Дијета за хипертрофију и губитак масти (са тродневним менијем)
Садржај
- Каква треба бити дијета
- Како би требало да буде физичка активност
- Адекватан унос воде
- Дијетални мени за добијање масе и губитак масног ткива
- Погледајте како користити термогене суплементе за повећање сагоревања масти.
Да бисте истовремено изгубили масноће и стекли мишићну масу, морате свакодневно да вежбате физичку активност и имате уравнотежену исхрану, са повећањем количине протеина и добрих масти.
Физичка вежба треба да буде усредсређена посебно на вежбе снаге, попут тренинга са теговима и цроссфита, који ће стимулисати повећање мишићне масе. С друге стране, додавање око 30 минута аеробних вежби, попут лаганих шетњи и вожње бицикла, помаже у подстицању губитка масти без утицаја на мишићну масу.
Каква треба бити дијета
Да би се добила мишићна маса, дијета мора имати храну богату протеинима у сваком оброку, укључујући грицкалице. Ова храна укључује месо, рибу, пилетину, јаја и сир, који се могу додати сендвичима, тапиоци и омлетима како би се повећала протеинска вредност оброка.
Друга важна ствар је да у исхрану уврстите добре масти, које се могу наћи у храни попут орашастих плодова, кикирикија, туњевине, сардина, лососа, цхиа, ланеног семена, авокада и кокоса. Ова храна помаже у смањењу упале у телу и обезбеђује хранљиве састојке потребне за хипертрофију.
Поред тога, треба дати предност конзумирању интегралне хране, попут хлеба, пиринча, макарона и колача од интегралних житарица, правећи оброке који комбинују угљене хидрате и протеине или масти, попут хлеба са сиром или тапиоке са јајима.
Како би требало да буде физичка активност
Да бисте добили мишићну масу, идеално је радити вежбе снаге, попут тренинга са теговима и цроссфита, јер ове активности приморају мишиће да подигну већу тежину, што је главни подстицај за раст. Важно је запамтити да би тренинг требао више стимулисати мишићни капацитет, уз прогресивно повећање оптерећења и пратњу професионалног физичког васпитача.
Поред тренинга снаге, занимљиво је додати и аеробни тренинг ниског интензитета, попут ходања, плесања, бициклизма или скејтборда, који стимулишу сагоревање масти уз очување мишићне масе стечене тренингом снаге.
Смањење масноће и повећање мишића је важно како би се имало снажно и здраво тело, зато је потребно правилно вежбати и прилагодити исхрану.
Адекватан унос воде
Пијење најмање 2,5 литара воде важно је за повећање стимулације прираста мишићне масе и за борбу против задржавања течности, помажући у испухивању тела.
Што је већа особа, више воде треба да попије, а добра стратегија за мерење да ли је потрошња воде довољна је посматрање боје урина, која мора бити бистра, готово прозирна и без мириса.
Дијетални мени за добијање масе и губитак масног ткива
Следећа табела приказује пример тродневног менија за хипертрофију током сушења масти.
| Снацк | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
| Доручак | 1 чаша млека + 2 омлета од јаја са сиром + 1 воће | 1 обичан јогурт + 2 кришке смеђег хлеба са јајетом и сиром | 1 шоља кафе са млеком + 1 тапиока са пилетином |
| Јутарња ужина | 1 кришка хлеба са маслацем од кикирикија + воћни сок | 1 воће + 10 индијских орашчића | 1 воће + 2 кувана јаја |
| Ручак Вечера | 150 г меса + 4 цол смеђег пиринча + 2 цол пасуља + сирова салата | тестенина од туне са интегралним тестенинама и сосом од парадајза + зелена салата + 1 воће | 150 г пилетине + пире од слатког кромпира + сотирано поврће + 1 воће |
| Поподневна ужина | 1 јогурт + пилећи сендвич са лаганом скутом | кафа без шећера + 1 тапиока пуњена пилетином и сиром | Смоотхие од авокада, претучен са + 2 цол зобене супе |
Поред обраћања пажње на угљене хидрате, протеине и масти, такође је важно повећати конзумацију воћа и поврћа, јер ће поврће обезбедити неопходне витамине и минерале како би тело могло правилно да функционише и промовисаће хипертрофију.
Погледајте како користити термогене суплементе за повећање сагоревања масти.
Совјетски
Сазнајте како се ради склеротерапија глукозом и нежељени ефекти
