Шта је обрнута дијета?

Садржај

• Шта је обрнута дијета?
• Како то функционише?
• Како преокренути дијету
• Да ли дјелује на губитак килограма?
• Друге погодности
• Омогућује вам да једете више
• Повећани ниво енергије
• Смањена глад
• Потенцијални недостаци
• Тешко извршити
• Фокусира се на калорије
• Недостатак истраживања
• Доња граница

Обрнута дијета често се описује као "дијета након дијете".

Посебно је популаран међу бодибилдерима и такмичарима који желе да повећају ниво енергије уз одржавање губитка тежине и састава тела.

Док неки тврде да обрнута дијета може бити ефикасна метода за повећање губитка тежине и нивоа енергије, други је одбацују као непотребну и неефикасну.

Овај чланак помно разматра обрнуту дијету да би утврдио да ли је корисна за губитак килограма.

Шта је обрнута дијета?

Обрнута дијета је план исхране који укључује постепено повећавање уноса калорија током периода од неколико седмица или месеци како бисте појачали метаболизам и помогли вашем телу да сагорева више калорија током дана (1).

Популарно међу бодибилдерима, често га прате дијета ограничена на калорије од стране оних који желе да се врате нормалном начину исхране без повећања килограма или масти.

Неки заговорници плана такође тврде да он може повећати ниво енергије, смањити глад и помоћи да се пробију кроз платое за мршављење.

Резиме Обрнута дијета укључује постепено повећавање уноса калорија након дијета, у циљу јачања метаболизма. Нарочито је популаран за бодибилдоре који желе да им олакшају прелазак на уобичајену исхрану.

Како то функционише?

Већина дијета укључује смањење калоријског уноса да бисте створили дефицит калорија, што значи да конзумирате мање него што сагорите.

Временом се ваше тело почиње прилагођавати, успоравајући метаболизам у настојању да уштедите енергију (2, 3).

То може постати проблематично када сте спремни да се вратите на уобичајену исхрану, али желите да задржите своју тежину - или када погодите висораван и не будете у могућности да додатно смањите калорије.

Како преокренути дијету

Обрнута дијета обично укључује повећање калоријског уноса за 50-100 калорија недељно изнад основне вриједности, што је број калорија које тренутно трошите за одржавање своје тежине.

Овај период траје 4–10 недеља, или док не постигнете циљ, унос пре дијететске исхране.

Будући да се потребе за протеинима обично израчунавају за телесну тежину, а не за унос калорија, ваш унос протеина може остати исти током исхране.

Повећавање уноса калорија може повећати метаболизам и помоћи вашем телу да више сагоријева термогенезу активности без вјежбања (НЕАТ), која укључује свакодневне радње попут ходања, разговора и грицкања (4).

Поред тога, обрнута дијета може нормализовати ниво хормона у циркулацији, као што је лептин, који регулише апетит и телесну тежину (1, 5).

Истраживања показују да се лептин, који се производи и излучује из масних ћелија у вашем телу, смањује као одговор на смањени унос калорија. Када падне ниво лептина, повећава се апетит и смањује се сагоревање калорија (6).

Заправо, у шестомесечном истраживању код 48 људи, калоријско ограничење смањило је концентрацију лептина за 44% (7).

Резиме Обрнута дијета укључује полако повећање потрошње калорија да би се потакнуо метаболизам и нормализовао ниво хормона након губитка килограма.

Да ли дјелује на губитак килограма?

Тренутно су истраживања ограничена на ефекте обрнуте исхране. Већина његових користи поткрепљена је само анегдотским доказима.

Уз то, повећање уноса калорија може повећати сагоријевање калорија и нормализовати ниво хормона, што би могло промовисати губитак килограма и одржавање.

С обзиром да ограничење калорија може смањити ниво НЕАТ-а и лептина, постоји разлог да постепено повећавање уноса може успорити или преокренути ове ефекте (8, 9, 10).

Обрнута дијета такође се тврди да смањује ризик од преједања, што је чест проблем међу бодибилдерима и онима који су на рестриктивној дијети. Теоретски, то делује тако што олакшава ваш прелазак на нормалну исхрану (11, 12).

