Користим ову петоминутну технику терапије сваког дана за своју анксиозност

Садржај

• Тамо где долази когнитивна бихевиорална терапија
• Препознавање когнитивних дисторзија
• Може се десити 10 великих изобличења:
• Како се користи 5-минутна техника троструког колона
• Ево како то радите:

Живела сам са општом анксиозношћу колико год ми се сећало. Као писац и станд-уп комичар, свакодневно се борим против социјалне и перформансне анксиозности, док током дана водим интервјуе и комуницирам с уредницима, а затим изводим позорницу ноћу.

Моја анксиозност се најчешће показује у ономе што називам "мамурлук", када се пробудим дан након друштвеног догађаја или састанка или представе из комедије, осећајући се ужасно због свега што сам учинио или рекао - без обзира на то колико се забава или успех догађај осећао ноћ пре.

Сви мисле да сте егоистични и одвратни, мој унутрашњи глас ме пљује кад се пробудим.

Рекли сте тачно погрешну ствар свом пријатељу кад је она тражила ваше мишљење, јер никад не размишљате пре него што отворите уста.

Доминирали сте у разговору за вечеру. Није ни чудо што те нико не воли.

Била си тако срамотна на позорници, наравно да ниси успех.

Злобан мали глас се наставља и наставља.

Након великих догађаја, попут породичног венчања или важне представе у комедији, имао сам нападаја панике следећег јутра: тркачко срце, дрхтање руку и тешко дисање. Осталих дана се једноставно не могу концентрисати због бриге и осећати се парализовано, а самопоуздање које је потребно да радим свој посао је потопљено.

Тамо где долази когнитивна бихевиорална терапија

Централна идеја когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ) је крајње једноставна: Ако промените начин на који размишљате, можете променити начин на који се осећате.

Али да смо се осећали боље и избегли депресију и анксиозност били тако лагани, не бисмо живели у земљи у којој психичка невоља расте.

Иако сам открио да не могу у потпуности да елиминишем или „излечим“ своју анксиозност (а вероватно је никада нећу), нашао сам једноставну петоминутну вежбу ЦБТ-а која ју свакодневно умањује. Моје тркачке мисли престају, моглушни мозак почиње да се чисти, а умор ми расте.

Одједном се осећам као да могу започети свој дан.

Назвао сам технику троструког колона, коју је развио и именовао клинички психијатар др Давид Д. Бурнс, једино што мењам је да променим своје мишљење. Али понекад је тај помак довољан да ми у потпуности заустави анксиозност током дана. Промена начина на који размишљамо о себи је све што заиста треба да пронађемо мирније и срећније место.

Препознавање когнитивних дисторзија

У 2014. години, пријатељ је препоручио Бурнсово „Осјећај се добро“, ЦБТ класик који читатеље корак по корак води препознавањем негативног саморазговора, рационалном анализом и заменом здравијим и тачнијим размишљањем.

(Такође, Бурнс за многе људе који живе са анксиозношћу и депресијом предлаже да потраже свог лекара и терапију за паре и одговарајући лек ако то сматрају неопходним.)

Из књиге је постало кристално јасно да ја нисам тајно лоша особа и невероватан неуспех који не може учинити ништа добро. Ја сам само прилично редовна особа која има мозак који може искривити стварност и изазвати превише тјескобе, стреса и депресије.

Прва велика лекција била је научити специфичности когнитивних деформација - оне изјаве које мали глас говори о томе ко сам и шта се дешава у мом животу.

