Да ли је могуће циљати губитак масти на одређене делове тела?

Садржај

• Шта је смањење тачака?
• Зашто неки људи можда желе смањити масноћу у одређеним областима
• Да ли је могуће смањење тачака?
• Како функционише губитак масти
• Већина студија је разоткрила смањење тачака
• Разлика између смањења масних мрља и циљаног тонирања
• Како смањити подручја са масноћом и тоновима
• Дијета је кључна када се покушава изгубити телесна масноћа
• Доња граница

Готово сви би желели да промене одређене делове тела.

Струк, бутине, задњица и руке уобичајена су подручја у којима људи теже да складиште вишак телесне масти.

Постизање промена прехраном и вежбањем захтева време и труд, а они који желе брзо решење остају у потрази за бржим решењем.

Циљани губитак масног ткива, познат и као „смањење мрља“, је врста вежбања којој се многи људи окрећу када покушавају да смање поједине делове тела.

Међутим, око ове методе постоји прилично контроверза.

Овај чланак детаљно разматра науку која стоји иза смањења тачака.

Шта је смањење тачака?

Теорија смањења тачака се већ неко време промовише у свету здравља и фитнеса. Међутим, нема много доказа који то поткрепљују.

Смањивање тачака је врста циљане вежбе намењене сагоревању масти у одређеним деловима тела.

Пример смањења тачака је вежбање трицепса како бисте се решили вишка масноће на задњем делу руку.

Ова теорија циљања одређених делова тела је популарна, што доводи до тога да се многи људи фокусирају само на проблематична подручја, уместо да вежбају цело тело.

Сагоревање масти помоћу ове методе може бити посебно привлачно онима који су у прошлости тешко губили килограме или нису успели да постигну жељене резултате коришћењем других метода.

Зашто неки људи можда желе смањити масноћу у одређеним областима

Безброј је разлога због којих људи желе да смршају, укључујући побољшање здравља и смањење ризика од хроничних болести попут болести срца и дијабетеса (,).

Неки људи сразмерно носе вишак килограма, док се други држе на тежини у одређеним областима попут задњице, бутина или стомака.

Пол, старост, генетика и начин живота играју улогу у дебљању и акумулацији тврдоглавих делова телесне масти.

На пример, жене имају већи проценат телесне масти него мушкарци и имају тенденцију да складиште вишак масти у бутинама и задњици, посебно током њихове дететове године.

Међутим, током перименопаузе и менопаузе, хормоналне промене могу довести до померања тежине у пределу стомака ().

С друге стране, мушкарци ће вероватније ставити килограме у средњим деловима целог свог живота ().

Повећање телесне тежине може бити врло фрустрирајуће и довести до тога да многи људи траже лакше алтернативе него што су на дијети или повећавају ниво активности.

Смањење тачака се промовише као начин брзог смањења масти у проблематичним местима.

Ова метода привлачи уверење да је рад мишића на проблематичним местима најбољи начин сагоревања масти на том одређеном месту.

Ипак, губитак масног ткива не функционише на тај начин, а мало је научних доказа који поткрепљују ову тврдњу.

Резиме Смањење тачака се промовише као начин смањења залиха масти у одређеним областима циљаним вежбама.

Да ли је могуће смањење тачака?

Иако би циљање губитка масти у одређеним деловима тела било идеално, теорија смањења тачака није доказана као ефикасна у научним студијама.

Како функционише губитак масти

Да бисте разумели зашто смањење мрља можда није ефикасно, важно је разумети како тело сагорева масти.

Маст у ћелијама се налази у облику триглицерида, који су ускладиштене масти које тело може да користи за енергију.

Пре него што се могу сагорети за енергију, триглицериди се морају разбити на мање делове зване слободне масне киселине и глицерол, који могу да уђу у крвоток.

Током вежбања, слободне масне киселине и глицерол који се користе као гориво могу доћи са било ког места у телу, а не посебно из подручја које се вежба.

