Jednostavna rešenja za ishranu

Садржај

• Pregled za

1. JEDI ČEŠĆE I DODAJTE PROTEINA

Стратегија: Пређите са два или три велика оброка на пет или шест мањих оброка од 300 до 400 калорија.

Prednosti kontrole težine: Ако чешће једете, мања је вероватноћа да ћете појести све што вам се нађе на видику. Kada pojedete prepodnevnu i popodnevnu užinu, ne gladujete u vreme ručka ili posle posla, tako da nećete doći kući i pijani. За сваки оброк или ужину једите и протеине и угљене хидрате, попут житарица са млеком, јабуку са путером од кикирикија или сендвич са ћуретином. Варење протеина траје дуже од угљених хидрата, па ћете дуже остати задовољни. Мала студија са Јејла показала је да су жене на ручку са високим садржајем протеина јеле 31 одсто мање калорија за вечером него на ручку са високим садржајем угљених хидрата. Savet: Pokušajte da dodate 2-3 unce ribe ili pilećih prsa na ručak.

Бонус за здравље: Чешћом исхраном одржавате ниво енергије, концентрације и будности-и спречићете касни поподневни одлив енергије који је уобичајен међу женама. Osim toga, verovatno ćete jesti hranljivije jer nećete preterati i puniti prazne kalorije.

2. ПРЕКРЕТИТЕ СЕ НА ЦЕЛА Зрна

Strategija: Što je češće moguće, birajte proizvode od celog zrna u odnosu na njihove rafinisane. На пример, пробајте јечам или булгур уместо белог пиринча. Jedite hleb od celog zrna umesto bele ili obogaćene pšenice, ovsene pahuljice umesto griz, Grape-Nuts umesto Special K, ili još gore, Cap'n Crunch. Ево зашто морате да читате етикете о исхрани:

* Хлеб Бран фор Лифе садржи 5 грама влакана по кришки-80 калорија-док бели хлеб са танким резаном на фарми Пепперидге Фарм такође има 80 калорија, али нула грама влакана.

* 1 унца орашастих плодова садржи 2,5 грама влакана и 104 калорије, док 1 унца специјалног К има 0,88 грама влакана и 105 калорија (1 унца Цап'н Црунцх-а има 0,9 грама влакана и 113 калорија-и пуно шећер).

Prednosti kontrole težine: Hrana od celog zrna je žvakanija i zadovoljavajuća. Њихова влакна чине их засићенијима, па ћете јести мање и нећете бити гладни што је пре могуће. Савет: Једите 1 порцију целог зрна за сваки оброк.

Zdravstveni bonus: Храна богата влакнима, попут интегралних житарица, штити од срчаних обољења, дијабетеса и, вероватно, рака дојке, панкреаса и дебелог црева. Они такође садрже минерале у траговима који се уклањају из рафинисаних прехрамбених производа.

3. У СВАКИ ОБРОК ДОДАЈТЕ ВОЋЕ И ПОВРЋЕ

Стратегија: То не значи додавање воћног сока или вегетаријанског напитка-који често не садржи влакна, занемарљиве витамине и пуно калорија-ручку и вечери. (Dakle: porcija soka od jabuke od 6 unci sadrži 90 kalorija i samo 0,2 grama vlakana – ništa bolje od Hi-C Candy Apple hladnjaka. Nasuprot tome, srednja jabuka sadrži 81 kaloriju i 3,7 grama vlakana.) Морате додати цело воће и цело поврће. Ili, ako je njihovo dodavanje u vreme obroka nezgodno, možete samo da udvostručite unos oba.

Prednosti kontrole težine: Da biste bili zadovoljni, potrebna vam je određena težina u stomaku. Цело воће или поврће ће вам дати осећај ситости. Значи, вероватно ћете јести мање током и после оброка. Savet: Birajte voće i povrće dublje boje.

Zdravstveni bonus: Воће и поврће је препуно витамина и фитохемикалија. Постоји много хранљивих материја које спречавају кардиоваскуларне болести и рак, који се често губе када прерађујемо воће и поврће у сок. Тако да трговина соком за целе производе може смањити ризик од ових болести.

4. ОДАБЕРИТЕ МЛЕЧНЕ ПРОИЗВОДЕ СА МАЉИМ МАСНОСТИМА

Strategija: Postepeno prelazite od punomasnog do nemasnog do nemasnog do mleka bez masti, jogurta, sladoleda i sira. Ако сте последњи пут пробали немасни сир, имао је укус попут гуме, покушајте још једном. Производи са ниским садржајем масти су се знатно побољшали.

Предности контроле телесне тежине: Ово је једноставан начин да уштедите на калоријама без жртвовања укуса. Četiri unce običnog svježeg sira ima 120 kalorija, u poređenju sa 100 kalorija za 2 posto, 90 kalorija za 1 posto i 80 kalorija bez masti. Jedna unca čedar sira ima 114 kalorija i 6 grama zasićenih masti; Крафт сир са 1 унцом има 90 калорија и 4 грама засићене масти. Jedna kugla Breyers sladoleda od vanile ima 150 kalorija i 5 grama zasićenih masti; Хааген Дазс има 270 калорија и 11 грама засићених масти; Бреиерс Лигхт има 130 калорија и 2,5 грама засићене масти. Savet: Fokusirajte se na smanjenje zasićenih masti.

Zdravstveni bonus: Драстично сте смањили засићене масти, које повећавају ризик од срчаних обољења. Na primer, te 4 unce običnog mladog sira sadrže 3 grama zasićenih masti, u poređenju sa 1,4 grama sira sa smanjenim sadržajem masti, manje od 1 grama za nemasni sir i bez zasićenih masti za sir bez masti. Стручњаци препоручују ограничавање засићене масти на највише 10 процената укупних калорија, што значи 22 грама дневно на дијети од 2.000 калорија.

5. ПИ ВИШЕ ВОДЕ

Strategija: Жене би требало да пију 9 шољица течности дневно, више ако вежбате, али већина конзумира само 4-6 шољица дневно. Držite flašu vode na svom stolu, u rancu i u automobilu.

Предности контроле телесне тежине: Пиће воде чини да се осећате сито, па ћете вероватно јести мање, и спречава вас да једете када нисте гладни. Mnogi ljudi se okreću hrani kada su zapravo žedni. Савет: Пијте воду уместо слатких пића и сокова да бисте хидрирали и уштедели калорије.

Бонус за здравље: Останак добро хидриран може смањити ризик од болести, укључујући рак дебелог цријева, дојке и мјехура. У једној студији, жене које су пријавиле да пију више од пет чаша воде дневно имале су 45 одсто мањи ризик од рака дебелог црева од оних које су пиле две или мање.

Pregled za