Може се десити 10 великих изобличења:

1. Све или ништа. Када видите ствари у црној и белој боји, уместо у нијансама сиве. Пример: Ја сам лоша особа.
2. Овергенерализатион. Када изнесете негативну мисао, тако она допире још даље. Пример: Никад не радим ништа добро.
3. Ментални филтер. Кад филтрирате све добре ствари да се фокусирате на лоше. Пример: Данас нисам ништа постигао.
4. Дисквалификација позитивног. Када верујете да добра или позитивна ствар „не рачуна“ према вашем већем обрасцу неуспеха и негативности. Пример: Ваљда сам преживео разговор - чак су и сломљени сатови тачни два пута на дан.
5. Скакање на закључке. Када екстраполирате још већу и ширу негативну мисао из малог негативног искуства. Пример: Рекао је да не жели да излази са мном. Ја морам бити беспоштедна особа.
6. Увећање или минимизирање. Када преувеличавате сопствене грешке (или постигнућа или срећу других људи) уз минимизирање сопствених постигнућа и туђих недостатака. Пример: Сви су ме видели како нередујем на утакмици, док је Сусан имала савршену ноћ на терену.
7. Емоционално расуђивање. Кад претпоставите да ваша негативна осећања одражавају истину. Пример: Осјећао сам се неугодно, стога сам морао дјеловати на срамотан начин.
8. Треба ли изјаве. Кад се пребијате због тога што не радите другачије. Пример: Требао сам држати уста затворена.
9. Означавање и погрешно означавање. Када користите мали негативан догађај или осећај, себи приуштите велику, општу етикету. Пример: Заборавила сам да урадим извештај. Ја сам тотални идиот.
10. Персонализација. Када ствари направите личним које то нису. Пример: Вечера је била лоша јер сам био тамо.

Како се користи 5-минутна техника троструког колона

Када схватите 10 најчешћих когнитивних дисторзија, можете почети да узимате неколико минута дневно да бисте довршили вежбу троструког колона.

Док то можете у својој глави, делује невероватно боље ако га напишете и избаците тај негативни глас из главе - верујте ми.

Ево како то радите:

1. Направите три ступаца на листу папира или отворите Екцел документ или Гоогле Спреадсхеет. Можете то учинити кад год желите или само када приметите да пребијате себе. Волим да пишем своје ујутро када се осећам као да сам најбезбеднији, али многи људи које познајем пишу своје пре спавања да би разбистрили свој ум.
2. У прву колону напишите оно што Бурнс назива вашом "аутоматском мишљу". То је ваш негативни самоговор, тај језив, злобан глас у вашој глави. Можете бити кратки или детаљни колико желите. Можда читате, Мој радни дан је био најгори. Моја презентација је бомбардована, шеф ме мрзи и вероватно ћу добити отказ.
3. Сада прочитајте своју изјаву (увек изгледа шокантно када је видите у тиску) и потражите когнитивне дисторзије које ћете написати у другој колони. Може постојати само један или више њих. У примјеру који користимо су најмање четири: прекомјерна генерализација, мишљење о свему или ништа, ментални филтер и скок до закључака.
4. На крају, у трећу колону напишите свој „рационални одговор“. То је тренутак када логично размишљате о ономе што осећате и преписујете своју аутоматску мисао. Помоћу нашег примера можете написати, Моја презентација је могла да прође боље, али у прошлости сам имао доста успешних презентација и могу да научим из ове. Шеф ми је био довољно самопоуздан да ме натера да водим презентацију и могу сутра да разговарам са њом о томе како би могло да пође боље. Уопште нема доказа да ће ме једног дана на послу добити отказ.

Можете да напишете онолико аутоматске мисли колико желите. Након доброг дана можда нећете имати ништа, а након великог догађаја или сукоба можда ћете морати проћи кроз много тога.

Открио сам да ми је након година радећи много боље ухватити мозак усред изобличења и много удобније препознати да, у најбољем случају, мој негативан говор уопће није рационалан. У најгорем случају претјерано је или претјерано драматично.

А да ли је доказано да делује?

Мета-анализа из 269 студија о ЦБТ-у из 2012. открила је да иако је ова једноставна терапија за разговор најкориснија у комбинацији са другим третманима, веома је успешна када се посебно лечи анксиозност, управљање гневом и управљање стресом. Изађите и попуните своје троструке колоне!

Сарах Асвелл је слободна списатељица која живи у Миссоули у држави Монтана са супругом и двије кћери. Њено писање појавило се у публикацијама које укључују Тхе Нев Иоркер, МцСвеенеи'с, Натионал Лампоон и Редуцтресс. Можете јој се обратити на Твиттеру.