Вежбе истезања за сениоре за побољшање мобилности

Садржај

• Предности истезања
• Смернице за истезање
• Савети за истезање
• Истезање врата
• Истезање рамена и надлактице
• Истезање груди
• Истезање глежња
• Екстензија кољена
• Куадрицепс стретцх
• Истезање кукова
• Истезање доњег дела леђа
• Упозорења
• Полет

Опште је познато да људи успоравају како старе.

Свакодневне активности постају устајање са столице и улазак у кревет. Ова ограничења су често узрокована падом снаге и флексибилности мишића.

Флексибилност је способност мишића и тетива да се продуже и истежу као одговор на кретање и омогућавају зглобу да се креће кроз свој опсег покрета. Добар програм истезања је важан да бисте га укључили у своју свакодневну рутину како бисте одржали флексибилност.

Истезање врата, руку, леђа, кукова и ногу помоћи ће у одржавању флексибилности како године пролазе, држећи вас укоченима за све животе које могу да понуде.

Предности истезања

Истезање омогућава веће кретање у зглобовима и побољшава држање. Такође помаже у ослобађању мишићне напетости и болова, те умањује ризик од повреда. И на крају, то такође може помоћи повећању циркулације, контроли мишића и побољшању равнотеже и координације.

Студија објављена у Јоурнал оф Геронтологи проучила је резултате 12-месечног програма истезања и флексирања за старије одрасле особе. Учесници су показали позитивне промене у областима као што су физичка спрема, самоефикасност, перципирано функционисање и благостање. Такође су искусили смањење бола.

Смернице за истезање

Старији људи требали би покушати да истегну главне мишићне групе најмање 10 минута, два дана у недељи.

Изводите вежбе флексибилности свих дана када се вежба са кардиоваскуларним или отпором, ако је могуће.

Савети за истезање

• Удахните дубоко и полако издахните док се истежете.
• Свако протезање задржите 30 секунди како бисте мишићу дали довољно времена да се опусти.
• Не одскакујте док се истежете, јер то повећава ризик од повреде.
• Само се протежите док не осетите напетост у мишићима, а не до бола.
• Увек се загревајте пре истезања, померајући се 5 до 10 минута, као што је ходање.

Национални заводи за здравље препоручују да неке од ових протеза уврстите у своју фитнес рутину.

Истезање врата

Одржавање покретљивости врата важно је за држање и активности као што су вожња.

1. Истегните врат лагано доводећи браду према грудима и окрећући главу на страну.
2. Држите сваки положај 15 секунди.

Истезање рамена и надлактице

Мобилност рамена је важна како одрастате за одржавање независности у активностима као што су одијевање или одлагање предмета с полица.

1. Испружите рамена и руке држећи пешкир у једној руци над главом и пуштајући га да се драстизира иза главе и леђа.
2. Другом руком зграбите други крај пешкира и лагано га повлачите док не осетите потезање.

Истезање груди

Лоше држање често узрокује да мишићи грудног коша постану напети. Правилно истезање може помоћи продужити ове мишиће, помажући при држању.

1. Испружите груди испружујући обе руке у страну, длановима окренутим према напријед.
2. Повуците се рукама док не осјетите истегнуће на грудима и предњем дијелу руке. Ако вам је тешко да подигнете руке, користите зид. Ставите руку на зид и искорачите напред док не осетите нежно истезање у грудима. Пребаците се на другу страну. Не претерујте.

Истезање глежња

Укоченост глежња често је узрок лошег баланса. Одржавање флексибилности глежња важно је за активности као што су ходање, устајање и спуштање.

1. Истегните глежњеве седећи у столици и лагано померајући стопало горе-доле и бочно у страну.
2. Држите сваки положај 30 секунди и поновите на другој нози.

Екстензија кољена

Чврсти тетива, мишићи на задњем делу бедара, могу допринети болу у доњем делу леђа и отежаној шетњи.

1. Лезите на леђа и испружите једну ногу окомито на тело.
2. Хватајући се за задњи део бедара, лагано повуците ногу према себи, држећи другу ногу и кук на земљи. Не истежите кољено приликом истезања.

Куадрицепс стретцх

Квадрицепси, велики мишићи на предњем делу бедара, важни су мишићи за ходање и стајање.

1. Започните лежањем на боку и савијањем колена, доводећи стопало иза себе.
2. Повуците стопало према телу док не осетите растезање. Можете користити каиш или пешкир да вам помогне ако не можете да дођете до стопала, а то се може учинити и у стојећем положају.

Истезање кукова

Старије одрасле особе - нарочито жене - понекад имају велику напетост у боковима.

1. Истегните бокове лежећи на леђима, испружујући једно кољено уз бок тела.
2. Стопало ослоните на супротну ногу и лагано притисните на савијено колено све док не осетите потезање.

Истезање доњег дела леђа

Одржавање покретљивости у кичми важно је за правилно држање.

1. Истегните доњи део леђа лежећи на леђима, колена савијена и стопала заједно. Стопала држите на поду.
2. Држећи колена заједно, спустите ноге на једну страну, увијајући торзо све док не осетите истезање. Држите и поновите на другој страни.

Упозорења

Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Ако имате повреде мишића или зглобова или претходне операције, обавезно питајте свог лекара или физикалног терапеута која растезања су најбоља за вас.

Никада се не протежите до тачке бола и не задржавајте дах током стрија.

Полет

Истезање има много предности за старије одрасле особе. Истезање је практично, захтева минималну опрему и може се обавити било где.

Укључивањем програма истезања у вашу недељу, ви ћете имати користи од повећане флексибилности, опуштености и побољшаног квалитета живота.