Podmukli saveti za toniranje trbušnjaka tokom bilo kog treninga
Садржај
Žene koje su radile 55 minuta joge tri puta nedeljno tokom osam nedelja značajno su poboljšale snagu trbušnjaka u poređenju sa ženama koje su radile 55 minuta drugih vežbi, otkrili su istraživači sa Univerziteta Viskonsin-La Kros. На крају студије, јогији су успели да изведу 14 више склупчања од осталих учесника. Држање поза захтева велики кључни ангажман, дан аутора студије.
Да бисте максимизирали скулптуру трбуха, покушајте радити уддииана бандху, која укључује лагано повлачење трбуха према кичми на крају сваког издаха. „Ovo aktivira i jača poprečni abdominis [vaš najdublji trbušni mišić]“, kaže Loren Basset, instruktor joge za Ekvinoks u Dalasu. "Држите позе пет или 10 ујјаии удисаја, при чему сваки удах и издах траје пет бројева", каже Бассетт. "Снагу ћете градити изометријски јер трбушни мишићи морају да раде како бисте били у исправном положају." (Sledeće, Najbolje joga poze za ravne trbušne mišiće)
Ако изводите часове бржег течаја, фокусирајте се на образац. „Када брзо пролазите кроз позе, уобичајена је тенденција да вам извијете леђа“, каже Хеиди Кристоффер, креаторка ЦроссФловКс -а, часа јоге у Њујорку. "Фокусирајте се на то да ваша кичма остане равна-размислите о продужењу репне кости и увлачењу предњих ребара-како бисте задржали трбушне мишиће."
Такође, нагласите даске. Циљају ректус (мишиће даске за прање) и попречни трбух, као и ерецтор спинае, скуп мишића леђа који су део вашег језгра, каже Бассетт. Бочне даске би могле бити још боље, јер погађају све те мишиће плус косо. „Kada ste u bilo kojoj dasci, morate da angažujete trbušne mišiće kako biste sprečili da vam se leđa savijaju ili potonu“, kaže Bassett. Studija u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открили су да варијације дасака (где су стопала широка и једна рука пружа напред) ангажују ректус абдоминис и косо за 27 одсто више од вежби флексије (попут трбушњака) или вежби екстензије аб (као што су екстензије са једном ногом). (Dodajte ove joga poze u svoj tok za dodatne prednosti sagorevanja trbušnjaka.)
Evo još nekoliko načina da aktivirate svoje jezgro tokom svakog treninga:
Dok podižete
Увијте бицепс са теговима од три килограма. Осећате ли нешто у својој сржи? Нисам мислио тако. Увијте нешто теже, попут 10 килограма, а трбушњаци ће вам се стегнути како би стабилизирали ваше тијело док понављате. Pouka: Veće težine mogu dovesti do ravnijeg stomaka, kaže Kortni Pol, trener u YG studiju u Njujorku. Осим што подижете теже, можете максимално повећати скулптуру током целог тренинга снаге тако што ћете извршити неколико суптилних прилагођавања форме. (Још увек нисте сигурни у подизање терета? Ови други разлози за подизање терета ће вас уверити.)
За почетак, када радите покрете горњег дела тела попут бицепс локни, екстензија трицепса и пресовања изнад главе, држите ребра „затворена“. (Кад су ребра "отворена", вире напред и трбушни мишићи се искључују, тако да ваша кичма буде дуга и неутрална, а трбушњаци потпуно ангажовани.)
"Ово ће осигурати да ваш ректус абдоминис остане чврст и контрактиран током целог кретања", каже др Мицхеле Олсон, професор физиологије вежбања на Универзитету Аубурн у Монтгомерију.
Za pokrete donjeg dela tela, uključujući čučnjeve i iskorake, fokusirajte se na povlačenje mišića dna karlice pri svakom ponavljanju (pretvarajte se da morate da piškite i da morate da ga držite). Ovo će uključiti teško ciljani poprečni abdominis. Da biste imali više trbušne akcije dok radite vežbe za leđa, kao što su zaveslaji i obrnuti pokreti, stanite oko 10 inča od zida i nagnite se napred sve dok ga čelo ne dodirne. Uradite svoja ponavljanja u ovoj poziciji. "То ће приморати ваше трбушњаке да пуцају изометријски док радите потезе", каже Олсон.
Možda ćete želeti da dodate još vežbi za jednu nogu. Balansiranje može indirektno raditi na trbušnjacima tako što ih uključuje kako bi stabilizovalo vaše telo. На пример, мртве дизалице са једном ногом испаљују ваше косе косе како би вас одржале у равнотежи док се зглобите од кукова и испружите једну ногу иза себе, док другом тежином спуштате тег према поду.
