Савети за рад: 3 основна четверосветна развлачења

Садржај

• Преглед
• Истезање које су вам потребне
• Истезање колена
• Стајање растезања
• Гроунд стретцх
• Важност форме
• Суштина

Преглед

Да ли би требало да се истегнете пре трчања? Одговор на то питање некада је био једноставно "да", али здравствени стручњаци су недавно поставили питање ефикасности. Нека истраживања налажу избегавање истезања пре вежбања, док друга која га препоручују тврде да би се требали истезати само за кратко време.

„Свеукупне предности истезања су неспорне,“ каже Медицински центар Универзитета у Роцхестеру, „и они су и даље у популарној употреби међу професионалним тренерима и физикалним терапеутима.“ Истезање помаже у повећању опсега покрета око зглоба и такође отпушта крутост мишића. Мишићи који су загревани пре нечег стресног попут вежбања, боље могу да издрже напор.

Разговарали смо са др. Алице Холланд, физикалном терапеуткињом из Сиде Стронг Пхисицал Тхерапи, о њеном истезању и неколико основних вјежби за четвероношке.

Лечећи тркаче скоро осам година у клиници са седиштем у Портланду, где је она директор, Холланд каже да су знање и форма анатомије неопходни за вас како бисте извукли максимум из трчања. Трчање укључује ваше квадрицепсе или „квадрицепе“, то је група мишића на предњем делу бедара, причвршћена на врху колена.

"Кад нога удари о земљу, квадратићи контролишу успорење", објашњава Холланд. "Без њих бисте у основи пали."

Али може ли вам икада растезање или оштећење мишића?

"Не би требало да буде оштећења од кидања на потезу - да нема повреда", каже Холанд. Истезање само укључује влакна која клизију једно преко другог. Оно што је важно јесте знати када треба зауставити: „Довољно сте се истегнули када не осећате никакву затегнутост док подузимате првих неколико корака.“ Помаже да се мало загрејете пре него што истегнете мишиће; Једноставно ходање пет или 10 минута ће значити. Такође, избегавајте поскакивање приликом истезања.

Истезање које су вам потребне

Холланд препоручује следећа три растезања, пре и после трчања, како би се постигла и одржала флексибилност у квадратури.

Истезање колена

1. Клекните на десном колену и закривите здјелицу испод "уплашеног пса."

2. Испружите доњи део леђа и држите рамена и груди усправно.

3. Савијте напред од кука до колена још више како бисте истегнули десни кук и четверокут.

4. Држите 30 секунди, а затим пребаците колена.

Савет: Истезање клечења посебно је корисно за старије људе и труднице. За већу удобност можете користити мекани јастук или јастук испод колена.

Стајање растезања

1. Станите на леву ногу и зграбите десну поткољеницу савијајући ногу иза вас.

2. Утакните здјелицу, повуците кост према глутеима, пазећи да кољено буде усмерено на земљу. Покушајте да не повлачите кољено уназад или у страну.

3. Држите 30 секунди, а затим пребаците стране.

Гроунд стретцх

1. Лезите на леђа у углу вашег кревета (где је најтврђи) и припазите да вам је краљежница на ивици кревета.

2. Зграбите једно бедро и повуците га према грудима. Осигурајте да су вам леђа равна и да нису закривљена. Нека се гравитација спусти на ногу која виси.

3. Опустите се у стријама да не бисте затегнули мишиће. Држите 1 до 2 минута, а затим пребаците стране.

Важност форме

"Чврсти квадратићи нису само напори и време које проводите радећи их," каже Холланд. „Ако то не радите како треба, само губите време.“

Њен највећи савјет за тркаче је одржавање добре форме током истезања, јер лоша техника може учинити мање ефикасним. Наглашава да су леђа равна - да се не лук. Како то Холланд објашњава, савијање леђа „смањује количину истезања“ у мишићима. Када савијете леђа, мишићи су лабавији и мање се истежу.

Поред правилног истезања четверокутних мишића, мишићи телади су укључени у трчање и требало би их на одговарајући начин загревати током 30 секунди.

Суштина

Када се мишићи и тетиве не загреју, не раде ни они. Ово може повећати шансе да добијете напрезање или делимично сузу. Ако мислите да имате озбиљну повреду мишића, обратите се лекару. Али као опште правило, ако је ваш бол подношљив, сјетите се РИЦЕ: одмора, леда, компресије и надморске висине. Такође би требало да избегавате трчање док бол не нестане.