Да ли су семена сунцокрета добра за вас? Исхрана, благодати и још много тога

Садржај

• Шта су семе сунцокрета?
• Хранљива вредност
• Здравствене бенефиције
• Упала
• Болест срца
• Дијабетес
• Потенцијалне недостатке
• Калорије и натријум
• Кадмијум
• Проклијало семе
• Блокада столице
• Алергије
• Савети за јело
• Доња граница

Сунцокретово семе је популарно у траил мик-у, хлебу са више зрна и хранљивим плочицама, као и за грицкање директно из кесице.

Богати су здравим мастима, корисним биљним једињењима и неколико витамина и минерала.

Ове хранљиве материје могу играти улогу у смањењу ризика од уобичајених здравствених проблема, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.

Ево свега што треба да знате о семенкама сунцокрета, укључујући њихову исхрану, благодати и како их јести.

Шта су семе сунцокрета?

Семе сунцокрета су технички плодови биљке сунцокрет (Хелиантхус аннуус) ().

Семе се бере са великих цветних глава биљке, чија пречник може бити 30,5 цм. Једна глава сунцокрета може да садржи до 2000 семена ().

Постоје две главне врсте усева сунцокрета. Једна врста се узгаја због семена које једете, док се друга врста, која се већином гаји, гаји због уља ().

Сјеме сунцокрета које једете умотано је у нејестиве црно-бијеле пругасте љуске, зване и љуске. Они који се користе за вађење сунцокретовог уља имају чврсте црне љуске.

Семе сунцокрета има благ, орашаст укус и чврсту, али нежну текстуру. Често су пржени како би побољшали укус, мада их можете купити и сирове.

Семе сунцокрета потиче од великих цветних глава биљке сунцокрет. Јестива сорта има благ, орашаст укус.

Хранљива вредност

Сунцокрет спакује мноштво хранљивих састојака у ситно семе.

Главне хранљиве састојке у 1 унци (30 грама или 1/4 шоље) љуштеног, суво прженог семена сунцокрета су (3):

Семе сунцокрета је посебно богато витамином Е и селеном. Они функционишу као антиоксиданти како би заштитили ћелије вашег тела од оштећења слободних радикала, што игра улогу у неколико хроничних болести (4, 5).

Поред тога, семе сунцокрета су добар извор корисних биљних једињења, укључујући фенолне киселине и флавоноиде - који такође функционишу као антиоксиданти ().

Када никну семе сунцокрета, њихова биљна једињења се повећавају. Клијање такође смањује факторе који могу ометати апсорпцију минерала. Проклијало, сушено семе сунцокрета можете купити на мрежи или у неким продавницама ().

Семе сунцокрета су одлични извори неколико хранљивих састојака - укључујући витамин Е и селен - и корисна биљна једињења која могу помоћи у спречавању хроничних болести.

Здравствене бенефиције

Семе сунцокрета могу помоћи у снижавању крвног притиска, холестерола и шећера у крви јер садрже витамин Е, магнезијум, протеине, линолне масне киселине и неколико биљних једињења (,,,).

Даље, студије повезују семе сунцокрета са вишеструким другим здравственим предностима.

Упала

Иако је краткотрајна упала природни имунолошки одговор, хронична упала је фактор ризика за многе хроничне болести (,).

На пример, повећани нивои запаљенског маркера Ц-реактивног протеина у крви повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести и дијабетеса типа 2 ().

У студији у више од 6000 одраслих, они који су пријавили да једу семе сунцокрета и друго семе најмање пет пута недељно имали су 32% нижи ниво Ц-реактивног протеина у поређењу са људима који нису јели семе ().

Иако ова врста студије не може да докаже узрок и последицу, познато је да витамин Е - којег обилује семе сунцокрета - помаже у смањењу нивоа Ц-реактивног протеина ().

Флавоноиди и друга биљна једињења у семену сунцокрета такође помажу у смањењу упале ().

Болест срца

Висок крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести, што може довести до срчаног или можданог удара ().

Једињење у семену сунцокрета блокира ензим који узрокује стезање крвних судова. Као резултат, може вам помоћи да се крвни судови опусте, снижавајући крвни притисак. Магнезијум у семенима сунцокрета такође помаже у смањењу нивоа крвног притиска (,).

