Вежбе које помажу у ослобађању бола од спондилолистезе

Садржај

• Шта је спондилолистеза?
• Симптоми спондилолистезе
• Вежбе за ублажавање болова
• Нагиб карлице
• Црунцхес
• Двоструко колено до груди
• Мултифидус активација
• Екстензија кољена
• Шта истраживање каже
• Опрез пре вежбања
• Полет

Шта је спондилолистеза?

Спондилолистеза настаје када део кичмене кости (кичме) исклизне из поравнања и на кост испод ње.

Ово може бити узроковано дегенерацијом краљежака или диска, траумом, ломом или генетиком. Најчешће се јавља у доњој кичми. Према чланку из 2009. у часопису Спине који се рецензира, он се појављује у око 6 до 11,5 посто одрасле популације.

Специфичне вежбе могу вам помоћи да смањите бол и повећате функцију и квалитет вашег живота.

Симптоми спондилолистезе

Симптоми укључују болове у доњем делу леђа који се погоршавају стајањем и хиперекстензијом. Остали симптоми укључују:

• стезање зглоба
• бол у задњој задњици
• неуролошке промене попут укочености или перутања низ ноге

Вежбе за ублажавање болова

Након детаљне процене, ваш физикални терапеут ће вам моћи пружити персонализовани програм кућних вежби како би се смањио бол због спондилолистезе.

Овај програм често укључује вежбе савијања лумбалне флексије, вежбе стабилизације језгара и вежбе или истезања за мишиће леђа, потколеница и кукова. Такође се препоручује вежба са слабим утицајем, као што су вожња бициклом или пливање да би се поспешило зацељивање и смањење бола.

Нагиб карлице

Вежбе нагиба карлице помажу у смањењу бола стабилизацијом доње кичме у флексибилном положају. Нагиби карлице раде се у различитим положајима у зависности од бола и пацијентових жеља.

1. Лезите лицем према горе са савијеним коленима и стопала равнима на земљи.
2. Започните с изравнавањем доњег дела леђа у односу на земљу, укључите трбушне мишиће да задрже положај.
3. Држите 15 секунди пре него што се опустите.
4. Поновите 10 пута.

Црунцхес

Слаби трбушни мишићи често доприносе нестабилности и узрокују бол код особа са спондилолистезом. Трбушне мишиће можете ојачати вјежбом крцкања.

Полако се крећите и фокусирајте се на правилну форму тако што ћете ангажовати своје основне мишиће пре него што започнете било који покрет. Чак и мали покрети чине велику разлику.

Немојте форсирати тело да се креће кроз читав опсег покрета за ове вежбе, јер могу повећати бол и успорити опоравак.

1. Почните лежањем на земљи савијених колена, стопала равних на земљи и руке прекрижене на грудима. Ако је потребно, можете подржати главу прстима иза ушију, али не повлачите се за главу док пролазите кроз овај покрет.
2. Лагано подигните главу и рамена од пода док се не осети контракција трбуха.
3. Држите три секунде, а затим се спустите у почетни положај.
4. Поновите 10 пута.

Двоструко колено до груди

Рад мишића трупа дубоке језгре помоћи ће да се смањи нестабилност и побољша бол повезан са спондилолистезом.

1. Започните лежећи лицем према горе, савијених колена и стопала равних на поду.
2. Привуците трбушне мишиће повлачењем пупак на под.
3. Помоћу руку повуците оба колена до груди и задржите пет секунди.
4. Опустите се и поновите 10 пута.

Мултифидус активација

Мултифидусни мишићи су мали, али важни мишићи који се налазе поред ваше кичме. Помажу код покрета увртања и савијања и повећавају стабилност кичмених зглобова. Ови мишићи су често слаби код људи са спондилолистезом.

Можете пронаћи и активирати свој мултифиди лежањем на боку и пружањем горње руке како бисте осетили краљежаке доњег дела леђа. Полако померајте прсте у страну све док не уђу у утор поред ваше кичме.

1. Активирајте своје основне мишиће замишљајући како повлачите бедро према грудима, али заправо не померајте ногу.
2. Ова контракција би требало да проузрокује да се мултифидусни мишић избочи под прстима.
3. Држите ово три секунде и поновите 10 пута са сваке стране.

Екстензија кољена

Код оних са спондилолистезом, нестабилност кичме често изазива напетост у бутним зглобовима, великим мишићима који иду низ задњи део бедара. Чврсти тетива поткољенице могу се повући у доњем делу леђа, повећавајући бол или нелагоду.

1. Седите на земљу са испруженим ногама директно испред вас, ножним прстима према стропу.
2. Полако се нагните напријед и посегните за прстима. Не брините ако не можете да додирнете ноге - само посегните док не осетите испружање према задњим ногама.
3. Држите 30 секунди и поновите три пута, покушавајући да се мало више удаљите.

Шта истраживање каже

Конзервативни третмани спондилолистезе, попут лекова против болова и вежбања, преферирају се пред операцијом. Систематски преглед спортске физикалне терапије из 2013. године идентификовао је више студија које су показале да вежба делује корисно код људи са спондилолистезом и резултирала је побољшањем бола и функције са благим до умереним условима.

Лечење зависи од тежине симптома, старости и укупног здравља. Ваш лекар може са вама разговарати и о хируршким и нехируршким могућностима лечења и може вас упутити на физикалну терапију. Према чланку у часопису Америчког удружења медицинских сестара, многи се побољшавају и опорављају конзервативним третманом.

Опрез пре вежбања

Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања. Никада не изводите вежбе до тачке бола. Ако вежба узрокује пораст бола, одмах престаните и потражите помоћ.

Симптоми попут пецкања или укочености, боли у пуцању у ногама и стопалима или слабости мишића захтијевају медицинску помоћ и могу захтијевати темељитију процјену.

Полет

Циљ ових вежби је повећати стабилност лумбалне кичме и смањити бол током свакодневних активности.

Натасха Фреутел је лиценцирани радни терапеут и веллнесс тренер и посљедњих 10 година сарађује са клијентима свих старосних и фитнес нивоа. Има знање из кинезиологије и рехабилитације. Кроз тренирање и образовање њени клијенти су у стању да живе здравији начин живота и смање ризик за болест, повреде и инвалидност касније у животу. Она је упорна блогерка и слободна списатељица и ужива проводити време на плажи, радећи, води пса на излете и играјући се са породицом.