Шта год да радите, не грчите се. Омри Рацхмут, тренер за Барри'с Боотцамп у Нев Иорку, наглашава савршено држање током сваког подизања. "Држање главе, рамена и кукова поравнатим омогућава вашим основним мишићима да раде ефикасније док тренирате", каже он.
У предењу
Похађајте СоулЦицле час Лаурие Цоле у Нев Иорку и биће вам речено да држите једноминутну даску пре него што педалирате. Ово вам буди трбушне мишиће и наводи вас да их држите чврсто, каже она. U suprotnom, mogu lenjo krstariti razredom, dok vaša guza i noge rade posao.
Kada ste u sedlu i vozite umerenim intenzitetom, vaši trbušni mišići su kontinuirano angažovani na relativno niskom nivou (tačnije oko 8 procenata mišićne dobrovoljne kontrakcije), prema studiji u Časopis za primenjenu biomehaniku. Дакле, за додатну опекотину трбуха током наставе, извуците стомак из грудног коша док стискате мишиће директно испод и око пупка, што вам држи трбушне мишиће у покрету, каже Моникуе Берардуцци, инструкторка СоулЦицлеа у Греенвицху, Цоннецтицут. Затим повећајте интензитет и добићете бициклистички еквивалент трбушњака: ангажман у стомаку је значајно већи током спринта (17 до 30 одсто) и при јахању из седла (17 до 22 одсто), показало је исто истраживање.
"Морате држати трбушне мишиће савијеним да бисте остали уравнотежени и под контролом", каже Берардуцци. Кад изађете из седла, испружите руке испред себе (држите меки прегиб у лактовима и нека вам руке лагано почивају на крајевима управљача) и повуците кукове уназад преко седла. Ово ствара већу удаљеност између груди и кукова, што трбушним мишићима даје више простора за рад. Такође, елиминишите вишак поскакивања док излазите из седла, и избегавајте њихање бочно на страну док седите. Ово приморава ваш средњи део да ради заједно са ногама, боковима и задњицом, каже Берардучи. (Упарите се са јогом и добићете одличне предности унакрсног тренинга.)
Prilikom trčanja
Промените своју рутину тако да укључује сесије на брдима и спринту и учврстићете трбушне мишиће, као и задњицу и ноге. „Kada trčite brzo ili uzbrdo, vaše ruke moraju brzo da se pomeraju da bi vas pokrenule, a to zahteva da vaši trbušnjaci rade jače“, kaže Džejson Karp, dr, vlasnik Run-Fit-a u San Dijegu i аутор Унутрашњи тркач. (Испробајте овај тренинг брзих спринтова да бисте се уверили.)
За највећу снагу која пумпа руке и која учвршћује руке, савијте руке за 90 степени (теже је пумпати их у своју корист под већим углом). Držite laktove čvrsto sa strane i zamahnite podlaktice pod što lakšim uglom prema srednjoj liniji sa labavo sklopljenim rukama. "Opustite ruke i šake tako da nema napetosti u gornjem delu tela, što pomaže vašim rukama da pumpaju brže i bolje", kaže Karp.
Za obuku u kampu
Eksplozivna pliometrija - burpi, skakači, skokovi u kutiju - su i ozbiljni vajari trbušnjaka i drobilice kalorija. Када су португалски истраживачи ставили играче ручне лоптице на 12-недељни програм снаге и додали плиос у последњих седам недеља, испитаници су смањили масноћу на стомаку за 12 одсто. „Експлозивни покрети обухватају цело ваше језгро како би вас стабилизовали и/или покренули, што резултира максималним ангажовањем у трбуху“, каже Лаурел Блацкбурн, власница БоотЦамп фитнеса и тренинга у Таллахассееју на Флориди, која препоручује потиске у чучањ (подригивање минус склекови) , планинари и скачу.
Бацање, бацање или ударање пондерисане лоптице такође су добри потези за чвршће трбушњаке. Диане Вивес, власница Фит4Аустин/Вивес Траининг Системс у Аустину у Тексасу, каже да вежбе попут надмашивања лоптице изнад главе и заокрета са ротирајућим бацањем лоптице раде језгро за 360 степени на два различита начина: "Они држе карлицу и доњи део тела како би задржали podržavali ste dok bacate loptu, a oni vam pomažu da ubrzate dok bacate i usporite dok hvatate."
А ако било коју од ових вежби радите на неравној површини, попут босу кугле или песка, повећаћете јачање трбушне дупље, каже Рахмут, јер морате да учврстите своје језгро како се не бисте избрисали.
Pregled za
РекламаСаветујемо
Шта је хипергонадизам?
