Пет ступњева ускраћивања спавања

Садржај

• Временска линија ускраћивања спавања
• Фаза 1: После 24 сата
• Фаза 2: После 36 сати
• Фаза 3: После 48 сати
• Фаза 4: Будите се 72 сата
• Фаза 5: Будите се 96 сати или више
• Колико времена треба да се опорави
• Третмани
• Савети за животни стил
• Изложите се природној светлости
• Редовно се бавите физичким активностима
• Избегавајте кофеин током дана
• Избегавајте алкохол пре спавања
• Избегавајте електронске екране пре спавања
• Створите смирујућу рутину спавања
• Угодно окружење за спавање
• Придржавајте се доследног распореда спавања
• Избегавајте храну која омета сан
• Када треба потражити доктора
• Доња граница

Људима је потребан сан да би преживели. Спавање омогућава вашем телу да се поправи и изврши основне биолошке функције. Одраслим је потребно око 7 до 8 сати сна сваке ноћи. Али понекад, радни и животни чиниоци могу пореметити вашу способност спавања.

Када мање спавате него што је потребно или не спавате, то се зове ускраћивање сна.

За већину људи краткотрајно ускраћивање сна није разлог за забринутост. Али, често или дуготрајно ускраћивање сна може проузроковати озбиљне здравствене проблеме.

Недостатак сна може довести до слабе когнитивне функције, повећане упале и смањене имунолошке функције. Ако се успоравање сна настави, то може повећати ризик за хроничну болест.

Генерално, постоји пет фаза ускраћивања сна. Фазе су обично подељене у 12-сатним или 24-сатним корацима. Симптоми се обично погоршавају што дуже остајете будни.

Временска линија ускраћивања спавања

Не постоји универзална временска линија за ускраћивање сна.

Међутим, генералне фазе одређују се колико вам је сати сна недостајало. Симптоми недостатка сна имају тенденцију да се погоршавају у свакој фази.

Ево шта се може догодити вашем телу током успавања:

Фаза 1: После 24 сата

Уобичајено је пропустити 24 сата сна. Такође неће узроковати велике здравствене проблеме, али можете очекивати да ћете се осећати уморно и „искључено“.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), ускраћивање спавања током 24 сата исто је као и концентрација алкохола у крви од 0,10 процената. То је веће од ограничења за легалну вожњу.

Бити будан 24 сата може изазвати симптоме као што су:

• поспаност
• раздражљивост
• љутња
• повећан ризик од стреса
• смањена будност
• ослабљена концентрација
• мождана магла
• умор
• дрхтавице
• смањена координација
• повећан ризик од грешака или незгода
• жудње за неком храном
• натечене очи
• тамни подочњаци

Фаза 2: После 36 сати

Кад вам недостаје 36 сати сна, симптоми постају интензивнији. Имаћете неодољив нагон за спавањем.

Можда ћете почети да имате мировање или краће периоде спавања, а да то не схватате. Микро спавање обично траје до 30 секунди.

Различити делови вашег мозга тешко ће комуницирати један са другим. То озбиљно нарушава ваше когнитивне перформансе, узрокујући симптоме попут:

• оштећена меморија
• потешкоће у учењу нових информација
• промене у понашању
• ослабљено одлучивање
• потешкоће у обради социјалних знакова
• споро време реакције
• повећане грешке

Такође је већа вероватноћа да ћете доживети физичке ефекте попут:

• повећан апетит
• појачана упала
• ослабљена имуна функција
• екстремни умор

Фаза 3: После 48 сати

Недостајање сна током 48 сати познато је као екстремно ускраћено спавање. У овом тренутку је још теже остати будан. Вероватније је да имате микро-спавање.

Можда ћете почети да халуцинирате. То се догађа када видите, чујете или осетите ствари које заправо нису тамо.

Остали могући ефекти укључују:

• деперсонализација
• анксиозност
• повишен ниво стреса
• повећана раздражљивост
• екстремни умор

Фаза 4: Будите се 72 сата

Након 3 дана губитка сна, ваш нагон за спавањем погоршаће се. Можда ћете доживети чешће, дуже спавање.

Одузимање сна значајно ће ослабити вашу перцепцију. Ваше халуцинације би могле постати сложеније. Можда ћете такође имати:

• илузије
• заблуде
• неуредно размишљање
• деперсонализација

Фаза 5: Будите се 96 сати или више

Након 4 дана, ваша перцепција стварности биће озбиљно искривљена. Ваш порив за сном такође ће се осећати неподношљиво.

Ако вам недостаје толико сна да не можете да протумачите стварност, то се зове психоза ускраћивања сна.

Обично психоза ускраћивања сна нестаје након што спавате.

Колико времена треба да се опорави

Могуће је да се опоравите од успављивања спавања ако спавате више.

Можете почети тако да рано одлазите у кревет, а не да спавате касно. Такође је добра идеја да се одмарате најмање 7 до 8 сати сваке ноћи. Ово ће вам помоћи да се тело врати по распореду.

