Колико ће ми требати да изгубим вишак масти на стомаку?

Садржај

• Колико је времена потребно за сагоревање масти?
• Како створити калоријски недостатак
• Замените пиће
• Избегавајте висококалоричну храну
• Смањите порције
• Како мерити успех
• Вежбе за сагоревање масти на стомаку
• Одузети

Преглед

Имати мало телесне масти је здраво, али постоји добар разлог да желите да изгубите вишак килограма око струка.

Око 90 посто телесне масти је испод коже код већине људи, процењује Харвард Медицал Сцхоол. Ово је познато као поткожна масноћа.

Преосталих 10 процената назива се висцерална масноћа. Смештено је испод трбушног зида и у просторима који окружују органе. То је маст повезана са разним здравственим проблемима, попут:

• дијабетес типа 2
• болест срца
• карцином

Ако вам је циљ да изгубите сало на стомаку, не постоји лак или брз начин. Неуспешне дијете и суплементи неће учинити трик. А циљање једног дела тела ради смањења масти вероватно неће успети.

Најбоље је да радите на губитку укупне телесне масти дијетом и вежбањем. Једном када почнете да губите килограме, велика је шанса да ће неки потећи из вашег стомака.

Колико времена то траје, различито је за све. Прочитајте како бисте сазнали просечно време потребно за губљење вишка масти на стомаку и како можете започети.

Колико је времена потребно за сагоревање масти?

Морате сагорети око 3.500 калорија да бисте изгубили килограм. То је зато што је 3.500 калорија једнако око пола килограма масти.

Да бисте изгубили килограм недељно, свакодневно морате да избаците 500 калорија из своје дијете. Тим темпом можете изгубити око 4 килограма за месец дана.

Повећавање физичке активности помоћи ће вам да сагорите више калорија. Вежбањем се такође гради мишићна маса. Мишићи су тежи од масних киселина, па иако изгледате витко и осећате се витко, можда се неће приказати на скали.

Сви су различити. Много је променљивих у томе колико је физичке активности потребно за сагоревање калорије.

Што сте већи, то више калорија сагоревате радећи било шта. Мужјаци имају више мишића од женки исте величине, па то помаже мушкарцима да сагоре више калорија.

Како створити калоријски недостатак

Калорије су јединице енергије из хране. Што више енергије трошите, више калорија сагоревате. Неискоришћене калорије чувају се као масти. Залихе масти можете сагорети уношењем мање калорија и трошењем више енергије.

Ево неколико начина за смањење калорија које можете започети већ данас:

Замените пиће

• Пијте воду уместо соде.
• Испробајте црну кафу уместо кафе са укусом додане павлаке и шећера.
• Смањите алкохол.

Избегавајте висококалоричну храну

• Избегавајте брзу храну и ултра прерађену храну.
• Једите воће уместо пекарских производа и упакованих слаткиша.
• Бирајте млечну храну са мање масти, а не ону високу.
• Једите храну са роштиља или печене уместо пржене.
• Проверите број калорија на јеловницима ресторана. Можда ћете се изненадити колико калорија садржи стандардни оброк у ресторану.
• Користите бесплатну апликацију за бројање калорија.

Смањите порције

• Измерите уља која се користе за кување.
• Смањите уље и друге преливе за салате.
• Користите мању плочу или чинију.
• Једите спорије и сачекајте 20 минута након јела како бисте били сигурни да сте сити.
• У ресторанима понесите кући пола оброка.
• Не једите испред телевизора, где је лако држати грицкалице.

Узмите у обзир и густину хране. На пример, 1 шоља грожђа има око, али шоља грожђица око. Свеже поврће и воће пуно је воде и влакана, па ће вам помоћи да се осећате сито без пуно калорија.

Да бисте задржали витку мишићну масу, требаће вам пуно протеина.

2016. истраживачи су извршили мета-анализу 20 рандомизираних контролних испитивања која укључују дијету и губитак тежине. Закључили су да су одрасли људи старији од 50 година изгубили више масти и задржали више витке масе на дијетама са вишим протеинима са ограниченим енергетским садржајем, него на дијетама са нормалним уносом протеина.

Поред редовне рутине вежбања, испробајте и ове сагореваче калорија:

• Паркирајте даље и прођите додатним степеницама.
• Још боље, возите бицикл или пешачите него возите.
• Користите степенице уместо лифтова и покретних степеница ако можете.
• Шетајте после јела.
• Ако радите за столом, устајте барем једном на сат у краткој шетњи или истезању.

Многе угодне активности помажу вам да сагорите калорије, попут планинарења, плеса, па чак и голфа. На пример, за 30 минута општег баштованства особа од 125 килограма може сагорети 135 калорија, а особа од 185 килограма може сагорети 200 калорија.

Што се више крећете, више калорија сагоревате. И што је већа вероватноћа да ћете изгубити мало масти на стомаку.

Како мерити успех

Измерите се једном недељно у исто доба дана како бисте пратили укупни губитак тежине.

Ако једете добру количину протеина и редовно вежбате, вероватно градите мишиће. Али запамтите да скала не говори целу причу.

Да бисте видели да ли заправо губите масноће на стомаку, користите траку. Увек мерите на истом месту.

Стојте усправно, али без усисавања стомака. Покушајте да не вучете траку довољно јако да стегне кожу. Измерите ниво пупка.

Још један сигнални знак је да вам одећа боље стоји, а и ви се почињете осећати боље.

Вежбе за сагоревање масти на стомаку

Истраживање објављено у Јоурнал оф Обесити сугерише да би повремене вежбе високог интензитета могле бити ефикасније у смањењу поткожне и абдоминалне телесне масти од других врста вежбања.

Вежбе које циљају стомак можда неће утицати на вашу висцералну масноћу, али могу вам помоћи да ојачате мишиће, и то је добро.

Важно је да се наставите кретати и уградите вежбу у свој дан. Не морате се држати ни једне ствари. Помешајте да вам не би досадило. Покушати:

• 30 минута вежбања умереног интензитета у већини дана
• аеробна вежба два пута недељно
• тренинг снаге за изградњу мишићне масе
• протеже се прво ујутро и поново пре спавања

Одузети

Циљање само на масти на стомаку можда није најбољи план. Да бисте смршали и спречили га, морате да унесете промене којих се можете придржавати. Ако звучи превише, почните са једном малом променом и додајте друге када будете спремни.

Ако се повучете, све није изгубљено - то није „дијета“. То је нови начин живота! А полако и стабилно је добар план.