Тренерка Сцарлетт Јоханссон открива како пратити њену рутину вежбања „Црне удовице“

Садржај

• Vežbanje za 'Udovica' za celo telo
• Пример (познат и као загревање)
• Сједећи Пике-Уп
• Ветрењача
• Хип Свивел
• Krug 1: Reaktivan
• Ротациони слем за медицинску лопту
• Lateral Bounds
• Круг 2: Снага
• Румунско мртво дизање
• Zombie Overhead Press
• Коло 3: Помоћ
• Цхин-Упс
• Клизачи
• Pregled za

Марвелов филмски универзум годинама је представљао велики број хероина. Од Брие Ларсон'сKapetan Marvel u Okoye Danai Gurira u Црни пантер, ове жене су показале младим обожаватељима да жанр суперхероја није само за дечаке. A ovog leta neОсветник ima veći prelomni trenutak od Nataše Romanof, zvane Scarlett JohanssonЦрна удовица.

Osnova MCU-a iz 2010-ihИрон Ман 2, Јоханнсонов Романофф је шпијун који је од детињства био обучен у борби, делимично и због злог програма обуке "Црвена соба". Слично као и Романофф, која је отелотворила женско оснаживање током својих девет појављивања на МЦУ -у, Јоханссон је такође фигура снаге и изнутра и извана, каже њен дугогодишњи тренер Ериц Јохнсон из Хомаге -а, елитног фитнес бренда.

"Она је најбоља", каже Јохнсон, који ради са Јоханссоном последњих 12 година. "Ona je kao porodica."

Јохнсон, суоснивач фитнес објеката Хомаге, први пут се укрштао са Јоханссон-ом (36) у Нев Иорку. Duo je nastavio da radi zajedno u Los Anđelesu, gde se Džonson preselio na oko dve godine, pre nego što je svoju obuku odveo na drugu stranu sveta na Novi Zeland, gde je Johanson snimio naučno-fantastični triler iz 2017.Дух у љусци. Za pripremu zaЦрна удовицаDžonsonova kaže da je Johansonova već izgradila čvrst temelj na osnovu svojih prethodnih uloga, uključujući i uloge iz 2018.Osvetnici: Rat beskonačnosti i 2019Осветници: Крај игре. (Везано: Како је Сцарлетт Јоханссон постала у облику суперхероја)

"Она је већ имала ову сјајну базу за обуку, ову огромну базу темељних снага", каже Јохнсон. "Имали смо велики цитат-не-цитат ван сезоне, имали смо много времена за припрему, скоро годину дана, тако да сам заиста могао да доведем њену основну снагу и стање до тамо где смо желели."

ЗаЦрна удовица, која је започела производњу у мају 2019. године, Јохнсон каже да је имао на уму и опоравак у оквиру Јоханссоновог програма, као и друге стресове који би могли доћи с њеним послом не само као глумица, већ и као један од извршних продуцената филма. (Повезано: Вежба за опоравак када и даље желите да будете активни на дан одмора)

"На папиру сам имао савршен план, али више се радило о томе да уђем [и кажем]: 'У реду, како се осећате данас? Какве напоре имате?'" Објашњава Јохнсон. "Наши тренинзи су веома ефикасни. Мислим да је погрешно схватање да морате да се пожурите и проведете тону времена у теретани. Ако сте ефикасни у свом времену, бирате добре, квалитетне тренутке, своје основне ствари - то би могло бити budite čučnjevi - ali takođe otkrivate koji će čučanj biti najbolji za nju." (Povezano: 10 načina da radite čučnjeve sa tegovima)

