Покушајте ово: Сједећи редови за леђа и надлактице

Садржај

• Које мишиће користе седећи редови?
• Како урадити стандардни седећи ред
• Како направити ред са широким држањем
• Како направити седећи ред са појасевом отпора
• Честе грешке које треба избегавати
• Измене које треба испробати
• Олакшај
• Отежајте
• Савети за безбедност

Ако желите да изградите снагу горњег дела тела, не тражите даље од седећих редова. То је врста тренинга снаге снаге који делује на леђима и надлактицама.

То се постиже повлачењем пондерисане ручке на машини са седећим редом. То можете учинити и на машини за седење каблова са седиштем или повлачењем отпорног појаса.

Ова вежба ће тонирати и ојачати ваш горњи део тела, што је од суштинског значаја за свакодневне покрете, укључујући повлачење. Имајући јак горњи део тела такође побољшава држање, штити рамена и смањује ризик од повреда.

Које мишиће користе седећи редови?

Седећи ред ради неколико мишића у леђима и рукама. Ови укључују:

• латиссимус дорси (средњи дио леђа)
• ромбоиди (између лопатица)
• трапезиус (врат, рамена и горњи део леђа)
• бицепс брацхии (предњи део надлактице)

Током седећег реда, примарни покретачи су решетке и ромбоиди. Трапези и бицепс помажу покрету помажући латсима и ромбоидима.

Како урадити стандардни седећи ред

Редови у сједећем положају обично се раде на машини са сједећим редом или на строју са сједећим каблом, а упуте за употребу су готово исте.

Пре него што започнете, подесите седиште и јастук за прса. Ваша рамена треба да буду у равни са ручицама машине.

Следећи:

1. Сједните усправно на клупи и посадите ноге на под или јастучиће за стопала, колена савијена. Испружите руке и држите ручицу или сајлу. Померите рамена уназад и доле. Обухватите своје језгро.
2. Издахни. Савијте лактове да бисте повукли ручицу или кабл, држећи лактове и леђа неутрално. Паузирајте 1 секунду.
3. Удахните и полако испружите руке рачунајући до 3.
4. Комплетан један сет од 12 до 15 понављања.

Како направити ред са широким држањем

Седећи ред обично се обавља уским хватаљком. Али ако желите да се усредсредите на мање мишиће леђа и руку уместо леђа, можете да употребите широки захват. Ови мишићи укључују:

• средњи трапез (горњи део леђа између рамена)
• ромбоиди (између лопатица)
• задњи делтоиди (задње раме)

Да бисте извршили ову верзију, требат ће вам сједећа кабловска машина с наставком правоцртне траке. Држите шипку с рукама мало ширим од ширине рамена. Извршите седећи ред као и обично.

Како направити седећи ред са појасевом отпора

Можете седети редове са отпорним траком ако немате приступ теретаној опреми.

Ова варијанта делује на латице и ромбоиде, баш као и седећи редови на машини.

Да бисте направили седећи ред са појасевом отпора:

1. Седите на под, ноге заједно испред вас. Лагано савијте колена. Поставите трак око стопала и крајеве држите окренутим према унутра. Обухватите своје језгро.
2. Издахните и повуците појас док вам руке не буду преко бедара, држећи лактове и леђа неутраланима. Пауза на једну секунду.
3. Удахните и полако испружите руке, рачунајући до три.
4. Довршите сет од 12 до 15 понављања.

Почните с траком отпорности на свјетлост. Како постајете јачи, можете користити и тежи појас.

Омотавање отпорног појаса око ваших руку такође ће повећати интензитет.

Честе грешке које треба избегавати

Седећи ред, као и све вежбе, захтева правилну форму и кретање да би био ефикасан и безбедан.

Да бисте постигли најбоље резултате, избегавајте ове уобичајене грешке. Разговарајте са личним тренером ако вам је потребна помоћ један на један.

• Спољашњи лактови. Лакове држите уз тело током фазе извлачења (осим у случају широког стиска). Избегавајте да подижете лактове горе-назад, што захвата бицепсе уместо латица и ромбоида.
• Слегнутих раменима. Када повучете тежину, држите рамена уназад и доље. Слијетање раменима према ушима превише ће се фокусирати на замке.
• Заобљени леђа. Увек држите неутрални леђа. Да бисте спречили заокруживање или савијање, укопчајте трбушњаке и усредсредите се на исправљање кичме.
• Свингинг торзо. Избегавајте померање трупа. У супротном, циљани мишићи неће осетити никакву напетост. Окретање вашег језгра током вежбе помоћи ће вам да стабилизујете труп.
• Брзи покрети. Да бисте у потпуности активирали мишиће, изводите свако понављање полако. Избегавајте брзе и трзајне покрете.
• Дјеломични распон покрета. Сваки би представник требао проћи кроз читав распон покрета ради оптималних користи. Иако смањени опсег покрета омогућава да подигнете већу тежину, делимично испружање руку неће правилно радити ваше мишиће.
• Закључана колена. Закључавање колена је стресно на зглобовима, па је најбоље да мало савијете колена.

Измене које треба испробати

Измена седећих редова одличан је начин да ствари прилагодите вашем нивоу фитнеса.

Олакшај

Почните с лаганом тежином и малим понављањима. Након што вежбу урадите у савршеној форми, повећајте тежину и понављања.

Отежајте

Ако су вам седећи редови превише лагани, испробајте ове модификације за захтјевну вежбу:

• Померите прсни јастук. Када користите машину са седећим редом, померите прсни кош даље од тела. Ваш пртљажник ће морати јаче да ради како би остао миран.
• Користите једну по једну руку. Седите на седећу машину за каблове са једном ногом на поду и једном ногом на тањиру. Једном руком повуците кабл уз бок тела.
• Продужите паузу. На крају фазе повлачења, направите паузу од 3 до 5 секунди да бисте изазвали своје мишиће.
• Продужите поврат. Успоравање повратка ће такође повећати интензитет.

Савети за безбедност

Да бисте избегли повреде, увек радите седеће редове правилног облика и покрета. Ово укључује:

• лагано савијање колена
• држећи леђа мирном
• исправљање леђа
• гурнути лактове унутра
• крећу се споро

Почните с малом тежином. Употреба претешке тежине може озбиљно повриједити леђа или рамена.

Пре покушаја седећих редова разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом ако имате повреде леђа, рамена или руку. Лични тренер може вам показати сигурније алтернативе за рад истих мишића.

Требало би да осетите само лагано истезање у почетном положају. Ако у било којем тренутку осетите бол, одмах престаните са вежбом.