Ипак, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли је обрнута дијета ефикасан начин да се спречи повраћање килограма или да се подстакне губитак килограма.

Резиме Обрнута дијета могла би вам помоћи да нормализирате ниво хормона и да вам помогне у метаболизму. Међутим, потребно је још истраживања о његовом утицају на губитак килограма.

Друге погодности

Недостају истраживања о потенцијалним здравственим предностима обрнуте дијете.

Ипак, заговорници тврде да се његови ефекти шире изван губитка тежине.

Омогућује вам да једете више

Један од главних разлога што људи започињу обрнуту дијету је тај што им омогућава да једу више хране током дана.

Ово је посебно пријатно за оне који дијету преузимају недељама или месецима, јер омогућава шири спектар здравих оброка.

Повећани ниво енергије

Превише рестриктивна дијета често је праћена симптомима попут поремећаја расположења, потешкоћа у концентрацији и смањења нивоа енергије (13).

Ово може бити узроковано или неадекватним уносом калорија или недостатком храњивих састојака (14).

Будући да се обрнута дијета фокусира на полако повећање уноса калорија, то би могло ријешити неколико недостатака повезаних са ограниченом дијетом.

Смањена глад

Резање калорија може изменити ниво неколико хормона који утичу на глад и апетит.

На пример, једно истраживање на 14 мушких бодибилдери показало је да је 10 недеља екстремног губитка телесне тежине довело до смањења лептина за 27,7% и пораста грелина за 26,4% 3 дана пре такмичења (15).

Док лептин подстиче пуноћу, грелин подстиче осећај глади (16).

Полако повећани унос калорија може уравнотежити ниво ових хормона и смањити ниво глади. Међутим, ниједна студија још није доказала ову теорију.

Резиме Рестриктивна дијета може имати додатне користи, укључујући дозвољавање да једете више, повећање нивоа енергије и смањење глади.

Потенцијални недостаци

Обрнута дијета може имати неколико недостатака.

Тешко извршити

Иако многи алати могу процијенити ваш главни калоријски распон, прецизно је израчунати потребе.

Може бити још већи изазов повећати унос малим повећањем од 50–100 калорија сваке недеље, као што препоручује обрнута дијета.

У ствари, једно велико истраживање на 3.385 људи показало је да људи обично потцењују калоријски садржај оброка до 259 калорија (17).

Уз то, неправилно мерење ваших порција или чак додавање додатног залогаја у вашој исхрани може довести до ометања вашег напредовања током обрнуте дијете.

Шта више, овај план може бити временски захтјеван, јер захтијева детаљно праћење дневног уноса калорија.

Фокусира се на калорије

Једно од проблема са преокренутим дијетама је то што се фокусира искључиво на унос калорија без узимања у обзир других фактора.

Губитак килограма је невероватно сложен, а многе компоненте играју улогу.

Не само да различити хранљиви састојци различито утичу на метаболизам, глад и апетит, већ фактори попут спавања, стреса и флуктуације хормона такође утичу на телесну тежину и треба их узети у обзир (18, 19, 20).

Недостатак истраживања

Све у свему, врло мало истраживања подржава обрнуту дијету.

Како су извештаји о случајевима и анегдотски докази све што постоје, нејасно је да ли обрнута дијета делује - или да ли је ефикасна за општу популацију или само за одређене групе, као што су бодибилдери или такмичари.

Стога, док се не спроведу додатна истраживања, обрнута дијета се не може сматрати ефикасним алатом за управљање тежином.

Резиме Обрнута дијета је тешко извршити и фокусирана је искључиво на калорије без узимања у обзир других фактора. Штавише, недостатак истраживања чини изазов за процену његове ефикасности.

Доња граница

Обрнута дијета укључује постепено повећавање уноса калорија како бисте појачали метаболизам и спречили поврат килограма након дијета. Такође може да повећа ниво енергије и смањи глад.

Ипак, наука не подржава подржане ефекте губитка килограма.

Поред тога, може бити тешко пратити и усредсређен је искључиво на бројање калорија.

Пре него што размислите о обрнутој дијети за мршављење, можда бисте требали испробати друге савете и обавезно јести уравнотежену дијету.