Kako zaustaviti pretjerano razmišljanje izazvano stresom, prema stručnjacima za mentalno zdravlje

Садржај

• Veza između preteranog razmišljanja o stresu i emocija
• 7 načina za ublažavanje stresa i pretjeranog razmišljanja
• Odvratite pažnju
• Promenite svoju perspektivu
• Вежбајте присутност
• Успоставите рутину
• Postignite malo zatvorenih očiju
• Верујте свом цреву
• Само уради
• Pregled za

У софтбаллу са спорим темпом нисам могао да купим погодак. Стајао бих у палици, чекао, планирао и припремао се за лопту. I to je bio problem. Мој мозак и сав његов немилосрдни стрес због размишљања саботирали су мој инстинкт.

Тешко да сам ја једини који се бори са стресом због размишљања. Сви то раде. Заправо, истраживања показују да ваш мозак стално покушава да предвиди будућност, да предвиди шта ће следеће уследити. U vremenima pećinskih ljudi, to je značilo brzo predviđanje da lav verovatno prati krdo antilopa koje trče, zato se klonite. Данас то значи размишљање о здрављу сваке ставке у менију ресторана на четири странице пре него што одаберете ону која је подједнако укусна и прилагођена исхрани или која мучи над правим духовитим речима које ћете поставити на Фацебоок у очекивању осуде стотина људи. Замислите то као саботажу - ваш инстинкт је надјачан и ускоро вам ниво стреса нагло расте, што вам отежава постизање циљева.

Verovatno je da ste takođe zabrinuti zbog svojih prošlih iskustava i odluka. (Ух, исто.) Али иако вам саморефлексија помаже да преживите и напредујете, превише вас може натјерати да се осјећате заробљено и преплављено. "Када размишљате о стресу, идете кружно и кружно уместо да идете напред и решавате проблеме", објашњава др Лори Хилт, доцент психологије на Универзитету Лавренце у Апплетону у Висконсину.

Veza između preteranog razmišljanja o stresu i emocija

Жене имају тенденцију да превише размишљају. Na primer, meta-analiza iz 2002. sugeriše da žene imaju 42 procenta veću verovatnoću da će razmišljati nego muškarci kada se osećaju loše. To može biti zato što su žene više usklađene sa svojim emocijama i jako se trude da shvate šta ih uzrokuje. Ваша индивидуална склоност ка премишљању такође може бити повезана са начином на који сте одрасли. To što imate kritične roditelje može vas naterati da to uradite, možda zato što takve majke i očevi pokušavaju da preterano naglašavaju greške, prema istraživanju objavljenom u Journal of Abnormal Child Psychology.

Bez obzira na to šta uzrokuje preterano razmišljanje, svako se može povezati. "Већину времена проводимо у прошлости или будућности", каже Хилт. "Веома је тешко бити у садашњем тренутку. Наши умови увек трче."

Узмите мој проблем са спорим кораком: мој неуспех да ударим лопту може се сматрати „гушењем под притиском“, каже др Сиан Беилоцк, аутор Гушење: Шта тајне мозга откривају о томе како то учинити када морате. Када имате превише времена пре него што морате да изведете, свесни ум преузима оно што би требало да буде инстинктивна реакција и процењује сваку могућу акцију или решење све док не пршти и не бледи, објашњава Беилоцк. „Skloni smo da mislimo da je imati mnogo vremena od koristi i da je posvetiti više pažnje dobra stvar, ali često to dodaje mogućnost za grešku i remeti učinak“, kaže ona. (Повезано: Како се носити са анксиозношћу и живцима због учинка пре трке)

Слично, свакодневно обрађивање бесконачних малих избора (шта поделити на Инстаграму; коју од 100 дневних порука е -поште сачувати, избрисати или на њу одговорити; коју од хиљада емисија и филмова на Нетфлику погледати) може стати на пут када појављује се важна одлука. То је зато што сваки пут када морате да направите избор-да ли ћете, рецимо, ићи у теретану или спавати-исцрпљујете део своје воље, што смањује вашу самоконтролу. Овај феномен је познат као замор од одлучивања. „Кад га имате, склони сте се подразумеваној опцији, јер је тако лакше“, каже др Рој Баумеистер, социјални психолог на Универзитету Флорида и коаутор књигеСнага воље: Поновно откривање највеће људске снаге. Наручујете пицу јер сте превише оптерећени размишљањем шта ћете припремити за вечеру или купујете скупи апарат јер сте под стресом у поређењу са куповином. (Везано: 7 ствари које нисте знали о својој вољи)

7 načina za ublažavanje stresa i pretjeranog razmišljanja

Tanka je linija između konstruktivnog razmišljanja i klizanja u toksičnu misaonu spiralu. Ključ je u tome da prestanete da budete opsednuti onim što vas muči i da pređete na rešavanje problema – ili jednostavno da ga pustite ako ništa ne možete da uradite. Испробајте ове савете када вам се у глави врти од претераног размишљања о стресу.

