Јагоде 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Антоцијанини
• Еллагитаннинс и еллагиц киселина
• Здравствене користи јагода
• Срце здравља
• Регулација шећера у крви
• Превенција рака
• Нежељени ефекти
• Доња граница

Јагода (Фрагариа ананасса) настао у Европи у 18. веку.

То је хибрид две врсте дивљих јагода из Северне Америке и Чилеа.

Јагоде су јарко црвене, сочне и слатке.

Они су одличан извор витамина Ц и мангана, а садрже и пристојну количину фолата (витамин Б9) и калијума.

Јагоде су врло богате антиоксидансима и биљним једињењима, која могу имати користи за здравље срца и контролу шећера у крви (1, 2).

Обично се конзумирају сирове и свеже, а ове бобице се могу користити и у разним џемовима, желеима и десертима.

Овај чланак вам говори све што требате знати о јагодама.

Нутритивне таблице

Јагоде се углавном састоје од воде (91%) и угљених хидрата (7,7%). Садрже само мање количине масти (0,3%) и протеина (0,7%).

Храњиве састојке сирових јагода у 3,5 унци (3 грама) су:

• Калорије: 32
• Вода: 91%
• Беланчевина: 0,7 грама
• Царбс: 7,7 грама
• Шећер: 4,9 грама
• Влакно: 2 грама
• Дебео: 0,3 грама

Угљикохидрати

Свјеже јагоде су врло високе у води, па је њихов укупни садржај угљених хидрата врло низак - мањи од 8 грама угљикохидрата на 3,5 унци (100 грама).

Нето садржај пробављивог угљикохидрата је мањи од 6 грама исте величине за послуживање.

Већина ових угљених угљених хидрата потиче од једноставних шећера - попут глукозе, фруктозе и сахарозе - али садрже и пристојну количину влакана.

Јагоде имају број гликемијског индекса (ГИ) 40, што је релативно мало (4).

То значи да јагоде не би требале довести до великих шиљака у нивоу шећера у крви и сматрају се сигурним за особе са дијабетесом.

Влакно

Влакна садржи око 26% садржаја угљених хидрата у јагодама.

Једна порција јагода од 3,5 грама осигурава 2 грама влакана - и растворљивих и нерастворљивих.

Прехрамбена влакна важна су за прихрану пријатељских бактерија у цревима и побољшање здравља пробаве. Такође су корисни за мршављење и могу помоћи у спречавању многих болести (5, 6).

САЖЕТАК Угљикохидрати јагода састоје се углавном од влакана и једноставних шећера. Имају релативно низак ГИ и не би требало да изазивају велике шаре у нивоу шећера у крви.

Витамини и минерали

Највише витамина и минерала у јагодама су:

• Витамин Ц. Јагоде су одличан извор витамина Ц, антиоксиданса неопходног за здравље имуне и коже (7, 8).
• Манган. Често се налази у великим количинама у целовитим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу, овај елемент у траговима важан је за многе процесе у вашем телу (9).
• Фолат (витамин Б9). Један од витамина групе Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и функцију ћелија - и користан је за труднице и старије одрасле особе (10, 11, 12).
• Калијум. Овај минерал је укључен у многе битне телесне функције, као што је регулисање крвног притиска (13, 14).

У мањој мери јагоде такође обезбеђују гвожђе, бакар, магнезијум, фосфор и витамине Б6, К и Е.

САЖЕТАК Јагоде су добар извор витамина Ц, мангана, фолата (витамин Б9) и калијума. Садрже мале количине неколико других витамина и минерала.

Остала биљна једињења

Јагоде су пуне антиоксиданата и корисних биљних једињења, укључујући:

• Пеларгонидин. Главни антоцијанин у јагодама, ово једињење је одговорно за јарко црвену боју (15).
• Елагинска киселина. Нађена у великим количинама у јагодама, елагична киселина је полифенолни антиоксиданс који може имати многе здравствене користи (16).
• Еллагитаннинс. Повезани са елагинском киселином, еллагитаннини се претварају у елагинску киселину у вашим цревима (16).
• Процијанидини. То су антиоксиданти који се обично налазе у месу и семенкама јагоде који могу имати повољне здравствене ефекте (17, 18, 19).

Антоцијанини

Више од 25 различитих антоцијанина пронађено је у јагодама. Пеларгонидин је најзаступљенији (15, 20).

Антоцијанини су одговорни за светле боје воћа и цвећа.

Обично су концентрисане у кожама воћа, али бобице - попут јагода - такође имају антоцијанине у месу.

Садржај антоцијана је обично пропорционалан интензитету боје, увелике расте како плод сазрева (21, 22).

Храна богата антоцијанином повезана је са бројним здравственим користима, посебно у погледу здравља срца (23, 24).

Еллагитаннинс и еллагиц киселина

Јагоде су доследно сврстане међу главне изворе фенолних антиоксиданата - са нивоима 2–11 пута већим од осталих плодова (25, 26, 27).

