Шта је Тефф брашно и има ли користи?

Садржај

• Шта је тефф?
• Како се користи тефф брашно?
• Како га додати својој исхрани
• Чињенице о исхрани тефф брашна
• Здравствене предности тефф брашна
• Природно, без глутена
• Високо у дијеталним влакнима
• Богат гвожђем
• Нижи гликемијски индекс од производа од пшенице
• Да ли тефф брашно има негативних страна?
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Тефф је традиционално жито у Етиопији и једна од основних намирница у земљи. Веома је хранљив и природно без глутена.

Такође се често прави брашно за кување и печење.

Како алтернативе без пшенице без глутена постају све популарније, можда ћете желети да сазнате више о тефф брашну, као што су његове користи и употреба.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о тефф брашну.

Шта је тефф?

Тефф је тропска житна култура која припада породици трава, Поацеае. Гаји се првенствено у Етиопији и Еритреји, одакле се претпоставља да је настало пре хиљаде година (,).

Отпоран на сушу, може да расте у низу услова околине и долази у тамнијим и светлијим сортама, а најпопуларније су смеђа и слоновача (,).

То је уједно и најмање зрно на свету, које мери само 1/100 величине зрна пшенице.

Тефф има земљани, орашаст укус. Лагане сорте имају тенденцију да буду и благо слатке.

Велики део недавне популарности на Западу је зато што не садржи глутен.

Тефф је сићушно зрно узгајано првенствено у Етиопији, земљаног, слатког укуса. Природно не садржи глутен.

Како се користи тефф брашно?

Пошто је тако мали, тефф се обично припрема и једе као целокупно зрно, а не да се дели на клицу, мекиње и зрно, као што је случај са прерадом пшенице ().

Тефф се такође може млети и користити као интегрално брашно без глутена.

У Етиопији се тефф брашно ферментира квасцем који живи на површини зрна и користи се за прављење традиционалног сомуна од киселог теста названог ињера.

Овај спужвасти, мекани хлеб обично служи као основа за етиопска јела. Направљено је сипањем теста од ферментираног тефф брашна на врућу решетку.

Поред тога, тефф брашно чини одличну алтернативу пшеничном брашну без глутена за печење хлеба или производњу паковане хране попут тестенина. Штавише, обично служи као нутритивни подстицај за производе који садрже пшеницу (,).

Како га додати својој исхрани

Тефф брашно уместо пшеничног можете користити у бројним јелима, попут палачинки, колача, колача, кифла и хлеба, као и резанци без јаја без глутена ().

Рецепти без глутена захтевају само тефф брашно и друге опције без глутена, али ако нисте стриктно без глутена, можете користити тефф поред пшеничног брашна ().

Имајте на уму да производи од тефа, којима недостаје глутен, можда неће бити толико жвакаћи као производи од пшенице.

Тефф се може кувати и јести као интегрално зрно или млети у брашно и користити за прављење пекарских производа, хлеба, тестенина и традиционалних етиопских ињера.

Чињенице о исхрани тефф брашна

Тефф је изузетно хранљив. Само 3,5 унце (100 грама) тефф брашна пружа ():

• Калорије: 366
• Протеин: 12,2 грама
• Дебео: 3,7 грама
• Угљени хидрати: 70,7 грама
• Влакно: 12,2 грама
• Гвожђе: 37% дневне вредности (ДВ)
• Калцијум: 11% ДВ

Важно је напоменути да се чини да се састојак хранљивих састојака тефа значајно разликује у зависности од сорте, површине узгоја и марке (,).

Ипак, у поређењу са осталим житарицама, тефф је добар извор бакра, магнезијума, калијума, фосфора, мангана, цинка и селена (,).

Поред тога, одличан је извор протеина, који се може похвалити свим есенцијалним аминокиселинама, које су градивни блокови протеина у вашем телу ().

Посебно је висок у лизину, аминокиселини која често недостаје другим зрнима. Неопходан за производњу протеина, хормона, ензима, колагена и еластина, лизин такође подржава апсорпцију калцијума, производњу енергије и имунолошку функцију (, 6).

Међутим, неке од хранљивих састојака у тефф брашну могу се слабо апсорбовати, јер су повезане са антинутријентима попут фитинске киселине. Ефекте ових једињења можете смањити лакто-ферментацијом (,).

Да бисте ферментирали тефф брашно, помешајте га са водом и оставите на собној температури неколико дана. Бактерије млечне киселине и квасци који се природно појављују или додају тада разграђују шећере и део фитинске киселине.

Тефф брашно је богат извор протеина и бројних минерала. Ферментација може смањити неке од његових антинутријената.

Здравствене предности тефф брашна

Тефф брашно има неколико предности које га могу учинити одличним додатком вашој исхрани.

Природно, без глутена

Глутен је група протеина у пшеници и неколико других зрна која тесту дају еластичну текстуру.

Међутим, неки људи не могу да једу глутен због аутоимуног стања званог целијакија.

Целијакија доводи до тога да имунолошки систем вашег тела напада слузницу танког црева. Ово може оштетити апсорпцију хранљивих састојака, што доводи до анемије, губитка тежине, дијареје, затвора, умора и надимања.

Поред тога, неким људима без целијакије глутен може бити тешко сварљив и радије га избегавају ().

