6 Вежбе одобрене од стране киропрактичара за борбу са текстуалним вратом

Садржај

• Како сте добили текстуални врат?
• Вежбе за борбу са вратним текстом
• 1. Претјерано кимање
• 2. Пса окренут према доле
• 3. Мачка-крава
• 4. Падахастасана
• 5. поза лука
• 6. Подбрада браде
• Спречите преузимање текстуалног грла
• 1. Промените начин држања телефона
• 2. Правите паузе за телефон
• 3. Испробајте апликацију Тект Нецк
• 4. Ако осетите дуготрајне болове, погледајте стручњака
• 5. Урадите 10 минута јоге
• Шта наука каже о врату текста
• 3 јога поза за врат

Како сте добили текстуални врат?

Које су шансе да овај чланак читате са свог ручног уређаја, упадате у озбиљан, али штетан положај текста на врату? (Дефиниција: глава напријед, рамена заобљена, а леђа спуштена.) Ова позиција, позната и као "текстуални врат", је права епидемија.

Људи свакодневно проводе око пет сати гледајући своје телефоне - а то може довести до озбиљних болова и болова у вратима, објашњава киропрактичарка Циара Цаппо, ДЦ, из Цапро Цхиропрацтиц & Спортс Тхерапи. Истраживачи са Харвард Медицал Хеалтх предвиђају да ће 7 од 10 људи у одређеном тренутку свог живота осјетити болове у врату.

Ево шта текстуални врат чини вашем телу: Стискује и затеже мишиће, тетиве и лигаменте испред врата док продужује структуре мишића, тетива и лигамента иза врата. „Људска глава тежи 10 килограма. За сваки центиметар главе нагнут према напријед, тежина коју ваш врат мора да превози дупло ”, објашњава Цаппо. Прековремено, то додатно оптерећење повећава.

Али одбацивање наших уређаја заправо није опција. Уместо тога, оно што можемо је да осигурамо да правилно вежбамо и упражњавамо добре навике како бисмо спречили болове и болове повезане са текстом врата.

Вежбе за борбу са вратним текстом

Јачање и истезање мишића може помоћи у ублажавању неких од натечених болова у врату, каже Аика Гоодрицх, ДЦ, ФМП са рехабилитације и веллнесс центра на Јужној Флориди.

Тако смо уз помоћ професионалних киропрактичара заокружили најбоље стрије и вежбе без опреме. Укључите их у своју свакодневну рутину један до три пута дневно како бисте показали врату текста ко је шеф.

1. Претјерано кимање

Претјерано кимање избалансира положај главе према доље / напријед повлачењем рамена према доље и назад и повећањем покретљивости врата, објашњава Цаппо.

Како се то ради:

1. Започните сједећи за столом или удобно стојећи с опуштеним раменима. Са затвореним устима - додиривање зуба, али не стезање - погледајте према плафону.
2. Зауставите се овде и пустите чељуст да се опусти и отворите уста. Сада погледајте да ли можете да вратите главу још центиметар или два (обично то можете).
3. Држите главу још овде и доведите доњу вилицу у горњу вилицу, затварајући уста. Требало би да осетите растезање у предњем делу врата.

2. Пса окренут према доле

Пас окренут према доле користан је за отварање предњег зида грудног коша и рамена - који су често заобљени и затегнути због прекомерне употребе технологије, истиче Гоодрицх. Ова поза односи се на снагу горњег дела тела, што значи да ако немате снагу рамена то бисте могли надокнадити истискивањем рамена до ушију. Ако приметите да то радите, активно повуците лопатице низ леђа, што ће вам створити простор у врату.

Како се то ради:

1. Почните на све четири. Подигните ножне прсте и подигните бокове високо, достижући кости кука према плафону.
2. Повуците пете назад према простирци, али не дозволите им да полете на земљу.
3. Спустите главу тако да вам је врат дуг. Док остајете овде, осигурајте да вам зглобови зглоба остану паралелни са предњом ивицом простирке.
4. Да бисте ублажили притисак на зглобовима, притисните у ручице прстију и палца.
5. Дишите овде најмање три дубока удисаја. Онда пусти.

3. Мачка-крава

Ваше језгро и карлица би требало да покрећу проток Цат-Цов: Док удишете створите предњи нагиб према карлици тако да вам је краљежница окренута према стропу, а док издахнете створите задњи нагиб тако да вам је краљежница окренута према земљи. . Овај низ покрета помаже у повећању свесности кичме, што је велики део положаја који није савршен.

Како се то ради:

1. Крените на све четири са раменима над зглобовима, куковима над коленима, а врховима стопала притиснутим у земљу. Погледајте неколико центиметара испред прстију и издужите се од главе доле до поткољенице.
2. За почетак фазе „мачке“, уз трбух завијте краљежницу према плафону док затежете задњу кост (чинећи облик Ноћи вјештица) док издахнете. Продуљите врат и дозволите бради да сеже доле и унутра, према грудима, тако да вам уши падају по бицепсу.
3. За почетак фазе „краве“, нагризајте и размажите карлицу како би вам се трбух спустио на под док удишете. Раширите се преко лопатица, одвлачећи рамена од ушију и подигните браду и груди да гледају према плафону.
4. Кружите кроз Цат-Цов неколико пута, спрјечавајући стрес и притисак ван главе и врата.

4. Падахастасана

Падахастасана протеже врат и потиљак, што значи да се бори са вратима и кукови који су уски да читав дан седе истовремено, објашњава Гоодрицх.