Јохнсон каже да би његови тренинзи са Јоханссоном обично почели око 5:30 и 6:00 ујутро. Да би започели слободни дан, започели би са покретом, што је у суштини способност тела да приступи разним врстама кретања без болова. Valjanje pene bi bila opcija za Johansona, u zavisnosti od vremena, nakon čega bi usledio osnovni rad, koji bi mogao da se sastoji od držanja šupljeg tela ili vežbi mrtvih buba. Колико год име звучало занимљиво, "мртве бубе" заправо су утицајна основна вежба. За почетак, прво бисте легли на леђа. Затим бисте подигли руке равно изнад главе док подижете ноге, али пазите да савијете колена под углом од 90 степени. Odatle biste mogli da ispružite levu ruku dok ispružite suprotnu nogu, ali se zaustavite pre nego što dodirnete tlo. Zatim biste se vratili u prvobitni položaj pre nego što ispružite desnu ruku i levu nogu, ponavljajući sve dok ne završite krug.

Јохнсон каже да такође воли да ради "тону бацања медицинске лоптице", укључујући ротациона бацања, ударце и додавања у груди. "Започећу с кругом како бих покренуо њен нервни систем, па ћемо изводити замахе са кеттлебеллом или ћемо радити различите врсте плиометрије скока", каже он, што може укључивати бочне границе, што захтева да скочите са леве ноге на десну ногу, а ла клизање. (Везано: Све што требате знати о плиометрији)

Желите ли да осетите како је тренирати као сама Јоханссон? Испробајте овај Јохнсонов тренинг, прикладно назван "Удовица".

Vežbanje za 'Udovica' za celo telo

Како се то ради: Počećete sa prajmerom (tzv. zagrevanjem) koji, pogađate, priprema vaše mišiće kako bi se osiguralo da su aktivirani i topli do kraja treninga. Odatle ćete završiti tri kruga sa po dva poteza u svakom i ponoviti onoliko puta koliko je navedeno.

Šta će vam trebati: Medicinska lopta (Buy It, $13, amazon.com) i prostirka za vežbanje (Buy It, $90, amazon.com). Za određene pokrete, kao što su vetrenjača i presa iznad glave, možete dodati girja (Buy It, $30, amazon.com) i bučice (Buy It, $23, amazon.com), respektivno.

Пример (познат и као загревање)

Сједећи Пике-Уп

А. Počnite da sedite na tlu sa spojenim nogama i uperenim prstima.

Б. Sa dlanovima pritisnutim na tlo blizu kukova, podignite noge od zemlje da lebde, držeći ih zajedno.

Ц. Паузирајте при врху пре него што се спустите уназад са контролом.

Урадите 10 понављања.

Ветрењача

А. Почните да стојите састопала у ширини рамена са умереном тежином испред вас. Сагните се да зграбите кеттлебелл или бучицу, подижући је левом руком изнад главе.

Б. Okrenite obe noge tako da prsti budu usmereni za 45 stepeni udesno (ili severoistočno). Зглобите се у куковима, гурајући задњицу лево назад (или југозападно), одржавајући неутралну кичму док сежете десном руком према унутрашњости десног скочног зглоба.

Урадите 5 понављања, поновите на супротној страни.

Хип Свивел

А. Седите на простирку за вежбање са десним коленом у равни са куком под углом од 90 степени. Лево колено ће такође бити савијено са стране. Нагните се напред и држите кичму неутралном.

Б. Sa dlanovima postavljenim na podlogu, nagnite se unazad i počnite da otvarate kuk na levoj strani i rotirajte.

Урадите 5 понављања, поновите на супротној страни.

Поновите Пример још једном за укупно 2 круга.

Krug 1: Reaktivan

Ротациони слем за медицинску лопту

А. Držeći medicinsku loptu u obe ruke, podignite loptu iznad glave i držite jezgro angažovanim. Савијте се у коленима док ударате лопту о тло лево од стопала.

Б. Зграбите лопту док се одбија нагоре, подижући је изнад главе пре него што је ударите у супротну страну. Alternativne strane.

Uradite 6 ponavljanja.

