Isprobajte ove afirmacije za spavanje da biste postigli ozbiljno zatvorene oči

Садржај

• Šta je mantra ili afirmacija?
• Како користити мантру или афирмацију за сан
• Дакле, како вам мантре или афирмације помажу да заспите?
• Како изабрати афирмацију за спавање
• 6 Афирмације за спавање за мирну ноћ
• "Нека буде."
• "Заслужујем одмор."
• "Мислим да је најбоље кад се одморим."
• "San je moć."
• "Не сада."
• "Способан сам да заспим."
• Pregled za

Често је тешко доћи до сна. Али током вечите пандемије помешане са културним немирима, постизање довољног броја затворених очију постало је за многе сан. Дакле, ако се не сећате када сте се последњи пут пробудили осећајући се одморни, можете се утешити чињеницом да нисте сами-и да нисте нужно заувек заглављени у патњи током ноћи без сна. Ali ako ste smanjili kofein, pokušali da meditirate, čak i sledili tok joge koji je specifičan za dremanje i tone tableta још увек Чини се да вам се појављују у уму чим ударите сено, можда ћете бити спремни да машете белом заставом.

Ne odustaj. Уместо тога, размотрите другу опцију коју вероватно још нисте испробали: афирмације за спавање или мантре.

Šta je mantra ili afirmacija?

Mantra je reč ili fraza o kojoj se „razmišlja, govori ili ponavlja kao oblik meditacije“, kaže dr Tara Svart, neuronaučnik i autor Извор. "Користи се за преписивање понављајућих негативних мисли и темељних веровања која вас спречавају да достигнете свој пуни потенцијал, и за јачање самопоуздања или вас смирује." (Povezano: 10 stručnjaka za pažljivost mantri uživo uživo)

Dok se istorijski pevaju na sanskritu, mantre danas često poprimaju zapadnjački oblik afirmacija „Ja jesam“. Ове изјаве "ја сам" - у теорији - дозвољавају особи која их изговара или мисли да "закораче" у нови начин размишљања, поседујући ново стање постојања. "Ja sam spokojan." "Опуштен сам", итд. Потврђујете тај начин размишљања или намеру за себе изјавом.

I nauka to podržava. Студија из 2020. показала је да самопотврђивање може помоћи у смањењу осећаја немоћи и повећању сопствене компетенције (помислите: ако верујете да ћете моћи да спавате, већа је вероватноћа да ћете то учинити). Štaviše, istraživanje takođe pokazuje da pevanje mantri može da umiri deo mozga koji je odgovoran za samovrednovanje i lutanje, kao i da poboljša raspoloženje (osloboditi stresa, smanjiti anksioznost) i kvalitet sna.

Како користити мантру или афирмацију за сан

На вама је како ћете „користити“ мантру или афирмацију - нема исправног или погрешног начина да то учините. Можете поновити или „певати“ мантру у традиционалном, духовном стилу, који обично укључује фокусирање на „вибрациони квалитет“ речи (које су, опет, обично на санскрту), објашњава Јанине Мартинс, учитељица јоге и исцелитељ енергије . Мала зрнца се обично користе са мантра медитацијом; dok dodirnete svaku perlicu, ponavljate izjavu, kaže Martins. "Такође можете медитирати на речи мантре - удахните (мислите" ја сам миран ") и издахните (мислите" и утемељен ")."

Takođe možete da ponovite afirmaciju u glavi dok, recimo, perete zube ili da je zapišete kao mantru u dnevnik pre nego što ugasite svetla. Само се фокусирајте на речи (како изгледају, звуче и њихову поруку) да бисте научили свој ум да им верује и на дах како бисте дозволили да се све друге сметње распрше. (Повезано: Како вам употреба мантре у трчању може помоћи да постигнете ПР)

И не треба заборавити, "понављање је кључно", каже Мартинс. "Свесни чин понављања [помаже] да створи промене у нашем подсвесном уму." Иако би у почетку могло бити тешко остати присутан са искуством, "као и већина ствари, то је пракса", напомиње она.

Дакле, како вам мантре или афирмације помажу да заспите?

Тајна ухватити неке Ззз -ове? Ulazak u meditativni način razmišljanja - nešto što se može postići ponavljanjem mantre. Fokusiranje na jedan zvuk, jednu reč ili jednu izjavu omogućava jednu tačku fokusa, utišavajući buku u ostatku vašeg mozga, što može pomoći da se ublaži anksioznost i omogući vašem telu da sklizne u mirnije stanje koje vredi dremanja.

„Prilično je uobičajeno da doživimo povećanu anksioznost kasnije uveče kada pokušamo da zaspimo“, kaže Majkl G. Veter, psihijatar, direktor psihologije u UCLA Medical Center, Odeljenje za medicinu adolescenata i mladih odraslih, medicinska stabilizacija Програм. "Психолошки гледано, овај временски период се назива стањем менталне хиперактивности."