Како се то ради:

1. Скините ципеле и почните с размаком од стопала. Затим се савијте напред, пуштајући руке да додирну под. Ако је тешко, узмите руке само колико је то могуће, без напрезања.
2. Савијте колена и подигните куглице стопала од земље да клизну рукама, длановима лицем према горе, испод стопала.
3. Допустите да вам ножни прсти уђу право у наборе зглоба. Притисните куглу ногама у длан и опустите главу. Дишите овде најмање три дубока удисаја.

5. поза лука

Позиција лука помаже у сузбијању нагнутих рамена отварајући их с предње стране и ојачавајући их с леђа, објашњава Марина Мангано, ДЦ, оснивачица Цхиро Иога Флов-а.

Како се то ради:

1. Лезите раван на стомак, брада на поду, а руке одмарајте на обе стране од вас.
2. Савијте колена и приближите пете што је више могуће. С обје руке посегните за леђима и примите се за вањске глежњеве. Док удишете, подигните пете према плафону тако да се груди, бедра и горњи део трупа подижу са простирке.
3. Да бисте појачали растезање, покушајте да подигнете пете више држећи поткољеницу притиснуту у простирку. Погледајте напред и одвуците рамена од ушију.
4. Задржите овај положај 10 удисаја. Отпустите се на издисају полако спуштајући бедра, а затим и остатак тела на земљу.

6. Подбрада браде

Подбрада браде је једноставна вежба коју можете да радите за својим столом, за столом или чак на састанку на послу. Ово једноставно растезање помоћи ће да се повећа свест кичме, а истовремено јача мишиће врата како би се глава повукла у леђа, каже Цаппо.

Како се то ради:

1. Седите високо у столицу и држите браду паралелну са подом. Без нагињања главе у било ком правцу, лагано повуците главу и браду назад, као да правите двоструку браду. Пазите да не заглавите главу уназад. Требало би да осетите истезање уздуж врата.
2. Замислите да постоји нит која вуче главу нагоре попут марионете и активно издужује врат. Активно гурните базу лубање даље од базе врата. Чврсто држите опуштено и задржите овај положај за 3 дубока удисаја.
3. Ослободите браду напред. Понављање.

Спречите преузимање текстуалног грла

1. Промените начин држања телефона

„Доведите екран до нивоа очију тако да глава не буде нагнута напред или превисоко. Уместо тога, држите неутралну кичму како би вам уво било у складу с раменима “, каже Цаппо. Ово ће вас спречити да држите држање главе напријед за дуже време.

2. Правите паузе за телефон

Честе паузе са екрана могу помоћи, чак и ако је то само две до три минуте сваког сата. „Ослобађање од навике гледања према доле је мој први предлог за спречавање и ублажавање врата, али то је за многе људе мало вероватно. Зато препоручујем људима да се труде да свесно одморе од својих телефона, “каже Гоодрицх. „Подесите подсетнике на телефону или рачунару или користите лепљиве напомене. Ови мали знакови могу направити велику разлику. "

3. Испробајте апликацију Тект Нецк

Постоји апликација Тект Нецк за Андроид која нуди „тренутне повратне информације у стварном времену“ о вашем држању (назначено зеленим или црвеним светлом). Ту је и опционални подсетник о вибрацији или звучном сигналу који ће вам рећи када сте се вратили у лоше навике.

4. Ако осетите дуготрајне болове, погледајте стручњака

Ако осетите дуготрајну бол, Елизабетх Андерсон, ДЦ и Ерин Андерсон, ДЦ, из Твро Лифе Цхиропрацтиц-а, препоручују прилагођавање, што помаже у ублажавању болова и решавању структурних проблема које текст у врату ствара током времена. И можда су на нечему. Преглед из 2007. године указао је на киропрактичку негу као једну од главних нефармаколошких терапија која се сматра ефикасном за акутни и хронични бол у врату и леђима.

5. Урадите 10 минута јоге

Најбољи начин за лечење и спречавање болова у врату и леђима је јога, каже Гоодрицх, јер помаже у побољшању образаца покрета, повећава телесну свест и укључује рад на даху. Бол у врату је узрокован мишићном неравнотежом, као што су уски ромбоиди, али свакодневни јога тренинги могу вам помоћи да исправите те разлике. Извођење горе поменутих вежби, или 10 минута дневно јоге, може донети значај.

Шта наука каже о врату текста

Расправљало се о томе да ли је текстуални врат заиста проблем који би требало бити. Недавно су истраживачи у Бразилу проучавали 150 младих, узраста од 18 до 21 године, и открили да вратни врат нема везе са болом у врату. Ипак, приметили су да велика употреба мобилних телефона и недостатак вежбања могу бити повезани са боловима у врату и леђима.

Зато запамтите: Не постоји гарантована ниједна метода која би ублажила болове изазване техником. Али, на крају дана, не боли вас истезање и вежбање да бисте одржали мишиће активним и флексибилним.

3 јога поза за врат

Габриелле Кассел је рођ играње рагбија, трчање са блатом, мешање протеина и смоотхие-а, припрему оброка, ЦроссФиттинг, Њујоршки писац велнеса. Она је постала јутарња особа, испробала Вхоле30 изазов, и јела, пила, пила, чистила и купала угљеном, а све у име новинарства. У слободно време може је наћи да чита књиге за самопомоћ, притискање клупе или вежбање хиггеа. Пратите је даље инстаграм.