6 најбољих додатака за добијање мишића

Садржај

• 1. Креатин
• 2. Додаци протеинима
• 3. Повећавачи телесне тежине
• 4. Бета-аланин
• 5. Амино киселине са разгранатим ланцима
• 6. ХМБ
• Остали додаци
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ако редовно вежбате, вероватно желите да будете сигурни да из њега извлачите максимум.

Једна важна предност вежбања је добијање мишића и снаге. Имати здраву количину мишића омогућава вам најбоље извођење током вежбања и свакодневног живота.

Три максимална критеријума морају бити задовољена за максималан прираст мишића: унос више калорија него што сагоријевање, уношење више протеина него што се разграђује и програм вежбања који изазива ваше мишиће (,,).

Иако је могуће испунити све ове критеријуме без узимања дијететских суплемената, одређени додаци могу вам помоћи да испуните своје циљеве.

Доле наведених 6 додатака може вам помоћи да добијете више мишића помоћу програма вежбања.

1. Креатин

Креатин је молекул који се природно производи у вашем телу. Обезбеђује енергију за ваше мишиће и друга ткива.

Међутим, ако га узимате као додатак исхрани, можете повећати садржај креатина у мишићима и до 40% изнад његовог нормалног нивоа (,,).

Ово утиче на ваше мишићне ћелије и перформансе вежбања, промовишући повећање мишића. Заправо, велика количина истраживања показује да креатин побољшава снагу мишића (,,).

Ово су добре вести ако покушавате да добијете мишиће. Већа снага вам омогућава боље перформансе током вежбања, што доводи до већег повећања мишићне масе током времена ().

Креатин такође може повећати садржај воде у мишићним ћелијама. То може довести до тога да мишићне ћелије благо набрекну и произведу сигнале за раст мишића ().

Поред тога, овај додатак може повећати ниво хормона укључених у раст мишића, као што је ИГФ-1 ().

Штавише, нека истраживања показују да креатин може смањити разградњу протеина у вашим мишићима ().

Генерално, многи истраживачи су проучавали суплементе креатина и вежбање, и једно је јасно - креатин може да помогне у повећању мишићне масе (,).

Креатин је такође опсежно проучаван и има изванредан сигурносни профил ().

Ако тражите додатак који ће вам помоћи да добијете мишиће, прво размислите о креатину.

Купите додатке за креатин на мрежи.

Резиме:Креатин је вероватно најбољи додатак за мишиће
добитак. Многа истраживања су потврдила да може помоћи у повећању мишићне масе.

2. Додаци протеинима

Добивање довољно протеина је пресудно за добијање мишића.

Тачније, да бисте добили мишиће, морате да унесете више протеина него што се ваше тело разграђује кроз природне процесе ().

Иако је могуће добити све протеине који су вам потребни из хране богате протеинима, неки људи се боре да то учине.

Ако ово звучи попут вас, можда ћете желети да узмете додатак протеина.

Доступно је много различитих протеинских додатака, али неки од најпопуларнијих су протеини сурутке, казеина и соје. Остали протеински суплементи садрже протеине изоловане из јаја, говедине, пилетине или других извора ().

Истраживања показују да додавање додатних протеина путем суплемената код људи који вежбају узрокује мало више мишића него додавање додатних угљених хидрата (,,).

Међутим, ефекти су вероватно највећи код људи који у нормалну исхрану не уносе довољно протеина.

У ствари, нека истраживања показују да конзумирање веома великих количина протеинских додатака не помаже у повећању мишића ако већ следите дијету са високим садржајем протеина (,,,).

Многи људи се питају колико протеина јести дневно. Ако сте активни појединац који покушава да добије мишиће, 0,5–0,9 грама протеина по килограму (1,2–2,0 грама по кг) телесне тежине може бити најбоље (,,).

Купујте протеинске суплементе на мрежи.

Резиме: Конзумирање довољно протеина је апсолутно неопходно за
оптималан добитак мишића. Међутим, ако уносите довољно протеина у исхрану,
узимање протеинског суплемента је непотребно.

3. Повећавачи телесне тежине

Повећавачи телесне тежине су додаци дизајнирани да вам прикладно помажу у уносу више калорија и протеина. Обично их користе појединци који се боре да добију мишиће.

Неким људима је тешко добити мишиће, чак и када троше велике количине калорија и дижу тегове ().

Иако се садржај калорија у додацима за дебљање разликује, није ретко да садрже преко 1.000 калорија по порцији.

Многи људи мисле да ове калорије потичу од протеина, јер су толико важни за изградњу мишића. Међутим, већина калорија заправо долази из угљених хидрата.

Често постоји 75–300 грама угљених хидрата и 20–60 грама протеина по порцији ових висококалоричних додатака.

Иако вам ови производи могу помоћи да унесете више калорија, важно је схватити да у додацима за добијање килограма нема ништа чаробно.

Нека истраживања на физички неактивним одраслима показала су да драстично повећање калорија може повећати витку масу попут мишића, све док једете довољно протеина ().

Међутим, истраживање код одраслих особа које су тренирале килограме показало је да конзумирање додатака за дебљање можда неће бити ефикасно за повећање витке масе ().

Све у свему, особе које узимају килограме препоручују се само ако се борите да поједете довољно хране и ако вам је лакше попити шејк за дебљање него јести више праве хране.

