Спанаћ 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Биљна једињења
• Здравствене предности шпината
• Оксидативни стрес
• Здравље очију
• Превенција рака
• Крвни притисак
• Потенцијални недостаци
• Камен у бубрегу
• Згрушавања крви
• Доња граница

Спанаћ (Спинациа олерацеа) је лиснато зелено поврће које потиче из Перзије.

Припада породици амаранта и сродна је репе и квиноји. Штавише, сматра се врло здравим, јер је напуњен хранљивим материјама и антиоксидансима.

Једење шпината може помоћи здрављу очију, смањити оксидативни стрес, помоћи у спречавању рака и смањити ниво крвног притиска.

Постоји много начина за припрему шпината. Можете га купити у конзерви или свежем и јести га куваног или сировог. Укусна је или сама или у другим јелима.

Овај чланак вам говори све што требате знати о шпинату.

Нутритивне таблице

Подаци о исхрани за 3,5 унци (100 грама) сировог шпината су (1):

• Калорије: 23
• Вода: 91%
• Беланчевина: 2,9 грама
• Царбс: 3,6 грама
• Шећер: 0,4 грама
• Влакно: 2,2 грама
• Дебео: 0,4 грама

Угљикохидрати

Већина угљених хидрата у шпинату састоји се од влакана која су невероватно здрава.

Шпинат такође садржи мале количине шећера, углавном у облику глукозе и фруктозе (1).

Влакно

Шпинат садржи високо нерастворљивих влакана, што може побољшати ваше здравље на неколико начина (2).

Додаје масу столици док храна пролази кроз ваш пробавни систем. Ово може помоћи у спречавању опстипације.

САЖЕТАК Спанаћ има мало угљених хидрата, али високо нерастворљивих влакана. Ова врста влакана може имати користи за вашу пробаву.

Витамини и минерали

Спанаћ је одличан извор многих витамина и минерала, укључујући (3):

• Витамин А. Шпинат садржи високо каротеноиде које ваше тело може претворити у витамин А.
• Витамин Ц. Овај витамин је моћан антиоксиданс који поспешује здравље коже и имуну функцију.
• Витамин К1. Овај витамин је неопходан за згрушавање крви. Примјетно, један лист шпинате садржи преко половине ваших дневних потреба.
• Фолна киселина. Такође познато као фолат или витамин Б9, ово једињење је од виталне важности за труднице и неопходно за нормално ћелијско функционисање и раст ткива.
• Гвожђе. Спанаћ је одличан извор овог неопходног минерала. Гвожђе помаже у стварању хемоглобина који доводи кисеоник у ткива вашег тела.
• Калцијум. Овај минерал је неопходан за здравље костију и пресудан је сигнални молекул за ваш нервни систем, срце и мишиће.

Спанаћ такође садржи неколико других витамина и минерала, укључујући калијум, магнезијум и витамине Б6, Б9 и Е.

САЖЕТАК Спанаћ је поврће изузетно богато хранљивим материјама. Спакује велике количине каротеноида, витамина Ц, витамина К, фолне киселине, гвожђа и калцијума.

Биљна једињења

Спанаћ садржи неколико важних биљних једињења, укључујући (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лутеин. Ово једињење је повезано са побољшаним здрављем очију.
• Каемпферол. Овај антиоксиданс може смањити ризик од рака и хроничних болести.
• Нитрати. Спанаћ садржи велике количине нитрата, што може промовисати здравље срца.
• Кверцетин. Овај антиоксиданс може спречити инфекцију и упалу. Спанаћ је један од најбогатијих прехрамбених извора кверцетина.
• Зеаксантин. Попут лутеина, зеаксантин такође може побољшати здравље очију.

САЖЕТАК Спанаћ се може похвалити многим биљним једињењима која могу побољшати здравље, попут лутеина, каемпферола, нитрата, кверцетина и зеаксантина.

Здравствене предности шпината

Спанаћ је изузетно здрав и повезан са бројним здравственим предностима.

Показано је да побољшава оксидативни стрес, здравље очију и крвни притисак.

Оксидативни стрес

Слободни радикали су нуспродукти метаболизма. Могу изазвати оксидативни стрес, што покреће убрзано старење и повећава ризик од рака и дијабетеса (11).

Међутим, шпинат садржи антиоксиданте који се боре против оксидативног стреса и помажу у смањењу штете коју узрокује.

Једно истраживање код осам здравих људи открило је да шпинат помаже у спречавању оксидативних оштећења. Иако је ова студија била прилично мала, њена открића поткрепљују и друга истраживања на животињама и људима (12, 13, 14).

Здравље очију

Спанаћ је богат зеаксантином и лутеином, који су каротеноиди одговорни за боју у неком поврћу.

Људске очи такође садрже велике количине ових пигмената, који штите ваше очи од оштећења изазваних сунчевом светлошћу (15).

Поред тога, неколико студија показује да зеаксантин и лутеин делују на спречавање дегенерације макуле и катаракте, који су главни узроци слепила (16, 17, 18, 19).

Ова једињења могу чак и да преокрену постојеће оштећење (20, 21).

Превенција рака

Спанаћ садржи две компоненте, МГДГ и СКДГ, које могу успорити раст карцинома.

У једном истраживању, ова једињења помогла су успоравању раста тумора на грлићу материце. Они су такође смањили величину тумора (22, 23).

Неколико хуманих студија повезује конзумирање шпината са смањеним ризиком од рака простате. Јело ове лиснато зелене боје такође може помоћи у спречавању рака дојке (24, 25).

Исто тако, једно истраживање на животињама напомиње да спанаћ може сузбити стварање карцинома (26).

Уз то, шпинат садржи велике количине антиоксиданата који се такође могу борити против рака (27).

Крвни притисак

Спанаћ садржи велике количине нитрата, за које је доказано да помажу умереном крвном притиску и смањују ризик од болести срца (28, 29).

Једно истраживање од 27 људи открило је да једење шпината ефикасно снижава ниво крвног притиска. Неколико других студија је приметило сличне ефекте, показујући да шпинат јача здравље срца (7, 30, 31).

САЖЕТАК Шпинат има мноштво благодати. Може да смањи оксидативни стрес, промовише здравље ока, бори се против рака и регулише крвни притисак.

Потенцијални недостаци

Спанаћ се углавном сматра веома здравим. Међутим, код неких особа може изазвати нежељене ефекте.

Камен у бубрегу

Бубрежни каменци настају због накупљања киселина и минералних соли. Најчешћа сорта су калцијумови каменци који се састоје од калцијум оксалата.

Спанаћ има велику количину калцијума и оксалата, тако да људи који су под високим ризиком за развој бубрежних каменаца треба да ограниче унос (32, 33).

Згрушавања крви

Спанаћ је висок у витамину К1, који служи неколико функција у вашем телу, али је најпознатији по улози у згрушавању крви.

Као такав, могао би да омета лекове за разрјеђивање крви. Људи који узимају средство за разрјеђивање крви, попут варфарина, требало би да се саветују са својим лекаром пре јела велике количине шпината (34).

САЖЕТАК Људи који су склони бубрежним каменцима можда желе да избегну спанаћ. Ово лиснато зелено такође је високо у витамину К1, што може бити проблем људима који смањују крв.

Доња граница

Спанаћ је храњив, лиснат зелени.

Показано је да ово поврће користи здравље на више начина. Спанаћ може смањити оксидативни стрес, побољшати здравље очију и помоћи у спречавању срчаних болести и рака.

Ако вас занима његов потенцијал за јачање здравља, шпинат је лака храна коју можете додати својој исхрани.