Могу ли вам термогени додаци помоћи да сагоревате масти?

Садржај

• Шта су термогени додаци?
• Да ли вам помажу у сагоревању масти?
• 1. Кофеин
• 2. Зелени чај / ЕГЦГ
• 3. Капсаицин
• 4. Гарциниа Цамбогиа
• 5. Јохимбине
• 6. Горка наранџа / синефрин
• 7. Термогене мешавине
• Безбедност и нежељени ефекти
• Непријатни споредни ефекти
• Потенцијалне озбиљне компликације
• Није добро регулисано
• Доња граница

Термогени додаци садрже природне састојке који су дизајнирани да појачају ваш метаболизам и повећају сагоревање масти.

Неки од најпопуларнијих термогених додатака укључују кофеин, зелени чај, капсаицин и друге биљне екстракте.

Иако ови састојци сигурно имају мале, позитивне ефекте на метаболизам, није јасно да ли су ови ефекти довољно значајни да помогну људима да изгубе килограме или изгубе телесну масноћу.

Овај чланак говори о најпопуларнијим термогеним суплементима, њиховој ефикасности, сигурности и нуспојавама.

Шта су термогени додаци?

Реч „термогена“ дословно значи производњу топлоте.

Када ваше тело сагорева калорије, ствара више топлоте, па се додаци који појачавају метаболизам или сагоревање масти сматрају термогенима.

Много различитих врста ових додатака доступно је на шалтеру.

Неки садрже само један састојак, док други користе мешавину једињења за јачање метаболизма.

Произвођачи тврде да ће вам ови додаци помоћи да изгубите килограме или да сагоријете више тјелесне масти, али о истинитости ове тврдње се топло расправља.

Резиме Термогени додаци појачавају метаболизам, повећавају сагоревање масти и смањују апетит. Доступне су без рецепта и могу да садрже само један састојак или мешавину термогених једињења.

Да ли вам помажу у сагоревању масти?

Ево неких истраживања која се налазе иза најпопуларнијих термогених једињења да бисмо утврдили да ли заиста помажу у сагоревању телесних масти.

1. Кофеин

Кофеин је стимуланс који се природно налази у преко 60 различитих биљака, укључујући кафу, какао, чај, орах кола, гуарану и иерба мате (1, 2).

Повећава ниво адреналина, хормона који стимулише ваше масне ћелије на ослобађање масних киселина у ваш крвоток, гдје их ваше ћелије могу користити за енергију.

Овај стимуланс такође смањује апетит и појачава метаболизам, помажући вам да сагорите више калорија док једете мање (3).

Истраживање је открило да сваки конзумирани милиграм кофеина помаже у сагорјевању додатних 0.1 калорија у наредна 24 сата. То значи да би узимање кофеинске таблете од 150 мг у току дана сагорело додатних 15 калорија (4).

Истраживања на људима и животињама показују да су дозе 1,4–2,3 мг кофеина по килограму (3–5 мг по кг) телесне тежине најефикасније у јачању метаболизма и повећању сагоревања масти (3).

Пошто су ефекти кофеина на метаболизам релативно мали, додатак вероватно неће имати огроман утицај на телесну тежину, али може помоћи у комбинацији са другим променама исхране и вежбања.

2. Зелени чај / ЕГЦГ

Зелени чај садржи два једињења која имају термогена дејства: кофеин и епигаллокатехин галат (ЕГЦГ) (5, 6).

Као што је горе наведено, кофеин подстиче ослобађање адреналина, који појачава метаболизам и повећава сагоревање масти. ЕГЦГ појачава ове ефекте успоравајући разградњу адреналина тако да његов утицај буде појачан (6, 7).

Истраживање је открило да додаци зеленог чаја без кофеина могу повећати метаболизам за отприлике 4% и појачати сагоревање масти за 16% током 24 сата након узимања (4).

Међутим, нејасно је да ли овај ефекат доводи до значајног губитка тежине или смањења телесне масти.

У једном прегледу је утврђено да су особе са прекомерном телесном тежином или гојазнима који су свакодневно конзумирали додатак зеленог чаја током најмање 12 недеља изгубили само 0,1 килограм (0,04 кг) и смањили величину струка за само 0,1 инча (2 цм) (8).

Међутим, другачији преглед показао је да су особе које су узимале додатке зеленог чаја за исти временски период доживеле просечан губитак тежине од 2,9 килограма (1,3 кг), без обзира на узету дозу (9).

Потребно је још истраживања да бисмо боље разумели како зелени чај утиче на метаболизам и састав тела.

3. Капсаицин

Капсаицин је молекул који чили паприке чини зачињеним - што је паприка свежа, то више капсаицина садржи.

Као и кофеин, и капсаицин стимулише ослобађање адреналина, што убрзава метаболизам и узрокује да ваше тело сагорева више калорија и масти (10).

Такође смањује апетит, због чега једете мање калорија. Ови ефекти заједно чине капсаицин моћном термогеном супстанцом (11).

Прегледом 20 студија утврђено је да додаци капсаицина могу појачати метаболизам за око 50 калорија дневно, што би могло довести до значајног губитка килограма током времена (12).

Друга студија је показала да су дијете које су узимале 2,5 мг капсаицина уз сваки оброк сагореле 10% више масти у наредна 24 сата, у поређењу с контролном групом (13).

Допуна са 6 мг капсаицина дневно такође је повезана са смањењем масти у трбуху током тромесечног периода (14)

Међутим, постоје докази да се ваше тело може прилагодити капсаицину, смањујући ове ефекте током времена (15).

4. Гарциниа Цамбогиа

Гарциниа Камбоџа је тропско воће чији се екстракти често користе у суплементима за мршављење.