Већина студија је разоткрила смањење тачака

Осим што нису у корелацији са начином на који тело сагорева масноће, бројна истраживања су показала да је смањење мрља неефикасно.

На пример, једно истраживање на 24 особе које су само шест недеља завршавале вежбе усмерене на трбушне мишиће није показало смањење масноће на стомаку ().

Друга студија која је 12 недеља пратила 40 жена са прекомерном телесном тежином и гојазних, открила је да тренинг отпора абдомена није имао ефекта на губитак масти на стомаку, у поређењу са само дијеталном интервенцијом ().

Студија која се фокусирала на ефикасност тренинга отпора горњег дела тела дала је сличне резултате. Ова 12-недељна студија обухватила је 104 учесника који су завршили програм обуке који је вежбао само на својим недоминантним рукама.

Истраживачи су открили да, иако је дошло до одређеног губитка масног ткива, он је генерализован за цело тело, а не за руку која се вежба (7).

Неколико других студија резултирало је сличним налазима, закључујући да смањење мрља није ефикасно за сагоревање масти у одређеним деловима тела (, 9,).

Међутим, мали број студија дао је опречне резултате.

Једна студија на 10 људи открила је да је губитак масног ткива већи у областима близу стезања мишића ().

Друга недавна студија која је обухватила 16 жена открила је да је локализовани тренинг отпора праћен 30 минута вожње бициклом резултирао повећаним губитком масти у одређеним деловима тела ().

Иако налази ових студија захтевају додатна истраживања, оба су имала потенцијалне разлоге за опречне резултате, укључујући технике мерења и мали број учесника.

Упркос овим необичним студијама, већина научних доказа показује да није могуће губити масноће у једном одређеном подручју само вежбањем тог дела тела.

Резиме Већина научних доказа показује да смањење мрља није ефикасно и да се губитак масти обично генерише на цело тело, а не на део тела који се вежба.

Разлика између смањења масних мрља и циљаног тонирања

Иако је смањење масних мрља највероватније неефикасно у сагоревању масти у одређеним деловима тела, циљање проблематичних подручја тонирањем основног мишића може имати благотворне резултате.

Иако не можете нужно да одаберете где ваше тело губи масно ткиво, можете да одаберете где желите да изгледате затегнутије и дефинисаније.

То је речено, важно је комбиновати циљане вежбе за тонирање са кардио вежбама како би сагорели масноће.

Тачно је да се мишићи јачају и дефинишу вежбама за тонирање попут трбушних потеза и увоја тетиве. Међутим, ове вежбе не сагоревају тону калорија.

На пример, извођење много аб вежби резултираће јачим стомачним мишићима, али дефиницију у том подручју нећете видети ако не изгубите укупну телесну тежину.

Због тога су кардио, вежбање целог тела и здрава исхрана неопходни да би се заиста видели резултати.

Резиме Иако ће циљане вежбе за тонирање ојачати и изградити мишиће, да би се видела дефиниција, тежина се мора изгубити вежбањем сагоревања калорија и здравом исхраном.

Како смањити подручја са масноћом и тоновима

Иако смањење места на лицу места можда није најбоља употреба вашег времена, многе методе засноване на доказима могу вам помоћи да изгубите масноће и тонирате цело тело.

На пример, показало се да су тренинзи и вежбе високог интензитета који ангажују цело тело најефикаснији у скидању килограма ().

Најбоље вежбе за укупно смањење масног ткива укључују:

• Кардиоваскуларне вежбе: Кардио, попут трчања и вожње бицикла, користи велике мишићне групе и доказано је ефикасан у сагоревању калорија. Може бити посебно ефикасан у топљењу тврдоглавих масноћа на стомаку ().
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): ХИИТ укључује кратке периоде интензивних активности одмах након којих следи период опоравка. Студије показују да је ХИИТ можда ефикаснији у сагоревању масти него кардио у равнотежном стању ().
• Вежбе за цело тело: Уместо да се фокусирају на једно подручје тела, показало се да вежбање целог тела попут бурпееса сагорева више калорија и доводи до више губитка масног ткива од циљаних вежби за тонирање мишића ().
• Комбиновање вежби: Комбиновање тренинга отпора и кардиоваскуларних вежби показало се ефикаснијим у уклањању килограма него само фокусирање на једну врсту вежбања ().