Odvratite pažnju

Kada vam um stalno ponavlja iste misli, odvratite se. На пример, сваки пут када почнете да размишљате о томе зашто не можете да преболите свог бившег, дочарајте сочну сласт зреле црвене јабуке или, још боље, трбушњаке Заца Ефрона. Уместо да бесконачно анализирате како је ваш шеф критиковао ваш најновији пројекат, изађите и погледајте смешан филм са пријатељима. Истраживање објављено у часопису Terapija za istraživanje ponašanja pokazuje da su ljudi koji se mogu ponovo fokusirati na pozitivne ili neutralne misli ili aktivnosti bili manje depresivni od onih koji su nastavili da razmišljaju. Касније, када будете у срећнијем расположењу, можете радити на проналажењу решења и плана акција. (BTW, postoji *ispravan* način da budete optimisti.)

Promenite svoju perspektivu

Када сте потпуно уроњени у властите проблеме, тешко је ослободити се. Zato se umesto toga pretvarajte da slušate prijateljičinu nevolju i da joj onda dajete savet šta da radi. (Не бисте огорчили своју најбољу особу на оно што јој је на уму, зар не?) У низу студија, др Етхан Кросс, психолог са Универзитета Мицхиган у Анн Арбору, Мицхиган, открио је да када се понашате као posmatrač sebe, manje ste emotivni u vezi sa svojim problemima, vaš krvni pritisak je niži i bolje ste raspoloženi, čak i danima kasnije. Промена перспективе заправо мења ваше мисли и физиологију. Осим тога - ко зна? - можда ћете смислити једно или два паметна решења када престанете да размишљате о стресу.

Вежбајте присутност

Према истраживању, чак и кратка медитација пажње - концентрисање на садашњи тренутак тако што ће вам скренути пажњу на дах и враћати му се кад год вам ум лута - може помоћи у смањењу премишљања. Ако нисте тип који седи и буди зен, идите на час бициклизма или плеса и концентришите се на своје покрете. „Све што обучи вашу пажњу у садашњости може вам помоћи да спречите свој ум да лута у прошлост или размишља о будућности“, каже Хилт.

Takođe je dobra ideja da držite oči na nagradi. Верујући свом духу и занемарујући сваку последњу могућност може вам помоћи када се борите са стресом због размишљања повезаног са великом одлуком, попут куповине куће или прихватања понуде за посао. „Nije uvek bolje imati više izbora“, kaže Beilok. "Нека истраживања показују да када људи имају превише опција, нису баш задовољни ни са једним од њих."

Успоставите рутину

Da biste sprečili zamor od donošenja odluka, uklonite neprijatne odluke iz svog života. „Postoji strategija predsednika Obame da nosi istu vrstu odela svaki dan dok je na funkciji kako ne bi trošio energiju na manje odluke“, kaže Baumeister. „Iz istog razloga, neki ljudi imaju utvrđenu rutinu svakog jutra; jedu isti doručak, idu istim putem na posao i tako dalje. da ga sačuvam za važnije stvari“. (Ali zapamtite, ponekad je dobro uzdrmati svoju rutinu.)

Postignite malo zatvorenih očiju

Узмите ззз -е - најмање седам сати ноћу. "Ако имате довољно сна и добар доручак, дан започињете са пуно воље", каже Баумеистер. I to vas pokreće da donosite odluke bez osećaja preopterećenosti. Али шта ако не можете да дремате јер вам досадне мисли круже у мозгу? Тренинг свесности помаже и код оваквог размишљања о стресу. Pokušajte da se fokusirate na svoje disanje, brojanje unazad ili otpevajte pesmu u glavi da biste smirili svoj um i uljuljali vas u zemlju snova, kaže Beilock. (Везано: 3 технике дисања које могу побољшати ваше здравље)

Верујте свом цреву

Kada ponavljate trenutak iz svog dana, pitajući se da li ste uradili ili rekli pravu stvar, ili ste zabrinuti za budućnost, poverite se i poslušajte savet od nekoga u koga se ugledate i kome verujete, poput roditelja, trenera ili mentora. Иако је корисно имати некога ко навија за вас, амајлија за срећу може пружити исти подстицај: У једној немачкој студији, играчи голфа који су добили „срећну“ лоптицу за голф и рекли су им да су се други одлично снашли с њом, ударили су лопту много боље него они који нису били обавештени о тој ситници. Isto tako, kada razmišljate o promeni karijere i brinete se zbog svega što bi moglo da krene naopako, vera da će se sve ispostaviti pomaže da se oslobodite pritiska koji dolazi od osećaja kao da morate sve vreme da imate kontrolu.

Само уради

Bez obzira da li pokušavate da udarite lopticu ili da rešite radni zadatak, ne zadržavajte se. „Само започните пројекат уместо да чекате и размишљате о сваком његовом аспекту“, препоручује Беилоцк. "Фокусирајте се на исход, једини циљ који желите да постигнете. То спречава ваш ум да одлута о свим осталим стварима које би могле да утичу на ваш учинак." Другим речима, нећете превише размислити. (Следеће: 11 намирница које заиста могу ублажити стрес)

Pregled za