Тренинг снаге за савршено држање

Садржај

• 9 vežbi za držanje koje su svima potrebne
• 1. Подигните "И"
• 2. Pritisnite pod pravim uglom
• 3. Visoki red
• 4. Reverse Fly
• 5. Четвороструко проширење кука
• 6. Седећи ниски ред
• 7. Bočna daska
• 8. Fleksija vrata
• 9. "Т" Истезање
• Pregled za

Zaustavite se tu - bez pomeranja, proverite držanje. Zaobljena leđa? Брада вири? Ne brinite, trening snage vam može pomoći da popravite svoje navike pognutosti koje je teško prekinuti. (Ове позе за јогу помоћи ће и вашем технолошком врату.)

Нагнути се не само pogledaj "bla"; takođe izaziva bol u vratu i leđima, smanjuje protok kiseonika do mišića i smanjuje fleksibilnost, povećavajući rizik od povreda. Ovaj trening—dizajniran od strane Daga Holta, trenera i vlasnika specijalista za kondicioniranje u Santa Barbari, Kalifornija i Natalie Miller, doktora fizikalne terapije u Vaida Wellness centru u Minesoti—bori se sa stezanjem u grudima (koje pogoršava loše držanje) i jača mišiće koji povucite lopatice da biste izgradili bolje držanje. (To je jedna od najvećih mišićnih neravnoteža kod većine ljudi.)

Узмите лагане бучице (од 2 до 5 килограма), телесну шипку од 6 до 10 килограма, неколико других квота и крајева, и позабавите се овом рутином да бисте постигли исклесани горњи део тела који не само да изгледа висок и снажан, већ и oseća se i bolje funkcioniše. (Nemate opremu pri ruci? Isprobajte ovaj trening držanja bez težine.)

9 vežbi za držanje koje su svima potrebne

Како то ради: Dva ili tri puta nedeljno uradite po 1 set od svakih prvih sedam poteza, odmarajući se do 60 sekundi između serija. Поновите два пута. Završite sa jednom rundom vežbe savijanja vrata i T istezanja.​

Укупно време: do 45 minuta

Требаћеш: Шипка за тело, слободни утези, пенасти ваљак, отпорна трака, швајцарска лопта

1. Подигните "И"

А.У свакој руци држите лагану бучицу и лежите лицем према доље са трбухом усредсређеним на лопту за стабилност, ноге испружене иза вас, стопала шира од рамена. Испружите руке према тлу да направите "И", дланови окренути један према другом.

Б.Повуците рамена према доле и назад, а затим подигните руке до висине рамена, стиснувши лопатице заједно. Vratite se u početni položaj i opustite ramena.

Урадите 3 сета12 до 15 понављања.

Грешке и савети:Овај потез јача мишиће горњег дела леђа, средине леђа и лопатице, каже Неухартх. Za više vežbi za jačanje leđa, pokušajte da dodate i ove vežbe za leđa u svoju rutinu.

2. Pritisnite pod pravim uglom

А.Станите са ногама размакнутим у ширини рамена и држите пондерирану телесну шипку у висини груди испред себе, лактове савијене за 90 степени и дланове окренуте према земљи.

Б.Држите надлактице паралелно с тлом и окрените рамена унатраг, доносећи шипку иза главе. Spustite šipku u početnu poziciju i ponovite.

Урадите 3 сета12 до 15 понављања.

Грешке и савети: Овај потез делује на горњи део леђа, каже Холт. (Probajte ove druge vežbe za gornji deo leđa ako zaista želite da radite na tom području.)

3. Visoki red

А.Сидрите средиште отпорне цијеви у висини груди док сједите на поду или лопти за стабилност. Држите обе ручке у ширини рамена у висини груди испред себе, длановима окренутим према земљи (цев треба да буде напета).

Б.Savijte laktove, privlačeći ruke prema ramenima. Вратите се у почетни положај и поновите.

Урадите 3 сета15 do 20 ponavljanja.

Грешке и савети: Високи редови посебно циљају ваша рамена и горњи део леђа, каже Холт.

