Најбољи спринт тренинзи за сагоревање калорија и повећање брзине и кондиције

Садржај

• Почетнички спринт тренинзи
• Узорак почетничке рутине
• Следећи ниво спринтерских тренинга
• Узорак рутине следећег нивоа са повећањем интервала брзине
• Узорак рутине следећег нивоа са смањењем активног времена опоравка
• Предности спринт тренинга
• Ефикасност
• Побољшава атлетске перформансе квалификованих или обучених спортиста
• Очува мишићну масу
• Повећава вашу моћ
• Повећава анаеробни праг
• Предострожности које треба размотрити
• Одузети

Ако желите ефикасан начин сагоревања калорија, повећање кардиоваскуларне и мишићне издржљивости и подизање физичке спремности на следећи ниво, размислите о томе да у своју рутину вежбања додате спринтеве и интервале.

Спринт тренинзи су одличан додатак кардио тренингу или тренингу отпора. Можете их прилагодити на основу времена, нивоа кондиције, интензитета и простора који имате на располагању за вежбање.

Ево неколико савета и примера за спринтерске тренинге за почетнике и средњошколце до напреднијег нивоа, како бисмо вам помогли да започнете.

Почетнички спринт тренинзи

Када је реч о додавању спринт тренинга у вашу фитнес рутину, опште правило је да полако идете.

Другим речима, немојте додавати превише, прерано. Желите да дозволите свом телу да се прилагоди већем интензитету и приуштите себи довољно времена за одмор између тренинга.

Имајући то на уму, сертификовани фитнес тренер, Емили Фаиетте из компаније СХРЕД Фитнесс, дели ове савете за дизајнирање почетничког спринт тренинга.

• Увек започните са загревањем. „Почните са динамичним истезањем, брзинским ходањем или лаганим трчањем како бисте припремили мишиће за посао који ће се догодити“, објашњава Фајет.
• Повећајте свој тренинг. Почните са краћим сегментима спринта, праћеним двоструким трајањем опоравка, или више ако је потребно. На пример, спринт 30 секунди на 80 процената вашег максималног напора праћен 60 до 120 секунди опоравка, што би могло укључивати потпуни одмор, брзо ходање или лагано трчање.
• Оставите време за опоравак. „Немојте само повлачити утикач након тешког тренинга - или било ког другог. Одвојите време за трчање или шетњу и истезање док вам пулс опада “, додаје она.

Узорак почетничке рутине

1. Загрејати: Загрејте тело пет минута шетњом, лаганим трчањем или динамичним истезањем.
2. Спринт: Први спринт направите умереним темпом, око 50 до 60 процената вашег максималног напора. Спринт 30 секунди.
3. Активни опоравак: Успорите брзину или ходајте 60 до 120 секунди.
4. Спринт: Спринт 30 секунди при максималном напору од 70 процената.
5. Активни опоравак: Успорите брзину или ходајте 60 до 120 секунди.
6. Спринт: Спринт 30 секунди уз максимални напор од 80 процената.
7. Активни опоравак: Успорите брзину или ходајте 60 до 120 секунди.
8. Наставите овај образац 20 минута са спринтом уз максимални напор од 80 процената.

Следећи ниво спринтерских тренинга

Без обзира да ли сте савладали почетничке спринтеве или већ имате искуства са овим врстама тренинга, повећавање интензитета манипулисањем временом је ефикасан начин да своје спринтерске тренинге подигнете на виши ниво.

Када будете спремни да унапредите тренинге у спринту, Фаиетте предлаже да се измени трајање спринта и скрати време опоравка.

„На пример, вратите се почетничком тренингу од 30 секунди са 80 процената вашег максималног напора праћеним од 60 до 120 секунди опоравка, време спринта можете повећати на 45 секунди, са опоравком од 60 до 120 секунди, или 30 секунди спринта са 60 до 90 секунди опоравка “, објашњава она.

