Како урадити мртву жичницу за узимање рукава, плус предности и савете за сигурност

Садржај

• Предности за уклањање мртвог дизања
• Радите горњи део леђа
• Повећајте опсег покрета
• Побољшајте покретљивост кукова
• Како извести мртву жичницу за потезање
• Поставити
• Савет стручњака
• Упутства за скидање мртве дизалице
• Савети за безбедност
• Упозорење
• Узорак почетничке вежбе
• Одузети

Преклопни мртво дизање је снажна варијанта традиционалног мртвог дизала. Обујмица се врши са ширим захватом за вагу.

Неки дизачи тегова воле шири хват јер је угоднији за доњи део леђа.

Читајте даље како бисте сазнали више о предностима, плус савети који ће вам помоћи да безбедније изводите ову вежбу.

Предности за уклањање мртвог дизања

Преклопни мртво дизање може се користити за рад следећих мишића:

• хамстрингс
• глутени
• Горњи део леђа
• кукови
• језгро
• трапезиус
• латс

Радите горњи део леђа

Временска жичара с уграбивим потезом дјелује на исте мишиће као и традиционална мртва жичара, али због положаја широког хвата дјелује више у горњем дијелу леђа него у доњем дијелу леђа.

Можда бисте више вољели положај хватаљке ако имате бол у доњем дијелу леђа или ако желите да ојачате горњи део леђа.

Повећајте опсег покрета

Преклопни мртво дизање је снажнији покрет од традиционалног мртвог дизања. Шире позиционирање руку значи да морате помакнути бокове још уназад за покрет. Ово вам помаже да дубље ангажујете мишиће замки, потколеница и горњег дела леђа.

Покрет такође може повећати ваш опсег покрета у тим мишићима. Ово вам може помоћи да боље изводите друге вежбе, укључујући традиционалне мртве жичаре.

Побољшајте покретљивост кукова

Дубље почетно позиционирање хватаљке може такође помоћи у побољшању покретљивости кука. Мобилност кукова је важан функционални покрет за свакодневне активности као што је савијање и извлачење предмета с пода и задржавање укочености.

Како извести мртву жичницу за потезање

Поставити

Прво, желите да одаберете стегу која је довољно лагана да можете удобно довршити 8 до 12 понављања, али довољно тешку да се и даље осећате изазовно.

Затим ћете бити сигурни да је ваше позиционирање тачно. За овај потез, морат ћете користити широк хват да бисте задржали вагу. Руке би требале да буду испружене током покрета, а стопала мало окренута.

Да бисте препознали правилан положај руку на шипци, почните подизати лактове тако да буду у нивоу рамена. Руке би требале да формирају углове усмјерене према доље под углом од 90 степени. Затим испружите руке у потпуности. Ово је правилно постављање руку за мртво дизање вашег хватача.

Савет стручњака

Ставите траку на шипку да бисте се подсетили где треба да ставите руке када сте спремни за вежбу.

Упутства за скидање мртве дизалице

Сада када знате како да поставите потез, можете да следите ове кораке да бисте довршили вежбу.

1. Започните тако да стојите иза шанка са размакнутим стопалима и лагано закрените.
2. Ударајте бокове назад док готово не будете у положају пуног чучњева и привуците траку користећи горе наведене кораке за постављање. Ако користите мале плоче или не плочице, можете да уравнотежите шипку у блоковима тако да можете задржати правилну форму приликом хватања шипке.
3. Полако се издижите из положаја чучњева, док држите шипку. Леђа држите равно, а руке испружене током покрета. Стисните мишиће задњице док достигнете врх.
4. Полако спустите шипку према доле у ​​почетни положај. Ово је 1 понављач.
5. Урадите 8 до 12 понављања за сет. Урадите 2 сета.

Савети за безбедност

Мењач ручног хват је напредан потез. Уверите се да сте савладали традиционалне мртве жичаре пре него што пређете на ову варијацију. То је дубље кретање од нормалног мртвог дизања, и више ће ангажовати мишиће горњег дела леђа, кукова, мишића и мишића потколенице.

Ако сте повређени или осећате велики бол током вежбе, покушаћете да прескочите овај потез.

Упозорење

Превелик захват шипке може бити опасан и довести до повреде. Сертификовани лични тренер може вам помоћи да утврдите шта је сигурно за вас.

Узорак почетничке вежбе

Ако је могуће, сарађујте са сертификованим личним тренером који може гледати вашу форму док вежбате мртве жичаре. То ће вам помоћи да избегнете повреде.

Ако сте почетник, вежбајте ове потезе пре него што кренете да скинете ручне жичаре:

• жичаре са бучицама
• кеттлебелл свингс
• савијени редови

Вјежбајте ове вјежбе 2 или 3 пута седмично како бисте повећали снагу. Током сваке вежбе, циљ је да урадите 8 до 10 понављања сваке вежбе за 2 или 3 сета.

Одузети

Мењач ручног хват је напредан потез. Уверите се да сте савладали образац за традиционални мртви лифт, пре него што пређете на потез.

Неки дизачи тегова преферирају хват за потезање јер је лакши у доњем делу леђа, али у потпуности ће ангажовати друге мишиће попут ваших мишића и поткољеница.

Положај вашег тела и употреба исправне форме веома су важни за овај потез. Употријебите споттер или личног тренера како бисте потврдили да правилно радите потез. Извођење неправилног облика хват може довести до повреде.

Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.