Може да прође неколико дана или недеља да се опорави од губитка сна. Само један сат губитка сна треба 4 дана да се опорави.

Што сте дуже будни, дуже ће вам требати да се вратите на прави пут.

Третмани

Најбољи третман зависи од тога колико вам је сна недостајало. Могуће опције укључују:

• Наппинг Ако сте изгубили само неколико сати сна, дремање може да умањи ваше симптоме. Избегавајте дремање дуже од 30 минута, што би вам могло пореметити способност спавања ноћу.
• Добра хигијена сна. Практицирање здравих навика спавања кључно је за спречавање и лечење недостатка сна.
• Помоћна средства за спавање без рецепта. Помоћна опрема за спавање без рецепта идеална су за ноћ без спавања. Можете развити толеранцију према њима, тако да је најбоље да их користите штедљиво.
• Таблете за спавање на рецепт. Ваш лекар може да вам пропише таблете за спавање. Али попут ОТЦ помагала за спавање, с временом могу постати мање ефикасни.
• Светлосна терапија. Ако имате јаку несаницу, ваш лекар може да предложи светлосну терапију. Овај третман је креиран да помогне ресетовању унутрашњег сата вашег тела.
• Уређај за дисање Ако је до вашег недостатка сна дошло због апнеје у сну, можда ће вам добити уређај који ће вам помоћи да дишете током сна. Машина за континуирани позитивни притисак у дишним путевима (ЦПАП) је најчешћа опција.

Савети за животни стил

Здрава хигијена сна један је од најефикаснијих начина за спречавање недостатка сна. Ово укључује позитивне животне навике које вам помажу да квалитетно заспите.

Изложите се природној светлости

Природно излагање светлости помаже нормализацији производње мелатонина, хормона сна, у вашем телу. Ово ће регулисати унутрашњи сат вашег тела.

Редовно се бавите физичким активностима

Редовно вежбање помоћи ће вам да се осећате уморно ноћу. Тежите најмање 20 до 30 минута сваког дана.

Покушајте вежбати најмање 5 до 6 сати пре спавања. Вежбање прекасно током дана може се побркати са вашом способношћу да спавате ноћу.

Избегавајте кофеин током дана

Ако пијете кофеинска пића, попијте задњу шољу пре подне. Може проћи 6 сати да се кофеин истроши.

Избегавајте алкохол пре спавања

Иако се зна да алкохол потиче поспаност, он може пореметити квалитет вашег сна. Избегавајте да пијете превише алкохола пре спавања.

Избегавајте електронске екране пре спавања

Може бити примамљиво гледати филм или прегледати друштвене медије непосредно пре спавања. Међутим, плава светлост са екрана може да стимулише ваш мозак. Такође смањује производњу мелатонина.

Да бисте избегли ове ефекте, избегавајте употребу електронике 30 минута до 1 сата пре спавања.

Створите смирујућу рутину спавања

Умирујућа рутина спавања помоћи ће вашем телу и уму да се припреме за сан. То може да укључује опуштајуће активности као што су:

• топло купатило
• истезање
• медитирајући
• читање

Угодно окружење за спавање

Већа је вероватноћа да ћете квалитетно спавати ако вам је спаваћа соба удобна и опуштена.

Да бисте створили идеално окружење за спавање:

• Искључите електронику, укључујући телевизоре и паметне телефоне.
• Спаваћу собу држите хладном (између 60 и 67 ° Ф или 16 до 19 ° Ц).
• Користите удобан мадрац и јастук.
• Прекријте гласне звукове вентилатором, овлаживачем или белом буком.

Придржавајте се доследног распореда спавања

Пробудите се и идите у кревет у исто време сваке вечери, чак и када немате посла. То ће помоћи вашем телу да одржава редован распоред.

Избегавајте храну која омета сан

Нека храна треба да прође неко време. Процес пробаве може вас држати будним, тако да је најбоље избегавати ове намирнице пре спавања.

Ово укључује:

• тешки оброци
• масна или пржена храна
• зачињена јела
• кисела храна
• газирана пића

Ако сте превише гладни да спавате, одаберите лагану ужину попут крекера или житарица.

Такође, покушајте да поједете последњи оброк неколико сати пре спавања.

Када треба потражити доктора

Нормално је имати повремене бесане ноћи. Али ако и даље имате проблема са спавањем након вежбања добре хигијене спавања, потражите лекара.

Потражите медицинску помоћ ако:

• имају потешкоћа са спавањем
• осећате се уморно након што заспите
• будите се неколико пута ноћу
• искуство микро-спавања
• осећај честог умора
• треба узимати свакодневне напитке

Доња граница

Прва фаза ускраћивања сна догађа се у року од 24 сата од пропуштеног сна. Већина људи може поднијети овај ниво губитка сна.

Али како се успављивање наставља, постаје све теже остати будан. Такође нарушава вашу когнитивну функцију и перцепцију стварности.

Срећом, с правилним навикама спавања, могуће је опоравити или спречити ускраћивање сна. Ако и даље имате проблема са лепим ноћним одмором, посетите лекара.