Поред тога, семе сунцокрета је богато незасићеним масним киселинама, посебно линолном киселином. Ваше тело користи линолну киселину да направи једињење налик хормону које опушта крвне судове, подстичући нижи крвни притисак. Ова масна киселина такође помаже у снижавању холестерола (14,).

У тронедељној студији, жене са дијабетесом типа 2 које су свакодневно појеле 30 грама сунцокретових семенки као део уравнотежене исхране, доживеле су пад систолног крвног притиска од 5% (највећи број очитавања) ().

Учесници су такође приметили смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола за 9%, а триглицерида за 12% ().

Даље, у прегледу 13 студија, људи са највећим уносом линолне киселине имали су 15% мањи ризик од срчаних болести, попут срчаног удара, и 21% мањи ризик од умирања од срчаних болести, у поређењу са онима са најнижим усисни ().

Дијабетес

Ефекти семена сунцокрета на шећер у крви и дијабетес типа 2 тестирани су у неколико студија и делују обећавајуће, али потребно је више истраживања (, 17).

Студије сугеришу да људи који дневно поједу 30 грама сунцокретовог семена као део здраве исхране могу смањити шећер у крви наташте за око 10% у року од шест месеци, у поређењу са здравом исхраном (, 18).

Ефекат смањења шећера у крви семена сунцокрета делимично може бити последица биљног једињења хлорогена киселина (, 20).

Студије такође сугеришу да додавање семена сунцокрета храни попут хлеба може да помогне смањењу ефекта угљених хидрата на шећер у крви. Протеини и масти семена успоравају брзину пражњења желуца, омогућавајући постепено ослобађање шећера из угљених хидрата (,).

Семе сунцокрета садрже хранљиве састојке и биљна једињења која помажу у смањењу ризика од упале, болести срца и дијабетеса типа 2.

Потенцијалне недостатке

Иако су семена сунцокрета здрава, имају неколико потенцијалних недостатака.

Калорије и натријум

Иако богате храњивим састојцима, семе сунцокрета је релативно високо калорично.

Једење семена у љусци је једноставан начин да успорите темпо једења и унос калорија док грицкате, јер је потребно време да се пукне и испљуне свака љуска.

Међутим, ако пазите на унос соли, имајте на уму да су шкољке - које људи често сисају пре него што их отворе, често обложене са више од 2.500 мг натријума - 108% РДИ-ја - по 1/4 шоље. (30 грама) ().

Садржај натријума можда неће бити очигледан ако етикета садржи само информације о хранљивости за јестиви део - зрна унутар љуске. Неки брендови продају верзије са смањеним натријумом.

Кадмијум

Још један разлог да се семе сунцокрета једе умерено је њихов садржај кадмијума. Овај тешки метал може наштетити бубрезима ако сте током дужег времена изложени великим количинама ().

Сунцокрет обично узима кадмијум из земље и одлаже га у своје семе, па садржи нешто веће количине од већине остале хране (,).

СЗО саветује недељну границу од 490 микрограма (мцг) кадмијума за одраслу особу од 70 килограма (154 килограма).

Када су људи јели 9 унци (255 грама) семена сунцокрета недељно током једне године, њихов просечни процењени унос кадмијума повећао се са 65 мцг на 175 мцг недељно. Међутим, ова количина није повећала ниво кадмијума у ​​крви нити оштетила бубреге ().

Због тога не бисте требали да бринете да ли ћете јести разумне количине семена сунцокрета, попут 30 грама дневно - али не бисте требали појести кесу дневно.

Проклијало семе

Клијање је све популарнија метода припреме семена.

Повремено је семе загађено штетним бактеријама, као нпр Салмонела, који могу напредовати у топлим, влажним условима ницања ().

Ово је посебно забрињавајуће код сирових проклијалих семенки сунцокрета, које можда нису загрејане изнад 118 ℉ (48 ℃).

Сушење семена сунцокрета на вишим температурама помаже у уништавању штетних бактерија. Једна студија открила је да је сушење делимично проклијалог семена сунцокрета на температурама од 122 ℉ (50 ℃) и више значајно смањено Салмонела присуство ().