Садржи једињење које се назива хидроксицитрична киселина (ХЦА) које може блокирати активност ензима АТП цитратна лиза која је укључена у стварање телесне масти (16).

Прегледом 12 студија утврђено је да је узимање Гарциниа Камбоџа суплементација у периоду од 2–12 недеља доводи до повећања телесне тежине за 1% у поређењу са плацебом. Ово је разлика отприлике 2 килограма (0,9 кг) (17).

Међутим, о томе нема консензуса Гарциниа КамбоџаУтицај масти јер су остали резултати истраживања мешани (18, 19, 20, 21).

Потребно је више студија да бисмо схватили да ли Гарциниа Камбоџа суплементи су ефикасни за мршављење или смањење телесне масти.

5. Јохимбине

Јохимбин је хемикалија која потиче од коре афричког дрвета јохимбе и обично се узима као термогени додатак.

Делује повећањем активности неколико хормона, укључујући адреналин, норадреналин и допамин, који теоретски могу да појачају метаболизам масти (22, 23).

Ефикасност јохимбина за губитак масти није много истражена, али рани резултати обећавају.

Једно мало истраживање показало је да професионални спортисти који су узимали 20 мг јохимбина дневно током три недеље имали су 2% мање телесне масти од спортиста који су узимали плацебо (24).

Јохимбин може бити посебно ефикасан за мршављење у комбинацији са вежбањем, јер се показало да појачава сагоревање масти током и након аеробне вежбе (25).

Тренутно нема довољно истраживања која би утврдила да ли јохимбин заиста помаже сагоревању телесних масти.

6. Горка наранџа / синефрин

Горка наранџа, врста цитрусног воћа, садржи синефрин, једињење који је природни стимуланс, по структури сличан ефедрину.

Иако је ефедрин забрањен у Сједињеним Државама због извештаја о изненадној смрти услед болести срца, није пронађено да синафрин има исте ефекте и сматра се безбедним за употребу у суплементима (26).

Показано је да узимање 50 мг синефрина повећава метаболизам и сагорева додатних 65 калорија дневно, што би потенцијално могло помоћи људима да смршају током времена (27).

Прегледом 20 студија које су користиле саму горку наранџу, или у комбинацији са другим биљем, откривено је да значајно повећава метаболизам и губитак телесне тежине, ако се узима свакодневно током 6–12 недеља (28).

Ниједна студија није покушала да утврди да ли смањује телесну масноћу код људи.

7. Термогене мешавине

Будући да многе супстанце имају термогене ефекте, компаније често комбинирају неколико њих у једном суплементу, надајући се већим ефектима мршављења.

Студије показују да ови мешани додаци пружају додатно појачано метаболизам, посебно у комбинацији са вежбањем. Међутим, није било много студија којима би се утврдило да ли смањују телесну масноћу (29, 30, 31, 32).

Једно осмонедељно истраживање показало је да дијете са прекомерном тежином и гојазним организмом који су узимали свакодневни додатак који садржи екстракт зеленог чаја, капсаицин и кофеин губе додатни килограм телесне масти у поређењу са плацебом. Ипак, потребно је још истраживања (33).

РезимеПопуларни термогени додаци укључују кофеин, зелени чај, капсаицин, Гарциниа Камбоџа, јохимбине и горка наранџа. Ове супстанце могу појачати метаболизам, повећати сагоревање масти и смањити апетит, али ефекти су релативно мали.

Безбедност и нежељени ефекти

Иако термогени додаци могу звучати као привлачан начин да појачате метаболизам и смањите тјелесну масноћу, они ипак имају неке ризике и нуспојаве.

Непријатни споредни ефекти

Многи толеришу термогене суплементе сасвим у реду, али код неких могу изазвати непријатне нежељене ефекте (34, 35).

Најчешће притужбе укључују мучнину, затвор, болове у трбуху и главобољу. Штавише, ови додаци могу довести до благог пораста крвног притиска (8, 29, 30, 36).

Додаци који садрже 400 мг или више кофеина могу изазвати палпитације срца, анксиозност, главобољу, немир и вртоглавицу (36).

Потенцијалне озбиљне компликације

Термогени суплементи су такође повезани са много озбиљнијим компликацијама.

Неколико студија је пријавило везу између ових врста суплемената и јаке упале цревног тракта - понекад довољно опасног да захтева операцију (37, 38).

Други су извештавали о епизодама хепатитиса (упале јетре), оштећења јетре, па чак и затајења јетре код иначе здравих тинејџера и одраслих (39, 40, 41, 42).

Није добро регулисано

Важно је запамтити да суплементи нису регулисани тако строго као храна или лекови.

Нису ригорозно тестирани пре него што изађу на тржиште, па је паметно бити опрезан - посебно са додацима који садрже веома велике дозе стимуланса или велики број састојака који могу да делују на непознате начине.

Увек проучите састојке и разговарајте са лекаром пре него што одлучите да ли су термогени суплементи одговарају за вас.

Резиме Најчешће нуспојаве термогених додатака су малене. Међутим, неки људи доживе озбиљне компликације, попут упалне болести црева или затајења јетре. Увек будите опрезни и разговарајте са лекаром пре него што узмете нови додатак.

Доња граница

Термогени додаци се продају као једноставан начин сагоревања масти.

Иако постоје докази да могу смањити апетит и појачати метаболизам и сагоревање масти, ефекти су релативно мали.

Они могу бити ефикаснији ако се упарују с другим променама исхране и вежбања, али нису решење чаробне таблете.

Увек разговарајте са лекаром пре него што испробате нови додатак, јер су неки људи доживели озбиљне компликације.