Преглед Саттвиц дијета: шта је то, спискови хране и мени

Садржај

• Шта је Саттвиц дијета?
• Потенцијалне здравствене користи Саттвиц дијета
• Промовише целу храну која је густа хранљивим материјама
• Може смањити ризик од хроничних болести
• Може поспешити губитак килограма
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Тродневни огледни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Многи људи који се баве јогом фаворизују Саттвиц дијету с обзиром на њене корене у Аиурведи, медицинском систему који је настао у Индији пре више од 5.000 година (1).

Следбеници Саттвиц дијета пре свега конзумирају хранљиве намирнице, укључујући свеже производе и орашасте плодове, због чега ова исхрана може довести до низа здравствених користи. Међутим, прилично је рестриктиван и многа здрава храна је ван граница.

Овај чланак покрива све што треба да знате о Саттвиц дијети, укључујући повезане здравствене користи и потенцијалне недостатке, храну коју треба јести и избегавати, и тродневни узорак менија.

Шта је Саттвиц дијета?

Саттвиц дијета је вегетаријанска дијета са високим влакнима и мало масти коју прате многи љубитељи јоге.

У пракси јоге постоје три врсте хране које имају различите квалитете и утицај на здравље: саттвиц, рајасиц и тамасиц(2).

Реч саттвиц значи "чиста суштина", а саттвиц храна се сматра чистом и уравнотеженом, нудећи осећај смирености, среће и менталне јасноће.

Храна за рајасиц описује се као претерано стимулативна, а верује се да тамаска храна повећава слабост и лењост (2, 3).

Од три врсте, саттвиц храна се сматра најхрањивијом храном, а Саттвиц дијета је повезана са великим уносом микронутријената. Према Аиурведи, Саттвиц дијета је најбољи избор за промоцију дуговечности, физичке снаге и менталног здравља (4).

То може бити зато што је Саттвиц дијета богата свежом храном са храњивим материјама, укључујући воће, поврће, проклијале интегралне житарице, свеже воћне сокове, махунарке, орашасте плодове, семенке, мед и биљни чајеви (4).

Аиурведа препоручује јести претежно саттвичку храну и избегавати рајасиц и тамаску храну (4).

Животињски протеини, пржена храна, стимуланси попут кофеина и бели шећер само су неке од намирница које се искључују ако следимо Саттвиц режим прехране.

Саттвиц дијета је вегетаријанска дијета са високим влакнима и мало масти која се заснива на ајурведским принципима.

Потенцијалне здравствене користи Саттвиц дијета

Саттвиц дијета богата је храном са хранљивим материјама и мало прерађене хране. Из тих разлога може понудити многе здравствене користи.

Промовише целу храну која је густа хранљивим материјама

Саттвиц дијета се заснива на конзумирању целих, хранљивих намирница, укључујући поврће, воће, пасуљ и орашасте плодове.

Конзумирање ове целе, густе храњиве хране може помоћи промовисању општег здравља пружајући вашем телу протеине, здраве масти, влакна, витамине, минерале и антиоксиданте који су неопходни за одржавање правилне телесне функције (5).

Саттвиц дијета подстиче једење здравих, интегралних намирница и обесхрабрује конзумирање пржене и прерађене хране. Познато је да дијета са високом процесираном храном штети укупном здрављу и значајно повећава ризик од бројних болести (6).

Може смањити ризик од хроничних болести

Иако није спроведено никакво истраживање о Саттвиц дијети, добро је познато да дијета која промовише целу храну која је густа хранљивим материјама углавном смањује укупни ризик од развоја хроничних стања, укључујући дијабетес, срчане болести и одређене врсте рака.

Посебно је показано да вегетаријански прехрамбени обрасци нуде импресивне заштитне ефекте против развоја хроничних болести.

На пример, вегетаријанска исхрана повезана је са знатно нижим нивоима фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска и високог ЛДЛ (лошег) холестерола. Поред тога, вегетаријански прехрамбени обрасци могу заштитити од дијабетеса и колоректалног карцинома (7, 8, 9).

Штавише, конзумирање намирница које чине већину Саттвићеве исхране, укључујући грах, поврће, воће и орашасте плодове, може умањити ризик од хроничних болести и ране смрти из свих разлога (10, 11, 12).

Може поспешити губитак килограма

Саттвиц дијета богата је влакнима и биљном храном што може помоћи промоцији губитка тежине.

Студије су показале да људи који следе вегетаријански начин прехране обично имају ниже индексе телесне масе и мање телесне масти, у поређењу са невегетаријанцима (7, 13, 14).

Многа су истраживања такође показала да вегетаријанска прехрана потиче губитак килограма код појединаца с прекомјерном тежином (15, 16).

Разлог за то може бити због неколико фактора, укључујући високи садржај влакана и смањену густину калорија у вегетаријанској прехрани.

Саттвиц дијета је вегетаријанска исхрана која садржи много хранљивих, интегралних намирница. Једење дијета богате целокупном биљном храном може смањити ризик од болести и промовисати здраву телесну тежину.

Потенцијални недостаци

Иако дијета Саттвиц нуди бројне предности, постоје и неки недостаци које треба узети у обзир.

Иако је Саттвиц дијета богата намирницама густим хранљивим материјама, она исече много здраве хране.

На пример, следбеници Саттвиц дијета се подстичу да одустану од меса, перади, рибе и јаја - која су одлични извор протеина, здравих масти и разних микронутријената.

Поред тога, Саттвиц дијета искључује храну која се сматра рајасицом или тамасицом.

Иако су неке намирнице из ових категорија, попут пржене хране са додатком шећера и доданих шећера, нездраве, многи од њих нису.

