11 Здраве алтернативе пиринчу

Садржај

• 1. Куиноа
• 2. Рижана цветача
• 3. Брокулу од риже
• 4. Схиратаки пиринач
• 5. Јечам
• 6. Кускус са целом пшеницом
• 7. Сјецкани купус
• 8. Орзо од пуне пшенице
• 9. Фарро
• 10. Фреекех
• 11. Булгур пшеница
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Пиринач је основна храна у многим дијетама. Пуни се, јефтино је и одличан додатак благим укусима укусним јелима.

Међутим, пиринач - нарочито бели пиринач - можда није погодан за свачије прехрамбене потребе. На пример, људи који покушавају да поједу мање угљених хидрата или калорија, можда желе лакшу алтернативу попут обогаћене карфиоле.

Поред тога, замена пиринча за алтернативни здрави избор, попут осталих целих житарица, може додати разноликост вашој исхрани.

Ево 11 здравих алтернатива пиринчу.

1. Куиноа

Иако након кувања поприма зрнаст укус и текстуру, куиноа је семе. Ова популарна замена за пиринач је без глутена и много је већа од протеина него рижа.

У ствари, сервирање кухане квиноје са 1/2 шоље (92 грама) даје 4 грама протеина - двоструко веће од количине која се налази у истој порцији белог пиринча (1,2).

Квиноја је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне. То га чини одличним извором протеина за вегетаријанце (3).

Такође је добар извор виталних минерала магнезијума и бакра, који играју важну улогу у метаболизму енергије и здрављу костију (4).

Да бисте га скували, комбинујте један део сушене квиноје са два дела воде и ставите да прокуха. Покријте и смањите топлоту, омогућавајући да се угризе док се сва вода не упије. Уклоните кувану квиноју са топлоте и оставите да се одмара 5 минута, а затим је прободите виљушком.

Ако сте осетљиви на глутен, купујте само квиноју која је сертификована без глутена због ризика од унакрсне контаминације.

2. Рижана цветача

Рижана карфиол одлична је алтернатива рижи са ниским удјелом угљених хидрата и ниским калоријама. Има благ укус, као и текстуру и изглед сличан оном куваног пиринча, са само делићем калорија и угљених хидрата.

То га чини популарном пиринчаном алтернативом за људе на дијетама са мало угљених хидрата као што је кето.

Порција обогаћеног карфиола од 1/2 шалице (57 грама) има само 13 калорија, у поређењу са 100 калорија за исту порцију белог пиринча (2, 5).

Да бисте направили обогаћени карфиол, главицу карфиола исеците на неколико комада и нарибајте их помоћу кућишта на решетки или ситно исецкајте помоћу машина за обраду хране. Обојена карфиол може се кухати на средње јакој ватри са мало количине уља док не омекша и благо порумени.

Такође можете да купите претходно обогаћени карфиол у замрзивачу у већини продавница прехрамбених производа.

3. Брокулу од риже

Попут обогаћене карфиоле, и богата броколи је паметна пиринчана алтернатива за људе са дијетама са ниским удјелом угљених хидрата и ниским калоријама.

По садржају хранљивих састојака сличан је обојеној карфиоли, са 1/2 шоље (57 грама) у коју се уноси око 15 калорија и 2 грама влакана (6).

Брокули с рижом такође је одличан извор витамина Ц, са 1/2 шалице (57 грама) обезбеђује преко 25% ваше дневне вредности (ДВ). Витамин Ц делује као моћан антиоксиданс који може помоћи у спречавању ћелијског оштећења и јачању имунолошког здравља (6, 7).

Као и рибани карфиол, богати броколи може се припремити мљевењем броколија на решетки или га сјецкати у пећници, а затим га кухати на средње јакој ватри са мало уља. Неке прехрамбене продавнице такође продају обогаћене брокуле у одељку за замрзавање.

4. Схиратаки пиринач

Рижа Схиратаки је још једна популарна алтернатива пиринчу за дијете са ниским удјелом угљених хидрата и калоријама.

Направљена је од корена коњака, који је поријеклом из Азије и богато је јединственим влакнима под називом глукоманан.

Према паковању производа, порција схиратаки риже од 3 унце (85 грама) не садржи калорије (8).

Међутим, када храна осигурава мање од 5 калорија по оброку, произвођач може законски изјавити да има нула калорија, што објашњава зашто порција схиратаки риже од 3 грама (85 грама) изгледа без калорија (9).

Глукоманнан, примарно влакно у корену коњака, проучава се због многих потенцијалних здравствених користи, укључујући његову способност да формира заштитну баријеру дуж слузнице црева (10).

Ипак бисте требали појести велику количину риже схиратаки да бисте потрошили значајну количину глукоманана.

Да бисте припремили пиринач схиратаки, добро га исперите у води, прокухајте га 1 минут, а затим пиринач загрејте у тави на средњој топлоти док се не осуши. Испирање схиратаки риже пре кувања помаже да се смањи његов јединствени мирис.

Ако не можете локално наћи рижу схиратаки, купујте га на мрежи.

5. Јечам

Јечам је зрно уско повезано са пшеницом и ражи. Изгледа слично зоби и има жвакасту текстуру и земљани укус.

Са око 100 калорија, порција куханог јечма од 1/2 шалице (81 грама) обезбеђује отприлике исти број калорија као једнака порција белог пиринча. Ипак, садржи мало више протеина и влакана (2, 11).

Уз то, јечам је упаковао разне храњиве састојке. 1/2 шоље (81 грама) обезбеђује преко 10% ДВ за ниацин, цинк и селен (11).

