Vežbanje snage za *svaku* ženu

Садржај

• 1а. Мост
• 1б. Предња страна-задња лежаљка Цомбо
• 2а. Кнежевски одметнички ред
• 2б. Цоммандо Пусх-Уп
• 2ц. Half Kneel Reverse Fly
• 3а. Изометријски сплит чучањ
• 3b. Сплит Скуат
• 3ц. Возите колена једном ногом до скока
• 4. Red mrtvog dizanja sa obrnutim iskorakom
• 5a. Squat Push Press
• 5б. Обрнути леђни бицепс цурл
• 5ц. Инцхворм Пусх-Уп
• Pregled za

Најбољи начин да усмерите своју унутрашњу ~ снажну, независну жену ~? Radite ono što čini da se osećate jakim AF. Ovaj trening za kompletno telo i snagu za devojke - ljubaznošću Barry's Bootcamp-a i Nike glavnog trenera Rebeke Kenedi - imaće visok nivo endorfina za vežbanje i još veće samopouzdanje. (Следеће: ова листа од 20 чудних ствари због којих се осећате снажно.)

Узмите бучице (што је теже то боље), појачајте своју омиљену Беионце плејлисту за вежбање и крените-свет неће сам покренути.

Како то ради: Урадите сваки покрет онолико времена колико вам је прописано или сет или понављање. На крају ћете проћи кроз круг сагоревања 5 минута без одмора.

Ти ћеш потреба: Komplet bučica srednje i teške težine i tajmera

1а. Мост

А. Lezite licem nagore sa stopalima postavljenim na pod.

Б. Pritisnite pete u pod i podignite zadnjicu od tla, dovodeći u položaj mosta, formirajući pravu liniju od kolena do ramena.

Ц. Spustite kukove dole da udarite u zemlju, a zatim stisnite gluteuse da biste se vratili do mosta.

Поновите 45 секунди.

1б. Предња страна-задња лежаљка Цомбо

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane.

Б. Закорачите напред десном ногом у замах напред, спуштајући се док предња бутина не буде паралелна са тлом. Pritisnite desnu nogu da se vratite u početnu poziciju.

Ц. Направите велики корак у страну да бисте се спустили у бочни искорак. Притисните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај.

Д. Одмакните се десном ногом у назад, спуштајући се док предња бутина не буде паралелна са тлом. Pritisnite desnu nogu da se vratite u početnu poziciju. То је 1 понављање.

Поновите 45 секунди. Поновите потезе 1а и 1б поново.

2а. Кнежевски одметнички ред

А. Почните у високом положају са рукама држећи бучице средње тежине. Спустите се до колена за почетак.

Б. Zaveslajte desnu bučicu pored rebara, držeći kukove četvrtastim.

Ц. Доња десна бућица за повратак у почетни положај, а затим поновите на другој страни. То је 1 понављање.

Uradite 12 ponavljanja.

2б. Цоммандо Пусх-Уп

А. Почните у високом положају.

Б. Спустите се доле на десни лакат, па леви лакат, сада у ниску даску.

Ц. Pritisnite desni dlan u pod, a zatim levu ruku u pod da biste se vratili na visoku dasku.

Д. Uradite sklekove. То је 1 понављање.

Uradite 12 ponavljanja, naizmenično koja ruka vodi.

2ц. Half Kneel Reverse Fly

А. Kleknite na desnu nogu sa levom nogom ispred, stopalo ravno na podu. Држите бучицу средње тежине у десној руци једну поред друге и помакните се мало према напријед с равним леђима тако да је труп под углом од 45 степени. Испружите леву руку у страну ради равнотеже.

Б. Подигните десну руку у страну до висине рамена, длан окренутим према доле са благо савијеним лактом. Polako se vratite u početnu poziciju.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање. Урадите 3 сета вежби 2а до 2ц. Odmorite se 60 sekundi.

3а. Изометријски сплит чучањ

А. Станите у раздвојеном положају у чучњу: лева нога напред са стопалима на поду, балансирајући на лопти десне ноге, држећи скуп тешких бучица са стране.

Б. Spuštajte se dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a prednja butina ne bude paralelna sa tlom. Задржите овај положај 10 секунди. То је 1 понављање.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

3b. Сплит Скуат

А. Stanite u podeljeni čučanj: leva noga ispred sa stopalom na podu, balansirajući na lopti desne noge, držeći teške bučice sa strane.

Б. Спуштајте док се оба колена не сагну под углом од 90 степени, а предње бедро не буде паралелно са тлом.

Ц. Pritisnite obe noge da se vratite u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

3ц. Возите колена једном ногом до скока

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane. Направите велики корак назад десном ногом, савијте леву ногу у дубоки ударац и возите десну руку напред за почетак.

Б. Prebacite težinu napred na levo stopalo i skočite sa poda, podižući desno koleno u visoko koleno i menjajući ruke tako da leva ruka bude napred.

Ц. Лагано слети на лево стопало и одмах се врати у почетни положај.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање. Uradite 3 seta vežbi 3a do 3c. Odmorite se 60 sekundi.

4. Red mrtvog dizanja sa obrnutim iskorakom

А. Stanite sa stopalima u širini kukova sa blago savijenim kolenima, držeći bučice sa strane.

Б. Зглобите се напред у куковима све док торзо не буде готово паралелан са подом. Zaveslajte bučice gore pored rebara, laktovima usmerenim ka plafonu, a zatim se spustite ispred potkolenica.

Ц. Sa ravnim leđima, podignite torzo i pritisnite kukove napred da biste se vratili u početni položaj.

Д. Одмакните се десном ногом у назад, спуштајући се док предња бутина не буде паралелна са тлом. Pritisnite zadnju nogu da ustanete, vraćajući se u početni položaj. Поновите, радећи обрнути ударац на другој страни. То је 1 понављање.

Uradite 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.

БУРНОУТ РОУНД: Поставите тајмер на 5 минута. Прерадите следеће три вежбе што је више могуће док не истекне време.

5a. Squat Push Press

А. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, teškim bučicama prebačenim preko ramena.

Б. Sedite kukovima unazad, a zatim savijte kolena da biste se spustili u čučanj, držeći jezgro čvrsto, a leđa ravna.

Ц. U jednom eksplozivnom pokretu, gurnite se u stopala da biste ustali, koristeći zamah da pritisnete bučice iznad glave.

Д. Полако спустите бућице назад до рамена да бисте се вратили у почетни положај.

Uradite 5 ponavljanja.

5б. Обрнути леђни бицепс цурл

А. Станите са спојеним стопалима и бучицама средње тежине у рукама са стране, длановима окренутим унутра.

Б. Odmaknite se desnom nogom u obrnuti iskorak, spuštajući se dok prednja butina ne bude paralelna sa tlom, dok savijate bučice do ramena, dlanovima okrenutim prema ramenima.

Ц. Притисните стражњу ногу да се вратите у почетни положај, полако спуштајући бучице на стране. Ponovite na drugoj strani. То је 1 понављање.

Uradite 5 ponavljanja.

5ц. Инцхворм Пусх-Уп

А. Станите са стопалима заједно, руке уз бок. Зглобите се напред у куковима да поставите дланове на под.

Б. Идите рукама напред до високе даске. Урадите 1 склек.

Ц. Рукама се вратите према стопалима, а затим устаните да бисте се вратили у почетни положај.

Ponovite, dodajući po jedan sklek svaki put do 5 sklekova. Na primer: za drugo ponavljanje uradite 2 skleka, zatim 3 skleka, itd.

Pregled za