Тренинг високог интензитета, покрети целог тела и кардиоваскуларне вежбе су веома ефикасни за мршављење и тонизацију.

Ако нисте у могућности да учествујете у горе наведеним активностима, постоји много других начина за ефикасно мршављење и тонирање.

На пример, показало се да су вежбе са малим утицајем попут пливања и ходања изузетно ефикасне за мршављење и лако се изводе (,,).

Резиме Додавање тренинга високог интензитета и кардиоваскуларних вежби својој рутини вероватно ће резултирати укупним губитком масти. Међутим, једноставне вежбе попут брзог ходања или пливања у кругу такође могу бити ефикасне.

Дијета је кључна када се покушава изгубити телесна масноћа

Иако је повећање укупне активности и додавање нових вежби свакодневној рутини важно за губитак килограма и ваше целокупно здравље, придржавање здравог плана оброка је кључно када покушавате да се ослободите телесне масти.

У ствари, одабир нездраве хране или преједање може брзо поништити сав ваш напоран рад у теретани.

Студије су показале да само вежбање није ефикасно за мршављење уколико се не предузме свестан напор да се контролише унос калорија и не изабере здрава храна (21, 22).

Да бисте смршали и избегли га, комбинујте следеће савете о исхрани са рутином вежбања:

• Контролишите своје порције: Контрола величине порција је кључна када покушавате да смршате. Један од начина да смањите порције хране је употреба мањих тањира или мерење величине порција за вежбање ока ().
• Напуните влакнима: Храна богата влакнима, попут поврћа, пасуља, воћа и овса, чини вас ситима и може смањити преједање. Једење салате богате влакнима пре оброка је ефикасан начин да се отараси килограма (,).
• Ограничите прерађену храну и додани шећер: Смањивање прерађене хране попут бомбона, чипса, колача и брзе хране неопходно је за мршављење. Одрицање од слатких пића попут соде, сокова и спортских напитака такође могу помоћи (26,).
• Једите храну богату протеинима: Протеини помажу у одржавању осећаја ситости и могу смањити преједање. Студије су показале да једење доручка богатог протеинима може смањити грицкање током дана и помоћи вам да изгубите килограме (,).

Праћење здравог оброка који садржи пуно влакана, здравих масти и протеина у контролисаним деловима је одличан начин за смањење.

Даље, да бисте смршали, важно је створити укупан дефицит калорија. Једење здраве, минимално обрађене хране је најбољи начин да се то постигне.

Иако је преједање најчешће повезано са нездравом храном попут колачића, чипса и сладоледа, могуће је јести и превише здраве хране.

Због тога је важно контролисати величину порција и имати здраву свест о својој глади и ситости.

Резиме Придржавање здравог плана оброка и стварање калоријског дефицита пресудно је за губитак килограма. Ограничавање прерађене хране, унос више протеина и влакана и вежбање порције све су то начини мршављења засновани на доказима.

Доња граница

Многи људи желе брз и једноставан начин губитка масног ткива, посебно у проблематичним областима попут кукова, стомака, руку и бутина.

У многим студијама показало се да је тачкасто смањење масти неефикасно. Срећом, постоје и други доказани начини за губљење телесне масти и њено задржавање.

Иако тренинг отпора може ојачати, изградити и ојачати мишиће у циљаном подручју, здрава исхрана и активности сагоревања калорија неопходне су за сагоревање масти и добијање дефинисаног изгледа.

На крају, фокусирање на рад на здравијем, затегнутијем телу у целини може бити корисније од покушаја губитка масног ткива у одређеном подручју.

Вредним радом и преданошћу у теретани и кухињи можете постићи своје циљеве у вези са мршављењем.