Како сениори могу побољшати равнотежу и стабилност помоћу Таи Цхи-а

Садржај

• Преглед
• Шта истраживање каже
• Загрејати
• Загревање ногу
• Торзо се увија
• 1. Енергија ка небу (варијација држања неба)
• 2. Цртање лука
• 3. Продирање неба и земље
• Полет

Преглед

Таи цхи је древна кинеска пракса покрета која нуди бројне здравствене користи. Особито за сениоре то може имати значајне користи. То је зато што се фокусира на контролу мишића, стабилност, равнотежу и флексибилност. Покрети су такође врло нежни.

Ако вас то не занима, сматрајте да је све у питању цхи (традиционалније написано ки и изговара се "образ"). Цхи у преводу значи "животна енергија". Која старија особа не би волела више енергије?

Шта истраживање каже

Истраживања показују да вежбање таи цхија може побољшати равнотежу, стабилност и флексибилност код старијих људи, укључујући оне који болују од Паркинсонове болести. Редовно тренира, такође може помоћи у смањењу боли, посебно од остеоартритиса колена, проблема са леђима и фибромијалгије.

Редовна вежба тајхи може значајно да смањи ризик од пада код старијих одраслих. Прегледом из 2017. објављеним у часопису Америцан Гериатриц Социети утврђено је да је таи цхи смањио пад за до 50 посто.

Студија у часопису "Екерцисе Рехабилитатион" као и студија објављена у извештају да таи цхи такође може помоћи у смањењу страха од пада, што је само по себи ризик од пада. Ово такође може помоћи побољшању расположења и квалитета живота старијих људи, који понекад ограничавају своје активности из страха од пада.

Ниже наведени покрети су леп увод у тајхи. Ако се изводе редовно, могу помоћи повећању равнотеже и стабилности. Позе у овој рутини могу се обавити и у столици. Али боље је радити их стојећи ако можете. За подршку се увек можете држати на столици.

Загрејати

Ово загревање ће вам помоћи да побољшате равнотежу и да радите мишиће ногу.

Загревање ногу

• Стојте са ногама мало ширим од растојања у куку, са лаганим савијењем у коленима. Полако се навикавајте на пребацивање тежине са леве на десно. Руке вам могу бити ослоњене уз бок; руке могу бити на боковима.
• Такође можете наслонити руке на наслон столице за подршку.
• Полако и уз контролу, пребаците тежину на једну ногу, подржавајући око 70 процената тежине на нози. Затим пређите на другу ногу.
• Поновите најмање 3 пута.

Торзо се увија

Након што сте урадили загревање ногу неколико пута, направите неколико завоја трупа.

• За овај покрет, ставите руке на бокове како бисте осетили колико се окрећете - не желите да се окрећете од кукова. Уместо да желите да се окренете од торза.
• Удахните дубоко и осетите како вам кичма расте дуже. Док издахнете, лагано уврните само свој торзо. Кукови ће се природно мало помицати с торзоом, али ово је завој за кичму. Кољена би вам требала остати изнад глежњева.
• Требало би да остану једнако савијени. Ово је врло суптилно, али мали покрети заправо раде ваше језгро. Ово повећава стабилност вашег језгра.
• Нека вам дах води колико брзо се овде крећете. Увити најмање пет пута у обе стране.

1. Енергија ка небу (варијација држања неба)

Ово је диван покрет за варење, дисање и истезање трбушне регије. Ово ће помоћи у стабилности језгре. Такође јача и истеже леђа.

• Стојећи у истом неутралном положају као и загревање, подигните леву ногу у размаку кукова (стопала могу бити ближа ако вам је пријатно), с рукама одмараним уз бокове.
• Склопите руке испред лица, дланови окренути према доље, врхови прстију окренути један према другом, а руке што су равно више што их можете удобније да их подигнете.
• Погледајте руке и наставите тако да лагано удишете и почнете да гурате руке равно испред себе, а затим горе, све док не буду изнад главе.
• Док издахнете, испружите руке равно доле и на ваше стране.
• Поновите најмање 5 пута.

2. Цртање лука

Ово отвара грудни кош и плућа, стимулишући срце и циркулацију. Такође помаже у изградњи снаге у рукама, раменима, грудима и ногама.

• Изађите десним стопалом, мало ширим од ширине рамена. Гледајте удесно са главом и трупом, попут нежног закретања од раније.
• Руке направите у лабаве песнице и удишите док подижете обе руке у висину груди удесно. Ваша десна рука ће, наравно, бити досегнута мало даље од ваше леве, пошто сте окренути.
• Док издахнете, повуците леви лакат назад, подигните десни палац и кажипрст према небу (усмерен према горе) и савијте колена, чучећи се што дубље можете.
• Погледајте преко заосталог "Л" који стварате десном руком. Удахните овде и издахните док спуштате руке доле, исправите ноге и лагано се вратите до неутралног.
• Поновите на другој страни.
• Поновите ово најмање 3 пута са сваке стране.

3. Продирање неба и земље

Ово је велико истезање рамена. Помаже проток енергије кроз зглобове и повећава циркулацију у вашим органима. Такође подстиче и истеже предњу страну тела.

• Након цртања лука, повуците леву ногу уназад. Стопала би требало да буду раздвојена куком. Одмарајте руке уз бок.
• Док удишете, подигните обе руке, дланове према горе, врховима прстију који су окренути један према другом, према висини груди. Кад стигнете тамо, опустите се и накратко издахните.
• Док удишете, пошаљите десну длан горе, изнад главе. Леву длан пошаљите доле, назад у карлицу.
• Док издахнете, повуците их у сусрет и држите их у средишњој линији тела. Док удишете, пребаците покрет, лева рука се диже и десна се спушта.
• Поновите овај покрет најмање 8 пута док полако дишете контролом.

Полет

Вежбање ова три једноставна таи цхи покрета неколико пута недељно може понудити мноштво значајних здравствених користи, нарочито за старије особе. Као и увек, обратите се лекару пре него што започнете било какву нову рутину вежбања.