Које су вјежбе сигурне у другом тромјесечју?

Садржај

• Вежбање током трудноће
• Безбедност на првом месту
• Ходање
• Колико?
• Јога
• Колико?
• Пливање и водена аеробика
• Колико?
• Трчање
• Колико?
• Здрава и срећна

Вежбање током трудноће

Одржавање у доброј форми док сте трудни једна је од најбољих ствари које можете учинити за себе и своју бебу. Вјежба ће вам помоћи да добијете одговарајућу количину тежине (не превише) и припремићете се за строге рођења. Такође вам може помоћи да се осећате боље и боље спавате.

Са свим променама у телу, можда се питате шта је здрава вежба: Које су врсте добре за вас и бебу и колико треба да радите?

Добра вест је да не треба одустајати од већине активности у којима сте уживали у првом тромесечју, све док је трудноћа здрава и ако не прети опасност од пада.

Безбедност на првом месту

Много активности је сигурно умјерено, све док сте здрави и ви и ваша беба.

Избегавајте активности где бисте могли да паднете тешко. Можда сте сигурно возили бицикл у првом тромесечју, али зашто сада ризиковати? Ако је вожња бициклом критични део ваше рутине вежбања, изаберите стационарни бицикл одавде.

Ако сте ентузијастични скијаш, придржавајте се нагиба зеца или се пребаците на стазу. Све што смањује потенцијални проток кисеоника, попут роњења или активности на високој надморској висини, није сигурно.

Престаните да вежбате ако:

• осећај се лако
• постани сувише врућ
• осетите се дехидрирано
• искусите било који вагинални исцједак, крварење или бол у трбуху или карлици

Имајте пуно воде при руци током вежбања. И док не постоји препорука за идеалан број откуцаја срца током вежбања у другом тромесечју, ако не можете да водите нормалан разговор током вежбања, вероватно радите превише напорно.

Ходање

Ходање је примарна људска активност и погодно за трудноћу. Већина модерних порођајних центара омогућава мајкама да ходају сатима - ако не и тренуцима - што доводи до порођаја.

Када руке користите током ходања, можете изградити снагу и флексибилност горњег дела тела. Ходање брзим темпом је срчано здрава вежба.

Колико?

Тридесет минута дневно, три до пет пута седмично је здрав ходни распоред. Ако већ нисте шетач вежбања, можете радити на том нивоу почевши од 10 минута дневно.

Јога

Погодили сте: Њежна, јача јога би вам могла бити најбољи пријатељ ако сте трудни. Помоћи ће вам да истегнете мишиће, смањите трудничке болове попут оних у доњем делу леђа и смањите крвни притисак.

Учење дисања покретима тела важан је део вежбе јоге, и она која ће вам добро послужити током порођаја и порођаја (и у будућности у стресним родитељским тренуцима).

Ако већ вежбате јогу, наставите са својом рутином, све док је то угодно. Избегавајте положаје на којима бисте могли пасти, попут поза ратника и дрвета, или имати партнера који вам то пружа. Избегавајте увртање трбуха.

Нема обрнутих поза (где су вам ноге изнад главе), поза у којима сте на леђима или у позадини. Ако вам се нешто не чини у реду, немојте то чинити - имат ћете остатак свог живота да научите изазовне јога поза.

Током трудноће требало би избегавати бикрам или „врућу“ јогу. Ове класе углавном греју просторију за вежбање на 40 ° Ц на 104 ° Ф. Ако вам телесна температура буде изнад 39 ° Ц може угрозити бебу или дехидрирати.

Ако сте први „јогини“ током другог тромесечја, испробајте пренатални час јоге или видео упутства. Они ће се фокусирати на здраве јога поза за вас и вашу бебу.

Колико?

Три до пет пута недељно је веома добро, али ако желите да вежбате сваки дан, наставите са тим. Тридесет минута јоге здрава је рутина, али можете учинити више ако вам се свиђа.

Пливање и водена аеробика

Вода вежбање је одлична током трудноће, из било којег другог разлога осим што мало пада. Вода умирује, кретање је слабог удара, а истовремено можете да изградите снагу и аеробни капацитет. Усредсредите се на вежбе пливања које јачају основне мишиће без увијања трбуха.

Ако већ вежбате у базену, наставите. Ако нисте нови у пливању, питајте пливачког тренера или тренера на базену у којем пливате како би вам помогли да развијете сигурну рутину.

Колико?

Три до пет пута недељно, 30 минута одједном.

Трчање

Ако сте били тркач пре трудноће или сте сигурно трчали у првом тромесечју, вероватно можете да наставите да пратите своју рутину сигурног трчања. Запамтите да се ваше тело мења. Тачније, ваш тежиште се помера.

То значи да треба бити опрезан да не паднеш. Држите се равних тркачких стаза или трчите по тркачкој стази са сигурносним шипкама. За сада се одрекните стаза и пробијених тротоара.

Ако раније нисте били тркач, сада није време за почетак.

Ако осетите бол у зглобовима или леђима или било које друго што се тиче симптома, престаните са трчањем.

Колико?

Пратите своју претходну рутину трчања или циљајте трчања од 30 минута, три до пет пута недељно.

Здрава и срећна

Током трудноће обратите се лекару да бисте били сигурни да правилно вежбате и обратите пажњу на нове границе тела.

Чак и ако нисте били претерано спортиста пре трудноће (или сте се због нелагоде у првоме тромесечју суздржавали од вежбања), сада је одличан тренутак да започнете са нежном вежбањем. Само немојте да се гурате прејако. И што је најважније, не заборавите да се опустите и забавите.

1. Изаберите вежбе са малим утицајем као што су ходање, пливање и јога.
2. Почните с ниским степеном напора и радите до 30 минута дневно, три до пет пута седмично.
3. Ако можете, радите са тренером који има стручност у вежбању током трудноће.