Pravi način za 2-a-Days

Садржај

• Промените интензитет
• Поделите кардио и снагу
• Пробудите се са кардио да бисте смршали
• Сачувајте кардио за касније да бисте постали јачи
• Укључите сложене и једноставне потезе
• Neka sesije budu kratke i razmaknute
• Pregled za

Удвостручење вежби уз јутарњу и поподневну сесију може довести до резултата на виши ниво-ако користите прави приступ. Једноставно гомилање још једне интензивне сесије након што изађете из канцеларије када сте обавили подједнако изазовне рутине пре посла може довести до оштећења мишића и других непожељних резултата, попут смањеног метаболизма и осећаја потпуне исцрпљености.

Međutim, ako se uradi kako treba, „dodavanje dodatnog treninga može da napravi svu razliku u svetu ako se samo kolebate na ivici postizanja rezultata, kao što je gubitak telesne masti“, kaže Endru Volf, fiziolog za vežbanje u Miraval Resort & Spa u Tusonu , АЗ. Imajte na umu ove važne smernice pre nego što povećate ulog sa drugom rundom vežbi za dan.

Промените интензитет

Getty Images

Вежбање наглашава системе тела, који тада захтевају време опоравка да се опорави и ојача него када сте почели, каже Волф. Ако завршите тешку вежбу ујутру, а затим је увече ударите још јаче, сигурно ћете изгорети-а вероватно и повређени. А ако радите кардио два пута дневно, могли бисте разградити мишићно ткиво, смањити чисту телесну масу, а самим тим и метаболизам (читај: сагоревање калорија), каже Стејси Адамс, власница Фитнесс Тогетхер -а у централном Џорџтауну.

Дакле, ако сте, на пример, ујутру ишли на напоран час центрифугирања, ваш тренинг после посла требало би да буде много нижег интензитета, оног који би чак могао да буде и мрвицу, упозорава Волф. [Твеетујте овај савет!] "Али имајте на уму да повређивање значи да нећете радити вежбе дневно уместо два дневно."

Поделите кардио и снагу

Getty Images

Подјела ваших кардио вјежби и тренинга са тежином смањује ризик од претренираности коришћењем различитих мишића и енергетских система. "На крају дана није много важно које ћете изабрати ујутру или увече, све док то радите", каже Јулие Сиебен, киропрактичарка и ауторка Шест недеља до љубави према трчању.

Пробудите се са кардио да бисте смршали

Getty Images

"Кардио-специфични интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)-можда би било боље да радите ујутру како бисте могли да уживате у" заосталости "у којој ваш метаболизам ради на прекомерној снази током дана", каже Сиебен, мислећи на ЕПОЦ или прекомерна потрошња кисеоника након вежбања. "Ovo vam pomaže da sagorite više kalorija koje unosite tokom dana." [Твеетујте овај савет!] Такође је мања вероватноћа да ћете се опоравити након вежбања ако на крају дана радите тренинг снаге у односу на кардио, који вас може држати будним ноћу, каже она.

Сачувајте кардио за касније да бисте постали јачи

Getty Images

Ако уживате у тешким вежбама снаге, можда би било боље да сачувате кардио за вечерње вежбе, каже Јерри Греенспан, лични тренер и физиотерапеут у Цолумбусу, ОХ. На овај начин ћете избећи тренинг мишића који су претходно били уморни од исцрпљујућег јутарњег кардио тренинга, што значи да је мањи ризик од повреда јер тренинг са теговима поставља веће захтеве за мишићима, објашњава он.

Укључите сложене и једноставне потезе

Getty Images

За тренинге снаге два пута дневно, Греенспан препоручује извођење сложених покрета-оних који укључују више од једног зглоба, попут чучњева и искорака-раније у току дана и једноставне вежбе-коришћењем једног зглоба, попут увијања бицепса и екстензија трицепса-ноћу. Ovo smanjuje vaše šanse za povredu tako što kasnije tokom dana ne radite mišiće koji su oporezovani od ranijeg treninga. Сложене вежбе такође укључују покрете укупне снаге тела, попут оних који се изводе у ЦроссФит ВОД-овима, па ако обично ударите у кутију, фокусирајте се на мање мишићне групе током друге сесије.

Neka sesije budu kratke i razmaknute

Тхинкстоцк

Не прелазите 45 минута по тренингу, саветује Адамс. "Краћи, интензивнији тренинг даје боље резултате и реалнији је за ваше дугорочне циљеве одржавања резултата." Тренинзи дужи од 45 минута почињу да користе мишиће за гориво, што може успорити ваш метаболизам, објашњава она. И планирајте своје сесије у размаку од најмање шест до осам сати како бисте свом телу дали што више времена за опоравак пре него што поново кренете на то.

Pregled za