Тајна 6-пакетних апсцеса Кате Худсон

Садржај

• Pregled za

Глеек алерт! Увек љупки Кате Худсон je ponovo u centru pažnje sa uključenim lukom od šest epizoda Раздраганост glumi instruktora plesa, i recimo... tresla se šta joj je mama dala! Овај 33-годишњак је изгледао невероватно на премијери четврте сезоне, хвалећи се неким прилично сјајним трбушњацима.

Нема сумње да се плавокоса бомба вратила и боља него икад, али како је добила то камено тврдо тело после бебе? Nikol Stjuart, Hadsonova dugogodišnja trenerica pilatesa, pričala je sa SHAPE o vežbama seksi zvezde i još mnogo toga!

ОБЛИК: Волимо Кате Худсон! Њени трбушњаци су невероватни Раздраганост ове сезоне. Колико дуго радите са њом и како изгледа обучити је?

Ницоле Стуарт (НС): Радим са њом 15 година. Било је сјајно! Кад си толико дуго радио са неким, постала ми је један од најбољих пријатеља. Она је невероватна особа и заиста ме изазива као тренера јер је тако сјајна спортисткиња. Обојица трчимо једни друге за наш новац. Uvek je bila neverovatna kada su u pitanju njeni treninzi.

ОБЛИК: Колико често је тренирате и колико трају сесије?

NS: Пилатес радимо сат времена, три пута недељно. Ако се спрема за нешто, биће више. Uvek kombinujemo kardio kao trčanje na milju pre časa pilatesa. U slobodnim danima, naći će se sa mnom na času joge ili spina.

ОБЛИК: Зашто је пилатес тако сјајна вежба?

NS: Он првенствено ради на вашем језгру, али не само на предњем. Radićete celo telo-prednji deo, bokove, leđa, ceo srednji deo, prtljažnik-to sve uvlači unutra i zajedno. Постаћете затегнутији, напетији и јачи. Чини вас да стојите вишим, имате више самопоуздања, чини вас утемељенијима. Изгубићете центиметре и добићете мршавији и дужи изглед. Posle prvih 10 sesija, osećaćete se drugačije. Posle 20 sesija, videćete razliku!

Umirali smo od želje da saznamo više, pa smo zamolili Stjuarta da podeli uzorak Hadsonovog treninga. Сада се и ви можете осећати дуже, виткије, затегнутије, јаче и напетије са њеном рутином пилатеса. Pogledajte na sledećoj stranici!

Мораћете: Podloga za pilates, voda

1. 100с

Lezite na leđa sa savijenim nogama u položaju stola sa potkolenicama i gležnjevima paralelnim sa podom. Udahni.

Издахните. Podignite glavu sa bradom nadole. Требало би да гледаш право у пупак. Savijte gornji deo kičme sa poda i udahnite.

Ispružite ruke i noge direktno ispred sebe i izdahnite. Spustite noge samo toliko da osetite napetost u stomaku, ali da vam se noge ne tresu. Držite ruke oko pola inča od poda.

Zadržite ovaj položaj i lagano podižite ruke gore-dole u pokretu koji se ponavlja. Удахните кратко кроз нос и издахните кроз уста. Удахните пет и издахните.

Урадите циклус од 10 пуних удисаја. Svaki ciklus je pet kratkih udaha i pet kratkih izdisaja. Када завршите, полако увуците ноге у стомак. Омотајте их рукама и спустите главу и рамена на под.

2. Roll-Ups

Лезите на леђа на простирку за јогу или теретану. Ноге би требало да буду равне. Udahnite i ispružite ruke iznad glave tako da istegnete celo telo kao ujutru.

Izdahnite i podignite ruke prema nebu. Кад вам руке постану окомите на небо, почните постепено подизати главу и рамена с простирке. Ne zaboravite da držite vrat u dobrom položaju pretvarajući se da vam se ispod brade nalazi narandža.

Увуците трбушне мишиће како бисте започели смотавање. У исто време стисните унутрашње мишиће бутине и задњице. Желите да држите ноге на поду; ako imate problema sa ovim, koristite modifikaciju kao što je savijanje kolena da biste zaštitili leđa tokom vežbe.

Udahnite kada stignete do vrha i budete u sedećem položaju. Испружите се напред преко прстију.

Почните да се котрљате уназад, држећи кичму у облику слова "Ц". Полако се котрљајте један по један пршљен. Sporo kretanje vas tera da imate veću kontrolu i na kraju da ojačate mišiće.

Ispružite ruke iznad glave kada završite spuštanje. Када дођете на почетну позицију, поновите поступак за још једно превртање. Uradite ovo pet puta.

3. Повлачење једном ногом

Почните лежати на поду са испруженим ногама испред себе. Руке наслоните уз бок длановима окренутим надоле. Опустите рамена даље од ушију и пустите да вам стомак падне према поду.

Удахните док дубоко увлачите трбушне мишиће, урањајући пупак према кичми. Нагните главу према напријед све док вам брада не додирне груди док истовремено савијате оба кољена и повлачите обје ноге према грудима. Уперите прсте и спојите руке око потколеница.

Ispružite desnu nogu pravo do plafona. Држите се за десни глежањ обема рукама. Испружите леву ногу испред себе, потпуно исправљајући ногу. Нека вам лева пета лебди око два инча изнад простирке.

Držite trbušne mišiće zategnute, leđa ravna, a gornji deo tela zakrivljen tokom pokreta.

Udahnite i duboko pritisnite kičmu u prostirku. Издахните док повлачите десну ногу ближе глави с два кратка импулса. Издахните два пута, једном при сваком пулсу.

Ponovo udahnite i na izdisaju brzo promenite položaj nogu tako što ćete ih „makati“ jednu pored druge.

Држите се за лијеви глежањ и поновите покрет. Удахните док притискате кичму и издахните док повлачите ногу близу са два кратка импулса.

Ponovite 10 do 20 puta.

4. Križni krst

Лезите на леђа у неутралној кичми. Савијте колена и подигните потколенице тако да буду паралелне са подом.

Ставите руке иза главе, подупирући основу лобање. Држите лактове широко. Издахните да трбушне мишиће увучете у дубоку кашичицу, а остављајући карлицу у неутралном положају (није увучена или нагнута), савијте браду и рамена од простирке до основе лопатица.

Удахните: Горњи део тела је потпуно закривљен, трбушни мишићи повлаче пупак до кичме, а ноге су у положају стола.

Издах: Дуго испружите лијеву ногу, а док држите лактове широко, ротирајте труп према савијеном десном кољену тако да вам лијеви пазух сеже до кољена.

Udah: Udahnite dok menjate noge i provlačite trup kroz centar.

Izdah: Ispružite desnu nogu. Ротирајте горњи део тела према левом колену. Нека вам груди буду отворене, а лактови широки све време. Одуприте се пориву да се држите рукама. Napravite ovu vežbu o trbušnjacima.

Uradite ovo 10 puta.

Za još sjajnih treninga Nicole Stuart, pogledajte njenu veb stranicu i preuzmite njenu aplikaciju! "Možete da vežbate bilo gde, čak i u svojoj kancelariji!" каже Стуарт.

Pregled za