Возите више од 100 миља у 8 недеља

Садржај

• Pregled za

Вожња 100 миља у 60 дана савршен је начин да свој плијен укључите и освојите нови изазов. Sa ovim progresivnim, izbalansiranim planom ne samo da ćete više nego postići svoj cilj, već ćete se posle toga osećati odlično. Vaše vožnje se mogu obavljati na otvorenom (budite bezbedni i uvek se vozite sa kacigom i pogledajte naše stručne savete o osnovama bicikla) ​​ili u zatvorenom na stacionarnom biciklu.

Испод је ваш предложени распоред тренинга, али обавезно слушајте своје тело током вежбања. Ако је препоручени тренинг превише интензиван или има превише километара, смањите га према потребама вашег тела. И, ако сматрате да можете више, слободно додајте километражу или продужите тренинг по потреби. Цео овај програм ће вам омогућити да пријавите више од 100 миља до краја вашег осмонедељног плана. Причајте о постигнућу! Ако се до последње недеље тренинга осећате спремним да се ухватите у коштац са веком (100 миља) вожње на дан издржљивости, крените! Samo budite sigurni da vozite bezbedno, često menjajte položaje i ostanite hidrirani tokom vožnje. Ако нисте сигурни како одредити своју километражу за ваше вожње на отвореном, погледајте МапМиФитнесс.цом опцију „мап а роуте“ да бисте сазнали тачно колико миља ће вас одвести ваш планирани пут.

Raspad vekovnog plana:

Preporuke za kadenciju: Ваша „каденца“ је колико обртаја ваше педале направе у једном минуту. Uopšteno govoreći, trebalo bi da imate za cilj da zadržite ritam između 70 i 80 obrtaja u minuti (o/min) na uzbrdici, i između 85 i 95 o/min na ravnim putevima. Можете уложити у компјутер за ритам вашег друмског бицикла или једноставно избројити број окретаја ваше десне ноге 20 секунди, а затим помножити тај број са 3. (На пример, ако сте избројали 25 обртаја у 20 секунди, ваша каденца било би 75 о / мин).

Основна обука: Основни тренинг јача мишиће који вам помажу да уравнотежите и управљате бициклом, као и да подржава ваше тело током вожње. Isprobajte ovaj osnovni trening ili sastavite četiri ili pet sopstvenih poteza iz ovih vežbi za trbušne mišiće (koristeći vežbe iz „zategnutih trbušnjaka“ i „formiranih leđa“).

Вожња издржљивости: Ova vožnja pomaže u izgradnji vaše aerobne baze i omogućava vam da pređete na daljinu. Након петоминутног загревања лаганим темпом (напор 3-4), настојте да одржите сталну ритам и интензитет (напор 5-6) током остатка вожње док не дође време да се охладите пет минута лаганим темпом (napor 3).

Preporuke za fleksibilnost: Све то време на бициклу ће вам створити стезање у мишићима, па је важније него икад да се истегнете! Provedite oko 10-15 minuta na istezanju većinu dana u nedelji, idealno nakon što ste završili trening. Можете следити ову рутину или креирати своју.

Intervalna vožnja: Интервални тренинг помаже у побољшању ваше брзине и издржљивости. Posle petominutnog zagrevanja vožnje laganim tempom (napor 3-4), naizmenično snažno gurajte, bilo povećanjem otpora ili ritma – ili oboje – (napor 8-9) u trajanju od 1 minuta, a zatim vozite u stabilan, ugodniji intenzitet (napor 5-6) tokom 3 minuta. Ponavljajte ovo tokom vožnje, omogućavajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3-4) da biste završili intervalnu sesiju.

Vožnja za oporavak: Вожње за опоравак могу бити једнако корисне као и ваше вежбе високог интензитета - зато их немојте прескакати! I dalje ćete sakupljati kilometre na svom biciklu, dok takođe dozvoljavate svom telu da provede neko vreme uz opterećenje nižeg intenziteta tokom aktivne vožnje za oporavak. Provedite celu vožnju za oporavak sa oko 50 procenata svog uobičajenog napora (ovo je odlično vreme za uživanje u vožnji u parku ili sa prijateljem).

Дан починка: Važno je da uzmete pauzu od treninga da biste omogućili svom telu da se odmori. Зато проведите неко време ван бицикла и идите у лагану шетњу, пођите на нежни час јоге или се једноставно опустите.

Снажна вожња: Ова вожња пуна брда изазваће вашу мишићну издржљивост и издржљивост на бициклу. Након петоминутног загревања за вожњу лаганим темпом (напор 3-4), возите узбрдо, било да повећавате ниво отпора или возите на стварном нагибу (напор 7-8) 8 минута, а затим смањите отпор , ili vozite nizbrdo, ujednačenim, udobnim intenzitetom (napor 5) 2 minuta. Nastojte da održite ritam između 70-80 o/min tokom intervala uzbrdo. Ponavljajte ovo tokom vožnje, omogućavajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3) da biste završili intervalnu sesiju.

Тренинг снаге: Важно је изградити укупну снагу тела са бицикла. Ciljajte da radite na celom telu i što više mišićnih grupa u isto vreme (kao što radite na biciklu) tokom vaših treninga snage.

Preuzmite Plan obuke ovde

Pregled za