5 ствари које треба знати о потезу Пириформис

Садржај

• 1. Затегнут пириформис може бити изазван енергичном вежбом или несрећом
• 2. Пириформис можете седети наслоњен
• Опција 1: седећи део
• 3. Можете га испружити лежећи на поду
• Опција 2: Истегните се на поду
• 4. Здрави пириформис може олакшати бол у коленима и зглобовима
• 5. Такође може помоћи код симптома плантарног фасциитиса
• Такеаваи: Немојте претјеривати

Пириформис је тешко достигнути мишић који иде од крижнице до бедрене кости. Када почне да вас гура према ишијасијском нерву, често због превише седења, може изазвати болну бол. Тесни или упаљени пириформис познат је као пириформис синдром.

Ево пет ствари које бисте требали знати о свом пириформису и како га одржати здравим.

1. Затегнут пириформис може бити изазван енергичном вежбом или несрећом

Вивиан Еисенстадт је физикална терапеуткиња из Лос Анђелеса која је специјализована за превенцију бола.

"Мислите о свом телу као систему ременица", каже она. „Мишићи укрштају зглобове и спајају кост са костима, те повлаче кости у једном правцу. Ако је један мишић презатегнут, онда ствара притисак на следећем зглобу на обе стране. "

„Чврсти пириформис услед спуштања у столицу с окренутим куковима према ван ствара велико оптерећење на доњим леђима и чини бокове тако тијесним да стварате неравнотежу у целом систему.“

Пириформис синдром није увек изазван неактивношћу. Може се појавити након несреће или чак и након бурних активности као што је трчање.

2. Пириформис можете седети наслоњен

Опција 1: седећи део

Кључ за успјешно растезање пириформиса је усправно сједење, каже Еисенстадт. "Каква је корист од истезања мишића ако ћете морати да га стално стежете уназад?"

1. Прво развијте ручник за руке у облик Тоотсие Ролл-а.
2. Затим сједните на чврсту површину и пронађите своје "бутне кости" - две кости у доњем делу ваше задње стране.
3. Седи директно на врх тих костију.
4. Затим узмите пешкир и ставите га иза костију, испод глутеалних мишића.
5. Једном када пронађете савршено место на бутним костима, лагано стисните трбушњаке и опустите горњи део тела, посебно рамена и врат.
6. Искривите леђа гурајући стражњицу назад и напоље и лагано помичући груди напред.
7. У том држању, с ногама равних на поду, подигните десну ногу, а глежањ поставите на супротно колено.
8. Држите 20 секунди, а затим поновите на супротној страни.

3. Можете га испружити лежећи на поду

Опција 2: Истегните се на поду

Вежбе Пириформис се такође могу радити на поду:

1. Лежећи равно на леђима, ставите руке уз бокове с длановима окренутим према поду.
2. Поставите око стопала од зида, потпуно испружите ноге према горе како бисте наслонили пете на зид.
3. Под тим углом наслоните један глежањ на супротно кољено, баш као и у седећем положају.
4. Држите 20 секунди, а затим поновите на супротној страни.

4. Здрави пириформис може олакшати бол у коленима и зглобовима

Ако Ериенстадт каже да истегнуће пириформиса може олакшати и бол у коленима и зглобовима. "Ходање тијесним пириформисом ствара додатно напрезање са унутрашње и спољашње стране зглоба колена, чинећи спољашњу прејаку, а унутрашњу страну слабом, што ствара нестабилни зглоб."

5. Такође може помоћи код симптома плантарног фасциитиса

Истезање може помоћи и код симптома плантарног фасциитиса (упале фасције на дну стопала). Људи уског мишића пириформиса и мишића стопала често завршавају у ходању "патка", каже Еисенстадт, који додатно оптерећује дно стопала.

„Поправка механике тела како ходате растезањем пириформиса не само да може помоћи у ублажавању повреда већ и спречити да их задобите пре свега“, каже она.

Такеаваи: Немојте претјеривати

Као и код било које врсте вежбања, и ове морате престати да радите ако боли.

Не покушавајте да "преболите" бол, каже др Марк Ковацс, бивши тениски професионалац који је докторирао спортску медицину. "Ти рецептори за бол су ту с разлогом."