Да бисте скухали јечам, један део ољуштеног јечма и четири дела воде прокухајте, а затим смањите на средњу ватру и кувајте док јечам не постане мекан, или око 25-30 минута. Пре сервирања напуните вишак воде.

6. Кускус са целом пшеницом

Кускус је врста тестенине која се широко користи у медитеранској и блискоисточној кухињи. Направљена је од врло малих бисера од брашна.

Кускус са целовитом пшеницом је здравија опција од обичних сорти, јер је богатијим влакнима и протеинима.

Бисери кускуса много су мањи од зрна риже, тако да додају јединствену текстуру јелима са којима се послужују.

Да бисте направили кускус, комбинујте један део кускуса и један део воде и доведите смешу да прокључа. Уклоните је са ватре и оставите да кускус седе поклопљен 5 минута. Пре сервирања га издубите виљушком.

Ако ваш локални супермаркет не нуди сорте интегралне пшенице, можете га пронаћи на мрежи.

7. Сјецкани купус

Сјецкани купус је још једна одлична алтернатива рижи. Купус је мало калорија, а угљеникохидрати благог укуса који надопуњују многе стилове кухиње.

То је одличан извор витамина Ц и К, а 1/2 шалице (75 грама) које пружају 31% и 68% ДВ (12).

Витамин К помаже у регулисању згрушавања крви и циркулације. Такође игра важну улогу у здрављу костију (13).

За кување насјецканог купуса ситно исјецкајте купус ручно или користећи процесор за храну. Затим га кувајте са малом количином уља на средње јакој ватри док не омекша.

8. Орзо од пуне пшенице

Орзо је врста тјестенине која је по облику, величини и текстури слична рижи.

Орзо од пуне пшенице садржи више влакана и протеина него обични орзо, што је чини здравијим избором.

Ипак, у калоријама је прилично високо, што даје око 50% више калорија него једнака порција белог пиринча. Стога обавезно одаберите величину порције која одговара вашим здравственим циљевима (2, 14).

Орзо од пуне пшенице је сјајан извор влакана, који може помоћи побољшању пробаве накупљањем и омекшавањем столице, као и извор хране за ваше здраве бактерије у цревима (15, 16).

Да бисте припремили орзо, скувајте тестенину у води на средњој топлоти док не постигне нежност коју желите и исушите је пре послуживања.

Можете купити локално орзо од пуне пшенице локално, мада то је можда лакше пронаћи на мрежи.

9. Фарро

Фарро је пшенични производ од целог зрна који се може користити слично рижи, мада је много нижих укуса и има жвакасту текстуру. Слично је и са јечмом, али има већа зрна.

Фарро садржи велику дозу протеина и - попут квиноје - је још један одличан биљни извор овог важног хранљивог састојка (17).

Да бисте осигурали да добијате свих девет есенцијалних аминокиселина, упарите фарро са махунаркама, попут сланутка или црног граха.

Да бисте га припремили, ставите један део осушене фаррое и три дела воде да прокључа и кухајте док фарра не омекша.

Ако ваш супермаркет нема фарро на складишту, покушајте да га купите на мрежи.

10. Фреекех

Фреекех - попут јечма и фарроа - је интегрално зрно. Долази од зрна пшенице која се убире док су још зелена.

Богато је протеинима и влакнима, а 1/4 шалице (40 грама) сушене хране пружају 8 и 4 грама ових важних хранљивих материја, респективно.

Штавише, исти сервирајући пакети од 8% ДВ за гвожђе, који су потребни за стварање здравих црвених крвних зрнаца (18, 19).

Фреекех се куха тако што се угријава са два дела воде, затим смањује топлота на средњу и омогућава се зрну да крчка док не омекша.

Фреекех можете куповати локално или путем интернета.

11. Булгур пшеница

Булгур пшеница је још једна замена за пиринач у целој пшеници.

По величини и изгледу слична је кускусу, али док је кускус паста направљена од пшеничног брашна, булгур пшеница је мали, пукнут комадић целовитог зрна пшенице.

Најчешће се користи у таббоулеху, медитеранском јелу са салатама које садржи и парадајз, краставце и свеже зачинско биље.

Изузев алтернатива на бази поврћа на овој листи, булгур пшеница је најмање у калоријама. Садржи 76 калорија у 1/2 шалице (91 грама), око 25% мање калорија него једнака порција бијелог пиринча (2, 20).

То је сјајна алтернатива за рижу за оне који покушавају смањити калорије, али још увек желе познату текстуру и укус зрна.

Булгур пшеница се кува тако што се укуха један део булгур пшенице и два дела воде, а затим се смањи топлота на средњу и омогући се да се булгур куха док не омекша. Пре послуживања, оциједите вишак воде и виљушком излијте кувани булгур.

Ако булгур пшенице не можете пронаћи у локалном супермаркету, куповина на мрежи може бити погодна опција.

Доња граница

Постоји много алтернатива рижи које вам могу помоћи да испуните своје личне здравствене циљеве или једноставно додате разноликост својој исхрани.

Куиноа је одлична опција без протеина без глутена.

Поврће, као што је обогаћена карфиола, богати броколи и сјецкани купус, су нискокалоричне и нискохидратне алтернативе са пуно хранљивих састојака.

Осим тога, многе опције од целог зрна, укључујући булгур, фреекех и јечам, могу јелима додати орашасти, земљани укус и жвакасту текстуру.

Следећи пут кад рижу желите оставити и заменити нечим другачијим, испробајте једну од хранљивих и разноликих алтернатива горе.