Како тефф брашно природно не садржи глутен, савршено је безглутенска алтернатива пшеничном брашну ().

Високо у дијеталним влакнима

Тефф је већи у влакнима него у многим другим зрнима ().

Тефф брашно пакује до 12,2 грама дијететских влакана по 3,5 грама (100 грама). У поређењу с тим, пшенично и пиринчано брашно садржи само 2,4 грама, док једнака порција овсеног брашна има 6,5 грама (,,,).

Женама и мушкарцима се генерално саветује да једу 25, односно 38 грама влакана дневно. Ово се може састојати од нерастворљивих и растворљивих влакана. Иако неке студије тврде да је већина влакана брашна од теффа нерастворљива, друга су пронашла уједначенију мешавину ().

Нерастворљива влакна пролазе кроз ваша црева углавном непробављена. Повећава запремину столице и помаже у раду црева ().

С друге стране, растворљива влакна увлаче воду у црева да би омекшала столицу. Такође храни здраве бактерије у цревима и укључен је у метаболизам угљених хидрата и масти ().

Дијета богата влакнима повезана је са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса, можданог удара, високог крвног притиска, болести црева и затвора (,).

Богат гвожђем

Каже се да је у тефу изузетно пуно гвожђа, есенцијалног минерала који преноси кисеоник кроз ваше тело преко црвених крвних зрнаца ().

У ствари, унос овог зрна повезан је са смањеним стопама анемије код трудница и може помоћи одређеним људима да избегну недостатак гвожђа (,,).

Невероватно је да нека истраживања извештавају о вредности гвожђа до 80 мг у 100 грама тефф-а или 444% ДВ. Међутим, недавна истраживања показују да су ови запањујући бројеви вероватно последица контаминације земљиштем богатим гвожђем - а не самим зрном ().

Поред тога, висок садржај фитинове киселине у тефу значи да ваше тело вероватно не апсорбује цело своје гвожђе ().

Без обзира на то, чак и конзервативне процене чине тефф бољим извором гвожђа од многих других житарица. На пример, 3,5 грама (100 грама) једне марке тефф брашна обезбеђује 37% ДВ за гвожђе - док иста количина пшеничног брашна нуди само 5% (,).

Међутим, пшенично брашно у Сједињеним Државама обично је обогаћено гвожђем. Проверите етикету хранљивих састојака да бисте сазнали тачно колико гвожђа садржи одређени производ.

Нижи гликемијски индекс од производа од пшенице

Гликемијски индекс (ГИ) указује на то колико храна повисује шећер у крви. Храна изнад 70 година сматра се високом, што значи да брже подиже шећер у крви, док се она испод 55 година сматра ниском. Све између је умерено (,).

Дијета са ниским ГИ може бити ефикасан начин за особе са дијабетесом да контролишу шећер у крви (,,).

Цели кувани тефф има релативно низак ГИ у поређењу са многим зрнима, са умереним ГИ од 57 (25).

Овај нижи ГИ је вероватно због тога што се једе као целокупно зрно. Дакле, има више влакана која могу помоћи у спречавању скокова шећера у крви ().

Међутим, географски индекс се мења на основу тога како је припремљен.

На пример, ГИ традиционалних ињекција креће се од 79–99, а ГФ од тефф каше од 94–137 - правећи обе хране са високим ГИ. Разлог томе је што вода скроба желатинизира, што га брже апсорбује и свари ().

С друге стране, хлеб од тефф брашна има ГИ 74, који је - иако је и даље висок - нижи од хлеба од пшенице, квиноје или хељде и сличан је хлебу од овса или сирка ().

Иако тефф може имати нижи ГИ од већине производа од зрна, имајте на уму да је и даље умерен до висок ГИ. Свако ко има дијабетес и даље треба пажљиво да контролише величину порција и има на уму садржај угљених хидрата.

Тефф брашно је без глутена, што га чини идеалним за људе са целијакијом. Такође је богат влакнима и гвожђем.

Да ли тефф брашно има негативних страна?

С обзиром на то да је производња тефф брашна тренутно ограничена, скупље је од осталих брашна без глутена.

Јефтинија брашна без глутена укључују пиринчано, овсено, амарантово, сирково, кукурузно, просо и хељдино брашно.

Неки ресторани и произвођачи могу додавати пшенично брашно производима од теста, попут хлеба или тестенине, како би постали економичнији или побољшали текстуру. Као такви, ови производи су неприкладни за људе на дијети без глутена ().

Ако имате целијакију, осигурајте да се чиста тефф употребљава без производа који садрже глутен. Увек потражите сертификат без глутена за било који тефф производ.

Тефф брашно је релативно скупо у поређењу са осталим брашном без глутена. Неки производи од тефа помешани су са пшеничним брашном, што их чини неприкладним за свакога ко избегава глутен.

Доња граница

Тефф је традиционално етиопско жито богато влакнима, протеинима и минералима. Његово брашно брзо постаје популарна алтернатива пшеничном брашну без глутена.

Није толико широко доступан као остала брашна без глутена и можда је скупљи. Свеједно, то је одличан додатак хлебу и другој пециви - а ако се осећате авантуристички, можете се окушати у прављењу ињера.

Купите тефф брашно на мрежи.