерола (20).

Коначно, друга група истраживача известила је да једење 100 грама свеже клице брокуле дневно током једне недеље смањује ЛДЛ и укупни холестерол код мушкараца и повећава ХДЛ холестерол код жена (21).

Иако се ови резултати чине обећавајућим, мало је студија учињено на ову тему и потребно је више истраживања пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме Клице могу побољшати здравље срца снижавањем нивоа "лошег" ЛДЛ холестерола, укупног холестерола и триглицерида у крви, истовремено повећавајући "добар" ХДЛ холестерол.

Сирове младице могу садржавати штетне бактерије

Једно од питања које се често повезују са јестивим клицама је ризик од тровања храном. Чињеница да се клице углавном конзумирају сирове или само мало куване, додаје овом ризику.

Разлог зашто су сирови клице посебно ризични је у томе што се морају узгајати у топлим и влажним условима у којима штетне бактерије као што су Е. цоли и Салмонела такође се догађа да успевају.

Током последње две деценије, америчка Управа за храну и лекове (ФДА) повезала је 48 епидемија болести изазваних храном са сировим или лагано куваним клицама (22).

Ако дође до тровања храном, симптоми се могу појавити 12–72 сати након јела младица, а могу укључивати дијареју, стомачне грчеве и повраћање (23).

Такви симптоми су ретко опасни по живот. Међутим, препоручује се деци, трудницама, старијим особама и особама са опћенито слабијим имунолошким системом да темељно кувају клице или их у потпуности избегавају.

Следећи савети би требали да вам помогну да додатно смањите ризик од контаминације:

• Купите охлађене клице: Купујте само свеже клице које су правилно расхлађене.
• Проверите њихов изглед: Избегавајте куповину или једење клица са јаким мирисом или слузавим изгледом.
• Чувати у фрижидеру: Код куће клице држите у хладњаку на 8 ° Ц на температурама нижим од 48 ° Ф.
• Перите руке: Увек правилно оперите руке пре руковања са сировим клицама.

Резиме Стабљике су склоне контаминацији штетним бактеријама као што су Е. цоли и Салмонела. Деца, труднице, старији људи и слаби имуни систем требало би да размисле о томе да избегавају сирове клице.

Како укључити младице у своју прехрану

Стапке се могу јести на различите начине и лако се уклапају у разна јела. На пример, можете их јести сирове у сендвичу или их бацити у салату.

Клице се такође лако додају у топле оброке као што су јела од риже, помфрит, омлете, супе или свеже припремљене пљескавице.

Остале занимљиве употребе за клице укључују њихово мијешање у смоотхие и тијесто за палачинке или мљевење у пасту за наматање на хлеб, крекере или поврће.

Резиме Стапке се могу јести сирове или куване. Такође се лако додају великом броју јела и ужина.

Доња граница

Стабљике су веома хранљиве. Такође могу понудити разне здравствене користи, укључујући лакшу пробаву, побољшани ниво шећера у крви и нижи ризик од срчаних болести.

Међутим, имајте на уму да су они такође повезани са ризиком тровања храном.

То каже, за већину здравих људи користи јести сирове или лагано куване клице вјероватно надмашују ризике.