Купите додатке за добијање килограма на мрежи.

Резиме: Повећавачи телесне тежине су висококалорични производи створени да помогну
трошите више калорија и протеина. Међутим, препоручују се само ако
борите се да добијете довољно калорија из хране.

4. Бета-аланин

Бета-аланин је аминокиселина која смањује умор и може повећати перформансе вежбања (,).

Поред тога, бета-аланин може помоћи у повећању мишићне масе ако следите програм вежбања.

Једно истраживање показало је да је узимање 4 грама бета-аланина дневно током осам недеља повећало витку телесну масу више од плацеба код колеџа рвача и фудбалера ().

Друга студија је известила да је додавање додатка бета-аланина шестонедељном интервалном програму високог интензитета повећало мршаву телесну масу за око 1 килограм (0,45 кг) више од плацеба ().

Иако су потребна додатна истраживања бета-аланина и повећања мишића, овај додатак може помоћи у подршци повећању мишића у комбинацији са програмом вежбања.

Купите додатке бета-аланина на мрежи.

Резиме: Бета-аланин је аминокиселина која може побољшати вежбање
перформансе. Неки докази показују да то такође може помоћи у повећању мишићне масе у
одговор на вежбање, али потребно је више информација.

5. Амино киселине са разгранатим ланцима

Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА) састоје се од три појединачне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин.

Налазе се у већини извора протеина, посебно оним животињског порекла као што су месо, живина, јаја, млечни производи и риба.

БЦАА су пресудно важни за раст мишића и чине око 14% аминокиселина у вашим мишићима (,).

Готово сви свакодневно конзумирају БЦАА из хране, али такође је веома популарно узимати БЦАА као додатак.

Мала количина истраживања показала је да БЦАА могу побољшати добитак мишића или смањити губитак мишића, у поређењу са плацебом (, 37).

Међутим, друга истраживања показују да БЦАА можда неће произвести већи добитак мишића код оних који следе програм вежбања ().

Вероватно ће вам додаци БЦАА можда донети корист само ако у исхрани не једете довољно висококвалитетних протеина.

Иако могу бити корисни ако је ваша прехрана неадекватна, потребно је више информација пре него што се БЦАА препоруче као додатак за повећање мишића.

Купите БЦАА додатке на мрежи.

Резиме: Аминокиселине разгранатог ланца су важне за мишиће
раст. Има их у многим намирницама и није јасно да ли их узимате као
додатак је користан када већ уносите довољно протеина.

6. ХМБ

Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је молекул који настаје када ваше тело обради аминокиселину леуцин.

ХМБ је одговоран за неке благотворне ефекте протеина и леуцина у исхрани ().

То може бити посебно важно за смањење разградње мишићних протеина (40).

Иако ваше тело ХМБ производи природно, узимање као додатак омогућава виши ниво и може имати користи за ваше мишиће (40,).

Неколико студија на претходно необученим одраслима показало је да узимање 3–6 грама ХМБ-а дневно може побољшати добитак у виткој телесној маси на тренингу са теговима (,,).

Међутим, друга истраживања показују да сличне дозе ХМБ вероватно нису ефикасне у повећању мишићне масе код одраслих са искуством у тренингу са теговима (,,).

То може значити да је ХМБ најефикаснији за оне који започињу са вежбањем или повећавају интензитет својих тренинга.

Купите додатке за ХМБ на мрежи.

Резиме: ХМБ може помоћи у повећању мишићне масе код оних који то имају
започињање програма тренинга са теговима, али чини се да је мање ефикасан за
они са искуством у обуци.

Остали додаци

Неколико других додатака тврди да повећавају мишићну масу. Ту спадају коњугована линолна киселина, појачивачи тестостерона, глутамин и карнитин.

Међутим, докази су помешани.

• Коњугована линолна киселина
  (ЦЛА): ЦЛА се односи на групу омега-6 масних киселина
  киселине које врше неколико ефеката на тело. Студије о ЦЛА за повећање мишића
  дали су мешовите резултате и није јасно да ли је то корисно (,,,).
• Појачивачи тестостерона: Суплементи за појачавање тестостерона укључују
  Д-аспарагинска киселина, трибулус террестрис, пискавица, ДХЕА и ашваганда. Његово
  вероватно ова једињења имају користи само од оних са ниским тестостероном (,,,,).
• Глутамин и карнитин: То су вероватно
  није ефикасан у повећању мишићне масе код активних младих или средњих година
  физичка лица. Међутим, студије су показале да карнитин може имати неке
  користи за мишићну масу код старијих особа (, 58,,).

Резиме: Многе врсте суплемената тврде да повећавају мишићну масу,
али мало је доказа да су ефикасни за здраве, активне
физичка лица.

Доња граница

Додаци вам не могу обезбедити максималан прираст мишића ако вам недостају програми исхране и вежбања.

Да бисте добили мишиће, треба да једете довољно калорија и протеина, као и да вежбате, идеално са теговима. Једном када се провере ваши режими исхране и вежбања, можда ћете желети да размотрите дијететске суплементе.

Креатин и протеински суплементи су вероватно најефикаснији избор за добијање мишића, али други суплементи могу бити корисни за одређене људе.