Колико је шећера у млеку?

Садржај

• Зашто је шећер у млеку?
• Садржај шећера у разним врстама млека
• Ефекти шећера у млеку на здравље
• Гликемијски индекс и млеко
• Како избећи млеко са додатком шећера
• Доња граница

Ако сте икада прегледали ознаку хранљивих састојака на картону млека, вероватно сте приметили да већина врста млека садржи шећер.

Шећер у млеку није нужно лош за вас, али важно је разумети одакле потиче - и колико је превише - како бисте могли да изаберете најбоље млеко за своје здравље.

Овај чланак објашњава садржај шећера у млеку и како идентификовати производе са превише шећера.

Зашто је шећер у млеку?

Многи људи покушавају да избегну додавање шећера - и то са добрим разлогом.

Храна са високим садржајем шећера доприноси додатним калоријама у вашу исхрану без давања додатних хранљивих састојака. Такође су повезани са дебљањем и метаболичким синдромом, стањем које повећава ризик од дијабетеса и срчаних болести (,).

Међутим, нека храна садржи шећере који се природно јављају.

Зато неки производи, попут млека и млечних млека, показују садржај шећера на својој нутритивној табли, чак и ако шећер није укључен као састојак.

Ови природни шећери су главни угљени хидрати у млеку и дају му благо сладак укус - чак и када се пије обично.

У крављем млеку и мајчином млеку, шећер долази првенствено из лактозе, познате и као млечни шећер. Немлечно млеко, укључујући овсено, кокосово, пиринач и сојино млеко, садржи друге једноставне шећере, као што су фруктоза (воћни шећер), галактоза, глукоза, сахароза или малтоза.

Међутим, имајте на уму да заслађене верзије, укључујући чоколадно млеко и ароматизована млечна млека, садрже и додани шећер.

Већина млечних и млечних млека садржи шећере који се природно јављају попут лактозе. Заслађене верзије такође садрже додани шећер.

Садржај шећера у разним врстама млека

Садржај шећера у млеку значајно се разликује у зависности од извора и начина на који је направљен - јер неки производи додају шећер.

Ево нивоа шећера у 1 шољи (240 мл) различитих врста млека (,,,,,,,,,,):

• Мајчино млеко: 17 грама
• Кравље млеко (цело, 2%, обрано): 12 грама
• Незаслађено пиринчано млеко: 13 грама
• Чоколадно кравље млеко (обрано): 23 грама (додато шећер)
• Незаслађено сојино млеко од ваниле: 9 грама
• Чоколадно сојино млеко: 19 грама (додато шећер)
• Незаслађено овсено млеко: 5 грама
• Незаслађено кокосово млеко: 3 грама
• Заслађено кокосово млеко: 6 грама (додато шећер)
• Незаслађено бадемово млеко: 0 грама
• Бадемово млеко од ваниле: 15 грама (додато шећер)

Међу незаслађеним немлечним сортама, пиринчано млеко садржи највише шећера - 13 грама - док бадемово млеко уопште не садржи. Кравље млеко је упоредиво са пиринчаним млеком од 12 грама.

Генерално, заслађени типови имају много више шећера од незаслађених. Чоколадно млеко испоручује огромних 23 грама у само 1 шољици (240 мл).

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује ограничавање додавања шећера на мање од 10% вашег укупног дневног уноса калорија - или око 12,5 кашичица (50 грама) на исхрани од 2.000 калорија ().

Могли бисте прекорачити ту границу само са заслађеним млеком ако пијете више од једне чаше дневно.

Садржај млека у шећеру се веома разликује у зависности од извора и од тога да ли садржи додани шећер. Међу незаслађеним недерним сортама, пиринчано млеко има највише шећера, а најмање бадемово млеко. Кравље млеко има нешто мање од пиринчаног млека.

Ефекти шећера у млеку на здравље

Једноставни шећери у свим врстама млека имају неколико ефеката на ваше здравље. Брзо се пробављају и разлажу на глукозу, главни извор енергије за ваше тело и основни извор енергије за ваш мозак ().

Лактоза у млеку и мајчином млеку се разграђује на галактозу, као и глукозу. Галактоза је посебно важна за развој централног нервног система код новорођенчади и мале деце (, 17).

Ако се лактоза не пробави у потпуности, функционише попут пребиотичких влакана која хране здраве бактерије у цревима. Непробављена лактоза такође помаже у побољшању телесне апсорпције одређених минерала, као што су калцијум и магнезијум (17).

Гликемијски индекс и млеко

Будући да све врсте млека садрже угљене хидрате, могу се мерити на гликемијском индексу (ГИ), скали од 0–100 која означава у којој мери храна утиче на шећер у крви. Храна нижег ГИ подиже ниво шећера у крви спорије од оне са вишим ГИ.

Фруктоза, која се налази у кокосовом млеку и неколико млека од орашастих плодова, има низак ГИ и можда је пожељнија ако пратите ниво шећера у крви или имате дијабетес (,).

Преглед 18 студија на 209 особа са дијабетесом показао је да када је фруктоза коришћена да замени друге угљене хидрате, просечни ниво шећера у крви је опао за 0,53% током 3 месеца ().

Међутим, фруктоза може повећати ниво триглицерида и код неких особа изазвати пробавне проблеме попут гасова и надимања ().

Лактоза, шећер у крављем млеку, вероватно мање значајно утиче на шећер у крви од осталих облика шећера. Ипак, глукоза и малтоза у млеку од пиринча имају висок ГИ, што значи да се брзо пробављају и могу значајно повећати ниво шећера у крви ().

Ако пазите на шећер у крви, најбољи избор може бити незаслађено бадемово млеко, јер оно има мало или нимало шећера.

Природни шећери у млеку подстичу ваше тело и мозак, али неки утичу на шећер у крви више од других. Лактоза у мајчином и млечном млеку је посебно корисна за новорођенчад и малу децу.

Како избећи млеко са додатком шећера

Без обзира на то да ли се одлучите за млечно или млечно млеко, требали бисте тежити незаслађеним сортама како бисте умањили унос додатог шећера.

У Сједињеним Државама, Управа за храну и лекове (ФДА) редизајнира етикете за храну како би експлицитно позвала граме додатог шећера - што олакшава препознавање млека које треба купити или избећи ().

Ово правило ће ступити на снагу у јануару 2020. за велике произвођаче хране и у јануару 2021. за мање компаније ().

Изван Сједињених Држава, ознаке о исхрани могу се детаљно разликовати и треба их пажљиво прочитати. Ако на листи састојака видите било који облик шећера, то значи да је додат.

Уобичајени називи за додани шећер укључују:

• кукурузни сируп или високофруктозни кукурузни сируп
• сируп од смеђег пиринча
• Нектар од агаве
• кокосов шећер
• јечам слад
• сладни сируп
• малтоза
• фруктоза

На етикети такође можете потражити реч „незаслађено“.

Најбоље је одабрати незаслађено млеко и избегавати млеко са додатком шећера. Увек треба да проверите на списку састојака речи које указују на додавање шећера.

Доња граница

Сви облици млека садрже шећер, али нема разлога да избегавате природне, једноставне шећере у незаслађеном млеку.

Незаслађено млеко је одличан извор угљених хидрата који помажу у напајању вашег мозга и тела, а можда чак нуде и додатне погодности.

Без обзира на то, увек бисте требали избегавати млеко са додатком шећера због негативних утицаја на здравље.