Ако се у одређеним производима открије бактеријска контаминација, на њих се може опозвати - као што се догодило са сировим клијавим семенкама сунцокрета. Никада немојте јести опозване производе.

Блокада столице

Једење великог броја семена сунцокрета одједном је резултирало фекалном импакцијом - или блокадом столице - и код деце и код одраслих (,).

Ако једете семе сунцокрета у љусци, можете повећати шансе за фекалне ударе, јер можете ненамерно јести фрагменте љуске, које ваше тело не може сварити ().

Удар вам може онемогућити столицу. Ваш лекар ће можда морати уклонити блокаду док сте у општој анестезији.

Осим што ћете имати затвор због фекалног удара, међу осталим симптомима можете пропуштати течну столицу око блокаде и имати болове у трбуху и мучнину.

Алергије

Иако су алергије на семе сунцокрета релативно ретке, забележени су неки случајеви. Реакције могу укључивати астму, отицање уста, свраб у устима, пелудну грозницу, кожни осип, лезије, повраћање и анафилаксију (,,,).

Алергени су различити протеини у семену. Путер од семена сунцокрета - пржено, млевено семе - може бити једнако алергено као и цело семе ().

Рафинисано сунцокретово уље има много мање шансе да садржи довољно алергених протеина, али у ретким случајевима врло осетљиви људи имали су реакције на трагове у уљу (,).

Алергије на семе сунцокрета су чешће код људи изложених биљкама или семенима сунцокрета као део свог посла, као што су фармери сунцокрета и узгајивачи птица ().

Храњење птица кућних љубимаца семеном сунцокрета у вашем дому може ослободити ове алергене у ваздух који удишете. Мала деца могу постати сензибилисана на семе сунцокрета излагањем протеинима кроз оштећену кожу (,,).

Поред алергија на храну, неки људи су развили и алергије на додиривање семена сунцокрета, на пример приликом прављења хлеба од квасца са семенкама сунцокрета, што је резултирало реакцијама попут сврбежа, упала руку ().

Измерите порције семена сунцокрета како бисте избегли прекомерни унос калорија и потенцијално велику изложеност кадмијуму. Иако неуобичајено, могу се јавити бактеријска контаминација проклијалог семена, алергије на семе сунцокрета и цревне блокаде.

Савети за јело

Семе сунцокрета се продаје у љусци или у љусци зрна.

Они који су још увек у љусци обично се једу тако што их пуцају зубима, а затим испљуну љуску - што не би требало јести. Ово семе је посебно популарна ужина на бејзбол утакмицама и другим спортским играма на отвореном.

Семе сунцокрета без љуске је свестраније. Ево различитих начина на који их можете јести:

• Додајте у траг микс.
• Умешајте домаће плочице граноле.
• Поспите лиснатом зеленом салатом.
• Умешајте у топлу или хладну житарицу.
• Поспите парфеима од воћа или јогурта.
• Додајте у помфрит.
• Умешајте салату од туњевине или пилетине.
• Поспите пирјаним поврћем.
• Додајте у веге хамбургере.
• Користите уместо пињола у песту.
• Врхунске тепсије.
• Самељите семе и користите као облогу за рибу.
• Додајте пецивима, попут хлеба и кифли.
• Умочите јабуку или банану у путер од семенки сунцокрета.

Семе сунцокрета може да постане плаво-зелено када се пече. То је због нешкодљиве хемијске реакције између хлорогене киселине семена и соде бикарбоне - али можете смањити количину соде бикарбоне да бисте минимизирали ову реакцију ().

На крају, семе сунцокрета је склоно да ужегне због високог садржаја масти. Чувајте их у херметички затвореној посуди у фрижидеру или замрзивачу ради заштите од ужеглости.

Сјеме сунцокрета без љуске популарна је грицкалица, док их љуштене сорте могу појести прегршт или додати у било који број намирница, попут траил мик-а, салата и пекарских производа.

Доња граница

Семе сунцокрета чине орашасту, хрскаву грицкалицу и укусан додатак небројеним јелима.

Они спакују разне хранљиве састојке и биљна једињења која могу помоћи у борби против упала, болести срца и дијабетеса типа 2.

Ипак, калорични су и могу довести до нежељених нежељених ефеката ако једете превише.