Ротквице, паприка чили, лук и гљиве само су неки примери изузетно здраве хране која је ван Саттвићеве исхране ван граница само зато што спадају у рајазичке или тамаске категорије (4, 17, 18, 19, 20).

Кафа, чај без кофеина и алкохол такође су ван граница Саттвиц дијета, што може отежати следење овог начина исхране за оне који уживају у овим напицима.

Иако су принципи Саттвиц дијета базирани на ајурведским уверењима, они се не морају нужно заснивати на научним истраживањима. Стога су нека од ограничења вероватно непотребна.

Саттвиц дијета ограничава многе здраве намирнице и њени принципи се не базирају на научним истраживањима. Рестриктивна природа ове исхране може дугорочно отежати њено придржавање.

Храна за јело

Када следите Саттвиц дијету, морате јести само одобрену храну и избегавати храну из категорија рајасиц и тамасиц.

Имајте на уму да препоруке у вези с оном која се храна сматра Саттвиц варирају у зависности од извора, а многи извори се међусобно противе у погледу тога која је храна дозвољена.

Следеће намирнице се могу јести обилно на Саттвиц дијети (4):

• Земљиште и морско поврће: спанаћ, шаргарепа, целер, кромпир, броколи, алге, зелена салата, грашак, цветача итд.
• Воће и воћни сокови: јабуке, банане, папаја, манго, трешње, диње, брескве, гуава, сокови од свежег воћа итд.
• Проклијала зрна: јечам, амарант, булгур, јечам, просо, квиноја, дивљи пиринач итд.
• Ораси, семенке и производи од кокоса: ораси, пекан, бразилски ораси, семенке бундеве, сунцокретове семенке, семенке сезама, незаслађени кокос, ланене семенке итд.
• Масти и уља: маслиново уље, сезамово уље, црвено палмино уље, ланено уље, гхее итд.
• Млечни и млечни производи: висококвалитетно млеко, јогурт и сир, као што су производи на узгоју паше, бадемово млеко, кокосово млеко, индијско млеко, ораси и сиреви на бази семена
• Махунарке и производи од пасуља: сочиво, мунг пасуљ, сланутк, клице граха, тофу итд.
• Пића: вода, воћни сок, безкофеински биљни чај
• Саттвиц зачини и зачинско биље: коријандер, босиљак, мушкатни орашчић, кумин, смрека, куркума, ђумбир итд.
• Заслађивачи: мед и јаггери

Горе наведена храна треба да чини већину вашег уноса када следите Саттвиц дијету. Имајте на уму да постоје строже и лабавије варијације исхране.

Само Саттвиц храна, попут копненог и морског поврћа, воћа и воћних сокова, махунарки и проклијалих житарица, може се конзумирати ако следите Саттвиц дијету.

Храна коју треба избегавати

Саттвиц дијета одвраћа конзумацију хране која се сматра рајасицом или тамасиком.

Из тог разлога, већина животињских производа, високо прерађена храна, рафинирани шећер и пржена храна су ограничени.

Следеће намирнице и састојци треба избегавати на Саттвиц дијети (4):

• Додани шећер и слаткиши: бели шећер, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, бомбоне, сода итд.
• Пржена храна: помфрит, пржено поврће, пржена пецива, итд.
• Прерађена храна: чипс, слатке житарице за доручак, брза храна, смрзнуте вечере, микроталасне оброке итд.
• Пречишћени производи од зрна: бели хлеб, пецива, колачи, колачићи, итд.
• Месо, риба, јаја и живина: пилетина, говедина, ћуретина, патка, јагњетина, риба, шкољке, цела јаја, јаја, производи на бази животиње, попут колагена итд.
• Одређено поврће и воће: лук, дуријан, лук, краставци и бели лук
• Одређена пића: алкохол, слатка пића и кофеинска пића попут кафе

Генерално, треба избегавати храну која је претерано кисела, слана или зачињена. Уз то, устајалу храну, као што је храна која је остављена преко ноћи, сматра се тамасиком и треба је избегавати.

Додани шећер, прерађена храна, месо, јаја, живина, пржена храна, кофеинска пића и алкохол само су неки од артикала који су ван граница када следите Саттвиц дијету.

Тродневни огледни мени

Здрава Саттвиц дијета треба да садржи доста производа, пасуља и интегралних житарица. Према већини извора, млеко високог квалитета се може конзумирати умјерено.

Ево тродневног менија одобреног Саттвиц дијетом.

1 дан

• Доручак: каша од квиноје с бадемовим млеком, бобицама, ланеним семенкама и незаслађеним кокосом
• Ручак: посуда од сланутка и поврћа са тахини преливом
• Вечера: мунг пасуљ, тофу и гулаш од дивљег пиринча

Дан 2

• Доручак: трајни јогурт са бобицама, орасима и циметом
• Ручак: салата са свежим поврћем, тофуом, лећама и панеер сиром
• Вечера: сланутак и поврће кокосовог ораха

3. дан

• Доручак: зобена каша са пирјаним бресквама и путер од индијског индијског воћа
• Ручак: салата куиноа са слатким кромпиром, клице граха и кељом
• Вечера: рижа манго са сланутком и кокосовим млеком

Саттвиц дијета се састоји углавном од биљних јела која укључују интегралне житарице, поврће, воће и пасуљ.

Доња граница

Саттвиц дијета је вегетаријанска исхрана која је заснована на ајурведским принципима и популарна међу љубитељима јоге.

Они који следе Саттвиц режим прехране требало би избегавати храну која се сматра рајасицом или тамасицом попут меса, јаја, рафинираног шећера, зачињене хране и пржене хране.

Иако дијета Саттвиц укључује много здраве хране и може понудити неке здравствене користи, она је врло рестриктивна и не заснива се на науци. Из тих разлога, можда је најбоље следити мање рестриктивну, биљно усредсређену дијету.