Другим речима, ако сте провели последњих неколико ноћи борећи се да заспите захваљујући стресу, на пример, дистрибуцији вакцине, можете почети да улазите у зачарани круг неспособности за спавање и појачавате ову потешкоћу са несаницом размишљајући о томе да ли ћете моћи да спавате или не, додаје Сварт.„Mantra se može koristiti da zameni negativne misli, smiri telo i um uopšte, i zapravo da izazove san. (Повезано: Како и зашто се пандемија коронавируса меша са вашим сном)

Потврде сна или мантре могу вам помоћи да се одмакнете од понављајуће бриге или премишљања. „Ključno je da zapamtite da je vreme kada pokušavate da zaspite не време је да покушате да решите своје различите проблеме, сукобе или стресоре ", објашњава Веттер." Време је да допустите свом уму да се одмори, тако да када се пробудите, можете ефикасније да се ухватите у коштац са тим проблемима. "

Dakle, uzmite u obzir praksu ponavljanja pozitivnih izjava kao svoju kapiju ka neuhvatljivom meditativnom načinu razmišljanja, u kojem možete zatvoriti metaforičke kartice svog mozga. Усредсређујући свој ум на изјаву о потврди сна, звук и понављање, можете да смирите своје мисли, као и да ојачате мишиће који враћа зујање мозга у садашњи тренутак, каже др Алек Димитриу, двострука табла -овлашћени доктор психијатрије и медицине спавања и оснивач Менло Парк Псицхиатри & Слееп Медицине.

Како изабрати афирмацију за спавање

Иако „мантра за спавање може бити од велике помоћи у смањењу ноћне бриге и анксиозности“, важно је запамтити да „не постоји једна јединствена мантра која би свима помогла“, каже Веттер. Umesto toga, on predlaže da napravite sopstveni set alata noćnih izjava. „Razvijte brojne različite mantre ili rutine koje vam najbolje odgovaraju; [kroz] malo pokušaja i grešaka.“

Да бисте изградили персонализовани „комплет алата“ за афирмацију сна:

1. Фокусирајте се на позитивне („смирен сам“) насупрот негативним („нисам под стресом“). Ovo vam pomaže da se fokusirate na ono što želiteурадити želite, za razliku od onoga što vinemoj.
2. Пробајте неколико и погледајте шта вам одговара. Ako vam tradicionalna sanskritska mantra ne odgovara, to je u redu; покушајте са изјавом на свом матерњем језику која вам се чини угоднијом или аутентичнијом. Наравно, изговарање мантре је духовна пракса са историјом, али морате пронаћи оно што ради вашем мозгу.

„На крају, дозволите себи да оставите по страни сва решења проблема у одређено време пре спавања, тако да сте, када сте спремни за спавање, већ ушли у зону опуштања“, предлаже Веттер.

6 Афирмације за спавање за мирну ноћ

"Нека буде."

Поновите "нека буде" док кимате. „Neka stvari budu za sada“, ohrabruje Veter. „Подсетите се:„ Бићу у бољој позицији да ово решим ујутру. “

"Заслужујем одмор."

Recite sebi „moj um i telo zaslužuju odmor u ovom trenutku“, kaže Veter. Нагласите свом уму да сте вредни одмора, опоравка и неких застоја - чак и ако вам мисли у глави док радите зумирање чине да се осећате другачије. Ова изјава о спавању посебно може помоћи ако се осећате обавезним да учините више или се осећате преоптерећеним својим обавезама. Još jednom za ljude pozadi: Vi урадити zaslužuju odmor!

"Мислим да је најбоље кад се одморим."

Ako trpate još jedno poglavlje, još jedan jedinični ispit, još jedan PowerPoint, još jednu e-poštu, Veter preporučuje da isprobate moćnu mantru: „Najbolje mislim kada sam odmoran“. Иако сте још увек за својим столом (у поређењу са својим креветом), понављање ове изјаве о сну може вам помоћи да припремите своје тело и ум за сан, што може бити посебно корисно ако се борите да престанете због непрестаног -do lista.

"San je moć."

"Спавање је моћ" је оно што си говорим док гледам у време и крећем у кревет ", каже клинички психолог Кевин Гиллиланд, психијатар, директор Инноватион360 у Далласу. "Посао и живот ће ме увек мамити да урадим још мало или погледам још једну епизоду. Током ових изазовних дана, знам да је сан од виталног значаја за моје физичко и психичко здравље." (To je tačno: Zzz-ovo veče može ojačati vaš imuni sistem, poboljšati raspoloženje, poboljšati pamćenje i još mnogo toga.)

"Не сада."

Proširujući to, Gilliland kaže da je njegova afirmacija za odlazak na spavanje kada zaista uđe u krevet „nije sada“. Ова изјава о сну могла би помоћи да се ућуткају све случајне мисли које вам падну на памет и одврате вас од дремежа, каже Гиллиланд. "Једине мисли које дозвољавам су оне усредсређене на сан - ствари попут дисања, опуштања мишића и суздржавања од мисли о послу, бризи или животу", каже он. Све остало? "Не сада." Ponavljajući ovo, mantra me „podseća na ono što je važno, zašto je važno i drži me nežno fokusiranim na zadatak (spavanje), a ne na sve misli koje mi mogu proći kroz um“, objašnjava on.

"Способан сам да заспим."

Након неколико грубих ноћи спавања-или без икаквог затвореног ока-можете почети сумњати у своју урођену способност да климнете главом. Звучи познато? Затим размислите о скандирању ове изјаве о сну док стављате главу на јастук. Kao pozitivna izjava „ja jesam“, ova mantra može da vas ohrabri da verujete svom telu i da vam pomogne da izbegnete brigu i uznemirenost zbog prošlih iskustava koja se uvlače u vaše misli i vrše nepotreban pritisak na vas. (Povezano: Može li anksioznost u snu biti kriva za vaš umor?)

Pregled za