Како урадити чучањ са једном ногом, плус предности и савети за сигурност

Садржај

• Како направити чучањ са једном ногом
• Варијација за почетнике: чучањ са једном ногом са столицом
• Напредна варијација: чучањ пиштоља
• Које су предности?
• Мање утиче на кичму
• Изазива вашу равнотежу
• Безбедносни проблеми
• Како додати чучњеве са једном ногом у своју рутину
• Одузети

Чучањ са једном ногом је покрет чучњева који се изводи на само једној нози. Традиционалном чучњу додаје изазов за равнотежу и стабилност. То се понекад назива и чучњеви пиштоља.

Ова врста чучњева је средњи пут до напредне вежбе. На преласке са само једном ногом требало би да се пребаците тек када савладате покрет чучња на обе ноге. Али ако сте нови у покрету, то се такође може модификовати столицом.

Како направити чучањ са једном ногом

Не треба вам никаква опрема за извођење чучњева са једном ногом. Можете држати бучицу у свакој руци или лек са обе руке ако тражите већи изазов.

1. Почните од стајања на десној нози. Подигните леву ногу и испружите је равно и лагано испред трупа. Такође можете савити кољено и подићи леву ногу за почетак. Руке могу бити поред или испред вас ради равнотеже.
2. Држите језгру вежом и торзо горе током покрета. Почните гурати бокове назад док се спуштате у положај чучњева. Циљ је да се спустите довољно ниско да су кукови паралелни са земљом.
3. Стисните глутене док гурате у десну ногу да се усправите. Покушајте да задржите леву ногу између понављања.
4. Извршите 5 до 10 понављања на овој страни пре преласка на лево.
5. Извршите 3 сета.

Варијација за почетнике: чучањ са једном ногом са столицом

Ако сте почетник или ако вам је балансирање тешко, то можете урадити уз помоћ столице.

1. Започните седећи у столици с торзом горе и језгром.
2. Седећи, испружите једну ногу равно испред себе, тежину ставите у пету друге ноге која ће остати на земљи
3. Рукама покушајте да устанете, балансирајући на уземљеној нози, тежину у пети
4. Држећи исту ногу подигнуту, полако се спустите према доле да седнете опет у столицу
5. Извршите 5 до 10 понављања. Пребаците ноге.
6. Извршите до 3 сета

Напредна варијација: чучањ пиштоља

Ово је напреднија варијанта која захтева одређену опрему. За овај потез, требаће вам кеттлебелл или две бучице. Такође можете додати босу лопту за додатни изазов.

Да бисте извели овај потез, следите горње кораке за чучањ са једном ногом, али додајте чајник или бучицу.

Ако користите кеттлебелл, држите га у обе руке испред груди док изводите покрет.

Ако користите бучице, држите по једну бућицу у свакој руци уз бок. Подизање руку испред себе док чучнете може бити начин за додавање потеза горњег дела тела.

Једном када савладате ову варијацију, можете да задржите тежину изнад главе за додатни изазов. Такође можете извести чучњеве на Босу кугли да бисте тестирали равнотежу.

Које су предности?

Чучањ са једном ногом делује на следеће мишиће:

• глутени
• телад
• поткољенице
• бутине
• трбушњаци

Остале погодности су наведене у наставку.

Мање утиче на кичму

Чучањ са једном ногом нуди нешто другачије предности од традиционалног потеза чучњева.

Једна мала студија из 2018. године открила је да су чучњеви на једној нози ефикаснији за људе са болом у леђима и који су се опорављали од спортске повреде. Истраживачи су открили да чучањ са једном ногом омогућава учесницима да постигну исто оптерећење мишићне активности у мишићима кољена, тела, кукова и трбуха, али са мање утицаја на кичму.

Ако имате повреду леђа, разговарајте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања. Они могу препоручити варијације или друге покрете у зависности од ваше повреде.

Изазива вашу равнотежу

Чучањ са једном ногом је ефикасан за изазивање равнотеже, што вам такође може помоћи у раду основних мишића.

Додавање Босу кугле може вам помоћи да се више фокусирате на изградњу својих способности балансирања.

Безбедносни проблеми

Чучањ са једном ногом је посредник за напредни потез. Чучњеви са само једном ногом су тежак потез за исправљање.

До овог потеза можете проћи тако што ћете прво савладати чучањ са двоструким ногама. То вам може помоћи да научите правилну форму. Ако изводите чучањ са једном ногом у лошем облику, може доћи до повреде кука, колена или ноге.

Ако нисте сигурни како да изведете овај потез, обавезно вас први пут проверите сертификовани лични тренер. Могу уочити ако их исправно радите и по потреби прилагодити.

Избегавајте да радите чучњеве са једном ногом ако сте повређени или осећате много боли приликом извођења покрета.

Како додати чучњеве са једном ногом у своју рутину

Чучњеви са једном ногом се могу изводити два до три пута недељно у оквиру рутинске тренинг снаге. Увек дозволите телу бар један дан да дозволите мишићима да се поново успоставе и опораве.

Размислите о томе да комбинујете чучњеве са једном ногом са следећим вежбама да бисте створили рутину снаге:

• појачани кораци
• ходајући чучњеви
• Румунски мртви лифт
• бочне даске

Изводите 5 до 10 понављања сваке вежбе на свакој нози или бочној страни. Поновите 3 пута.

Одузети

Ако већ редовно изводите чучњеве, можда ћете желети да додате чучањ са једном ногом у своју рутину. То може представљати додатан изазов за ваше мишиће и помоћи вам да радите на равнотежи.

Ако сте нови у вежбању, можда бисте прво требали да почнете са традиционалним чучњевима. Ако чучњеви са једном ногом изазивају било какве болове или се осећате превише изазовно, придржавајте се чучњева са дуплим ногама док не будете спремни да пређете на овај изазовнији потез. Увек проверите са лекаром пре него што започнете нову рутину фитнеса.