Узорак рутине следећег нивоа са повећањем интервала брзине

• Загрејати: Загревајте се пет минута шетњом, лаганим трчањем или динамичним истезањем.
• Спринт: 45 секунди при 80 процената вашег максималног напора.
• Активни опоравак: Успорите брзину или ходајте 60 до 120 секунди.
• Понављајте овај образац 20 до 30 минута.

Узорак рутине следећег нивоа са смањењем активног времена опоравка

• Загрејати: Загревајте се пет минута шетњом, лаганим трчањем или динамичним истезањем.
• Спринт: 30 секунди при 80 процената вашег максималног напора.
• Активни опоравак: Успорите брзину или ходајте 60 до 90 секунди.
• Понављајте овај образац 20 до 30 минута.

Предности спринт тренинга

Ако и даље нисте сигурни у додавање интервала спринта у своју рутину вежбања, размотрите неке од ових кључних предности:

Ефикасност

Додавање спринтова било којем тренингу помаже вам да искористите интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ. Ова врста тренинга спаја интензивније интервале са периодом опоравка од ниског до умереног интензитета.

Ово не само да штеди време и побољшава вашу кардиоваскуларну кондицију, већ према студији извођењем ХИИТ тренинга може сагорјети више калорија него у стабилном стању.

Побољшава атлетске перформансе квалификованих или обучених спортиста

Укључивање интервала спринта у вашу укупну фитнес рутину може вам помоћи да побољшате спортске перформансе.

Према студији у, обучени тркачи успели су да побољшају издржљивост и анаеробне перформансе након две недеље спринт интервала.

Очува мишићну масу

Ваше тело се састоји од мишићних влакана типа И и типа ИИ.

Регрутујете мишићна влакна типа И или споро трзање када трчите на даљину или радите дуже кардио тренинге.

Мишићна влакна типа ИИ или брза трзања су оно што користите у спринту.

Према Америчком савету за вежбање, влакна типа ИИ побољшавају дефиницију мишића и дају ногама витки изглед. Осим тога, с обзиром на то да влакна типа ИИ атрофирају како старете, извођење интервала спринта може вам помоћи да сачувате чисту мишићну масу која се често губи са годинама.

Повећава вашу моћ

Пошто спринт тренинг захтева брзе налете енергије у анаеробном стању, Фаиетте каже да ћете доживети појачање снаге и брзине.

Повећава анаеробни праг

Када повећате свој анаеробни праг као што то радите са спринтерским тренингом, Фаиетте истиче да то омогућава вашем телу да ради више током дужег временског периода.

Предострожности које треба размотрити

Као и свака вежба, постоје одређене мере предострожности које морате узети у обзир пре него што испробате спринт тренинг.

Према клиници Маио, тренинзи већег интензитета, балистички стил попут интервала спринта на стази или траци за трчање нису прикладни за људе са мишићно-скелетним повредама, лошим мишићно-скелетним темељима или неправилним обрасцима кретања.

Међутим, људи са овим условима могу још увек имати користи од спринтова са малим утицајем вежбањем на затвореном бициклу, елиптичном тренажеру или трчањем у базену.

Трчање на стази пружа мекшу површину од ударања о плочник. Ако у близини имате квалитетну стазу, размислите о томе да тамо направите спринт.

Неки фитнес објекти имају затворене стазе које можете користити. Без обзира на терен, имајте потпорне патике за трчање за извођење спринтова.

Поред тога, свако са срчаним проблемима треба да разговара са својим лекаром пре него што испроба спринт.

Поред тога, онима који вежбају можда би користило рад са тренером на дизајнирању спринтерског програма. Тренер може прилагодити рутину која одговара вашем нивоу и указати на грешке које правите са својом техником.

Одузети

Укључивање спринтова у вашу рутину вежбања је ефикасан и делотворан начин за вежбање анаеробног система, сагоревање калорија и побољшање чисте мишићне масе ногу.

С обзиром да су ове врсте вежбања веома захтевне, требало би да изводите спринт интервале само два до три дана у недељи.

Ако осетите бол или нелагодност, отежано дишете или се осећате слабо, зауставите оно што радите. Разговарајте са својим лекаром ако се ови симптоми и даље дешавају.