Еллагитаннини и елагична киселина садрже велики део ових антиоксиданата у јагодама (28).

Привукли су велику пажњу и повезивали се са бројним здравственим предностима. Ово укључује борбу против бактерија и смањени ризик од рака (29, 30, 31).

Главни еллагитаннин у јагодама је сангуиин Х-6 (1).

САЖЕТАК Јагоде садрже велике количине корисних биљних једињења и антиоксиданата, као што су пеларгонидин, еллагинска киселина, еллагитаннини и процијанидини.

Здравствене користи јагода

Јело јагоде је повезано са смањеним ризиком од многих хроничних болести (31, 32, 33).

Јагоде могу побољшати здравље срца, снизити ниво шећера у крви и помоћи у спречавању рака.

Срце здравља

Срчана болест је најчешћи узрок смрти у свету.

Студије су откриле однос између бобица - или бобица антоцијана - и побољшале здравље срца (21, 34, 35, 36).

Велике опсервацијске студије на хиљадама људи повезују конзумирање бобичастог воћа са мањим ризиком од смрти усљед срчаних болести (37, 38, 39).

Према студији код људи средњих година са добро утврђеним факторима ризика од срчаних болести, бобице могу да побољшају ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и крвне плочице (40).

Јагоде могу такође (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• побољшати статус антиоксиданата у крви
• смањење оксидативног стреса
• смањују упалу
• побољшати васкуларну функцију
• побољшајте профил липида у крви
• смањује штетну оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола

Учинци додатака јагода сушени смрзнути на дијабетес типа 2 или метаболички синдром интензивно су проучавани - углавном код појединаца који имају вишак килограма или гојазних особа.

Након 4-12 недеља суплементације, учесници су доживели значајно смањење неколико главних фактора ризика, укључујући ЛДЛ (лош) холестерол, упалне маркере и оксидоване ЛДЛ честице (45, 46, 47, 48, 49).

Регулација шећера у крви

Кад се угљикохидрати разграђују, ваше тијело их разграђује на једноставне шећере и ослобађа их у ваш крвоток.

Тада ваше тело почиње са излучивањем инсулина, што говори вашим ћелијама да покупе шећер из вашег крвотока и искористе га за гориво или складиштење.

Неравнотеже у регулацији шећера у крви и дијети са високим шећером повезане су са повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних болести (50, 51, 52).

Чини се да јагоде успоравају варење глукозе и смањују шиљке и глукозе и инсулина након оброка богатог угљеним хидратима, у поређењу са оброком богатим угљеним хидратима без јагода (53, 54, 55, 56).

Стога јагоде могу бити посебно корисне у спречавању метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Превенција рака

Рак је болест коју карактерише неконтролисани раст ненормалних ћелија.

Формирање и напредовање рака често су повезани са оксидативним стресом и хроничном упалом (57, 58).

Бројне студије сугеришу да бобице могу помоћи у спречавању неколико врста рака захваљујући способности да се боре против оксидативног стреса и упале (59, 60, 61).

Показано је да јагоде инхибирају стварање тумора код животиња са карциномом уста и у ћелијама рака јетре код људи (62, 63).

Заштитни ефекти јагоде могу бити подстакнути еллагицном киселином и еллагитаннинима за које је доказано да заустављају раст ћелија рака (64, 65).

Потребно је више људских истраживања да би се побољшало разумевање ефекта јагода на рак пре него што се донесу неки чврсти закључци.

САЖЕТАК Јагоде могу смањити ризик од срчаних болести и рака, као и помоћи у регулисању шећера у крви.

Нежељени ефекти

Јагоде се обично добро подносе, али алергија је прилично честа - нарочито код мале деце.

Јагоде садрже протеин који може изазвати симптоме код људи који су осетљиви на брезов пелуд или јабуке - стање познато као алергија на полен и храну (66, 67, 68).

Уобичајени симптоми укључују свраб или штуцање у устима, осип, главобољу и отицање усана, лица, језика или грла, као и проблеме са дисањем у тешким случајевима (69).

Сматра се да је протеин који изазива алергију повезан са антоцијанима јагода. Безбојне, беле јагоде обично добро подносе људи који би иначе били алергични (70).

Надаље, јагоде садрже гоитрогене који могу ометати рад штитне жлијезде код особа са проблемима штитњаче (71).

САЖЕТАК Алергија на јагоде је прилично честа, нарочито код деце. Особе које су осетљиве на полен или јабуку брезе могу имати симптоме након конзумирања јагода.

Доња граница

Јагоде су нискокалоричне, укусне су и здраве.

Добар су извор многих витамина, минерала и биљних једињења - од којих неки имају снажне здравствене користи.

Здравствене предности укључују смањени холестерол, крвни притисак, упалу и оксидативни стрес.

Штавише, ове бобице могу помоћи у спречавању великих шиљака и у нивоу шећера и у инсулину у крви.

Јагоде су одличан додатак здравој исхрани.