Lateral Bounds

A. Počni da stojiš. Савијте десно колено да подигнете десну ногу од тла. Držite levu nogu na mestu. Podignite desnu ruku ispred grudi da stabilizujete ravnotežu sa levom rukom savijenom u stranu.

Б. Dok prebacujete težinu na levi kuk, skočite udesno što je šire moguće, čvrsto podignite desnu nogu i podignite levu (da ogledate početni položaj). Пауза. Скочите налево и поновите.

Урадите 10 понављања.

Поновите реактивно коло још једном за укупно 2 круга.

Круг 2: Снага

Румунско мртво дизање

А. Почните са стопалима у ширини кукова и меким коленима. Држите бућице у свакој руци испред тела са длановима окренутим према бутинама.

Б. Одржавање неутралне кичме и слање кукова уназад уз стискање лопатица.

Ц. Спустите бућице испред ногу држећи их близу тела. Kada dođete do kolena, držite kukove da ne tonu dalje.

Д. Kada dođete do otprilike niskih do srednjih potkolenica, prođite kroz pete da biste se vratili u stajanje, ispružili kukove i stisnuli gluteuse na vrhu.

Урадите 6 до 8 понављања.

Zombie Overhead Press

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, коленима меканим и језгром укљученим. Са бучицама у свакој руци, подигните руке до висине рамена с длановима према напријед и лактовима усмјереним према доље како бисте рукама створили пољски гол или У-облик.

Б. Pritisnite тхе бучице изнад главе и издахните. Уверите се да су зглобови постављени директно преко рамена, а бицепс поред ушију. Core bi trebalo da ostane angažovano.

Ц. Preokrenite pokret da biste se vratili u početnu poziciju.

Урадите 10 до 12 понављања.

Ponovite krug snage još dva puta za ukupno 3 kruga.

Коло 3: Помоћ

Цхин-Упс

А. Ухватите шипку за повлачење или слично длановима окренутим према тијелу.

Б. Задржавајући језгру укљученом, подигните тијело према горе користећи више мишића горњег дијела тијела, укључујући латове (задње мишиће) и бицепсе (предње мишиће), све док брада не досегне изнад пречке.

Ц. Контролом спуштајте тело назад доле док руке не буду равне.

Поновите три пута са максималним понављањем до умора.

Клизачи

А. Са стајања, поставите лево стопало иза тела дијагонално са подигнутом левом петом и благим савијањем тхе десна нога. Лагано испружите обе руке на десну страну.

Б. Притиском кроз десну ногу, брзо скочите улево. Лагано слетање на леву ногу док десна нога клизи иза тела, руке испружене улево, одражавајући почетни положај. Ponovite, naizmenične strane.

Урадите 6 до 8 понављања.

Поновите круг помоћи још два пута за укупно 3 круга.

Iako oni koji žele da melju vole Црна удовица mogu to da urade u udobnosti sopstvenog doma, za stanovnike i goste YOTELPAD Majamija, oni će uskoro imati sopstveni prostor za kanalisanje svog unutrašnjeg Marvelovog superheroja. "То ће бити наш први хотелски пројекат", каже Јохнсон из простора Хомаге. "Пројекат је пола стамбени, пола хотел. Дизајнирали смо теретану и за госте хотела и за власнике станова, који имају приступ хотелу. Оно што заиста покушавамо је да уградимо нашу филозофију о томе шта је фитнес, али и , желимо да вам фитнес буде на располагању, како бисте то могли да радите у нашем простору за теретану. "

Sam prostor će uključivati ​​mašine za kardio i vellness trening, deo sa slobodnim tegovima i Peloton bicikle. "Без обзира да ли [гости] желе да прате нас или њиховог омиљеног утицајног корисника на Инстаграму или свог тренера који им шаље програме у покрету, желимо да све то буде доступно у нашем теретанском простору", каже Јохнсон. Истина, тренинг попут суперхероја никада није изгледао - нити звучао - тако забавно.

Pregled za