4. Reverse Fly

А.Држите отпорну траку или цев на оба краја. Počnite sa ispruženim rukama ispred sebe u visini grudi.

Б.Држећи руке равно (али не закључано) испружите руке у страну како бисте растегнули траку, стиснувши лопатице заједно на крају покрета. Вратите се на почетак, одржавајући покрет спорим и контролисаним.

Урадите 3 сета од 15 репс.

Greške i saveti: Preopterećeni i zategnuti mišići grudnog koša mogu rezultirati zaobljenim ramenima, kaže Miler. Да бисте се борили против тога, ова вежба јача ваше задње делтоиде (задњи део мишића рамена) и ромбоиде (средину горњег дела леђа). Zato bi ovaj potez mogao biti najbolja vežba za držanje.

5. Четвороструко проширење кука

А.Почните са рукама и коленима (рамена директно преко шака, бокови преко колена) и укључите доње трбушне мишиће. Подигните једну ногу са савијеним коленом под углом од 90 степени, доњи део стопала гледа према горе према плафону.

Б.Гурните ногу према стропу док стежете глутеусе, водећи рачуна да не савијете доњи дио леђа.

Урадите 3 серије по 15 понављања.

Грешке и савети: Изолирајући глутеусе у овом положају, такође радите на неким мишићима екстензора доњег дела леђа, као и на дубоким трбушним мишићима - а сви су они важни за одржавање доброг држања, каже Миллер.

6. Седећи ниски ред

А.Сидрите средиште отпорне цијеви или траке у висини груди док сједите на поду или на лопти за стабилност. Држите оба краја траке рукама окренутим према унутра.

Б.Повуците каблове према себи, фокусирајући се на то да лактове држите опуштено уз бочне стране и рамена, док стиснете лопатице надоле и назад.

Урадите 3 сета од 15 репс.

Грешке и савети: Када стално вежбате лоше држање, горње замке постају преактивне, а доње - мишићи који вуку наше лопатице надоле и назад - имају тенденцију да се „искључе“, каже Милер. Dok radite ovu vežbu, obavezno povucite ramena nadole i nazad da biste radili na ispravnim mišićima, kaže ona.

7. Bočna daska

А.Лезите на бок, лакат директно испод рамена. Укључите доње трбушне мишиће пре него што подигнете кукове у ваздух, док покушавате да створите равну линију од главе до пете. Ако морате да измените, можете почети на коленима.

Držite 30 sekundi do 2 minuta. Урадите 3 сета.

Greške i saveti: Mnogi treninzi ne ciljaju kosi mišić ili gluteus medius (manji mišić u grupi od tri mišića koji čine vašu zadnjicu), kaže Miler. Daske su vežba za celo telo, ali bočne daske su posebno odlične za udaranje ova dva mišića i poboljšavaju držanje tako što stvaraju veću stabilnost u donjem delu leđa i karlici.

8. Fleksija vrata

А.Lezite licem prema gore na ravnu površinu. Лагано увуците браду и подигните главу 2 инча од земље. Задржите 5 секунди. Спустите главу назад на под, држећи браду затегнутом.

Урадите 10 понављања.

Грешке и савети: Сви ти сати на вашем иПхоне -у и рачунару дају вам положај главе напред, каже Миллер. Za pravilno držanje, trebalo bi da držite uši u liniji sa ramenima. Da biste stalno držali to držanje, morate ojačati svoje duboke mišiće vrata, koji „na vratu deluju kao što 'jezgro' radi na leđima: stvarajući stabilnost i pravilno držanje," kaže ona.

9. "Т" Истезање

А.Седите испред једног краја пенастог ваљка са савијеним коленима и стопалима на тлу. Lezite unazad tako da glava, ramena i gornji deo leđa budu na valjku; zatim napravite „T“ tako što ćete ispružiti ruke u stranu, dlanovima okrenutim nagore.

Задржите 1 минут.

Greške i saveti: Ovaj potez isteže mišiće grudnog koša, što može pomoći u oslobađanju zaobljenih ramena, kaže Holt.

Pregled za