Како израчунати када требате да заспите

Садржај

• Колико сна ти треба?
• Смернице за спавање
• Калкулатор мировања
• Које су фазе сна?
• Зашто је сан важан?
• Савети за бољи сан
• Током дана
• Пре спавања
• У кревету
• Доња граница

Колико си спавао синоћ? Шта је са ноћом пре? Праћење распореда спавања можда није главни приоритет, али добијање довољно сна пресудно је за ваше здравље на више начина.

Можда то не схватате, али количина сна коју добијете може утицати на све, од ваше тежине и метаболизма до ваше мождане функције и расположења.

За многе људе време буђења је константа. Међутим, време спавања обично варира у зависности од вашег друштвеног живота, радног распореда, породичних обавеза, најновије емисије која струји на Нетфлику или једноставно кад почнете да осећате умор.

Али ако знате колико времена морате да устанете и знате да вам је потребна одређена количина сна да бисте функционисали у најбољем реду, тек треба да утврдите у које време треба да идете у кревет.

У овом ћемо вам чланку помоћи да схватите како израчунати најбоље време за одлазак у кревет на основу вашег времена буђења и природних циклуса спавања. Такође ћемо детаљније погледати како раде ваши циклуси спавања и како сан може утицати на ваше здравље.

Колико сна ти треба?

Колико сна вам је потребно за промене током целог живота. Дојенчад ће можда требати до 17 сати сна сваког дана, док старија одрасла особа може добити само 7 сати сна дневно.

Али смјерница заснована на старосној доби је строго то - приједлог заснован на истраживању колико сна вам треба, за оптимално здравље с обзиром на то да се потребе вашег тијела мијењају.

Према Националној фондацији за спавање, то су опште смернице за спавање за различите старосне групе:

Смернице за спавање

• Рођење до 3 месеца: 14 до 17 сати
• 4 до 11 месеци: 12 до 15 сати
• 1 до 2 године: 11 до 14 сати
• 3 до 5 година: 10 до 13 сати
• 6 до 13 година: 9 до 11 сати
• 14 до 17 година: 8 до 10 сати
• 18 до 64 година: 7 до 9 сати
• 65 и више година: 7 до 8 сати

Сваке потребе за спавањем су различите, чак и унутар исте старосне групе. Некима ће можда требати најмање 9 сати спавања током ноћи да би се добро одморили, док ће други у истој старосној групи открити да је 7 сати сна баш за њих.

Калкулатор мировања

Вријеме спавања темељи се на:

• време буђења
• комплетирање пет или шест циклуса спавања од 90 минута
• допуштајући да заспи 15 минута

Које су фазе сна?

Кад заспите, мозак и тело пролазе кроз неколико циклуса сна. Сваки циклус укључује четири различите фазе.

• Прве три фазе су део не-брзог кретања очију (НРЕМ) спавања.
• Последња фаза је брзо спавање очију (РЕМ) сна.

НРЕМ ступњеви су некада били класификовани као фазе 1, 2, 3, 4 и РЕМ. Сада се генерално класификује на овај начин:

• Н1 (раније 1. фаза): Ово је прва фаза сна и период је између будности и заспавања.
• Н2 (раније фаза 2): Снага сна започиње у овој фази када постајете несвесни своје околине. Температура тела благо пада, а дисање и рад срца постају редовни.
• Н3 (раније фазе 3 и 4): Ово је најдубљи и најповратнији стадиј спавања током којег се успорава дисање, пада крвни притисак, мишићи се опуштају, ослобађају се хормони, долази до зарастања и тело се поново напуни.
• РЕМ: Ово је последња фаза у циклусу спавања. Заузима око 25 посто циклуса спавања. То је када је ваш мозак најактивнији и настају снови. Током ове фазе, ваше се очи брзо померају напријед-натраг испод капка. РЕМ спавање помаже да побољшате менталне и физичке перформансе када се пробудите.

Просечно је потребно око 90 минута да прођете кроз сваки циклус. Ако можете да завршите пет циклуса током ноћи, имаћете 7,5 сати сна дневно. Шест пуних циклуса је око 9 сати сна.

У идеалном случају желите да се пробудите на крају циклуса спавања уместо у средини. Обично се осећате освежени и напуњени енергијом ако се пробудите на крају циклуса спавања.

Зашто је сан важан?

Спавање је пресудно из више разлога. Лаку ноћ за спавање:

• регулише ослобађање хормона који контролишу ваш апетит, метаболизам, раст и зарастање
• појачава функцију мозга, концентрацију, фокус и продуктивност
• смањује ризик за срчане болести и мождани удар
• помаже у управљању тежином
• одржава ваш имуни систем
• смањује ризик од хроничних здравствених стања попут дијабетеса и високог крвног притиска
• побољшава атлетске перформансе, време реакције и брзину
• може смањити ризик од депресије

Савети за бољи сан

Да бисте побољшали здравље сна, размотрите следеће савете.

Током дана

• Вежбајте редовно, али покушајте да закажете своје вежбе барем неколико сати пре него што заспите. Вежбање преблизу спавања може довести до прекида спавања.
• Током дана повећајте излагање сунцу или јарким светлима. Ово може помоћи у одржавању циркадијанских ритмова вашег тела, који утичу на ваш циклус спавања-будности.
• Покушајте да не подносите дуго спавање, посебно у касним поподневним сатима.
• Покушајте да се сваки дан будите у исто време.

Пре спавања

• Ограничите алкохол, кофеин и никотин увече. Ове супстанце могу да вам прекину сан или отежају сан.
• Искључите електронику најмање 30 минута пре спавања. Светлост са ових уређаја може да стимулише ваш мозак и да вам омогући теже заспати.
• Уђите у навику опуштајуће рутине пре спавања, попут топле купке или слушања умирујуће музике.
• Угасите светла непосредно пре спавања да бисте помогли мозгу да схвати да је време за спавање.
• Искључите термостат у вашој спаваћој соби. 65 ° Ф (18,3 ° Ц) је идеална температура за спавање.

У кревету

• Избегавајте да гледате екране попут телевизора, лаптопа или телефона кад будете у кревету.
• Прочитајте књигу или слушајте бели шум како бисте вам помогли да се опустите кад сте у кревету.
• Затворите очи, опустите мишиће и усредсредите се на стабилно дисање.
• Ако не можете заспати, устаните из кревета и премјестите се у другу собу. Прочитајте књигу или слушајте музику док се не почнете осећати уморним, а затим се вратите у кревет.

Доња граница

Ако циљате 7 до 9 сати спавања сваке ноћи, калкулатор сна може вам помоћи да схватите које време требате да идете у кревет на основу вашег будног времена. У идеалном случају, пожелећете да се пробудите на крају циклуса спавања, а то је када ћете се највероватније осећати одмараним.

Добар сан је пресудан за добро здравље. Ако имате проблема са заспавањем или спавањем, размислите да разговарате са лекаром. Они могу помоћи да се утврди да ли постоји основни узрок.