Корак по корак Водич за потиснике и зашто их желите урадити

Садржај

• Шта су потисници?
• Како их правилно обавити
• Како да се модификујете са бучицама
• Предности потисника
• Како избећи уобичајене грешке
• Савети за усавршавање потисника
• Полет

Шта су потисници?

Потисник је добро позната сложена вежба која је део ЦроссФит програма вежбања. Борбени уметници и спортисти такође тренирају потиснике. Ова вежба је комбинација предњег чучњева и притиска изнад главе.

Смери покретача сматрају се једном од најповољнијих вежби јер су покрет целог тела који је користан у свакодневном животу. Потисници помажу у побољшању координације, издржљивости мишића и равнотеже. Они вам помажу да стекнете и горњу и доњу снагу тела радећи квадрицепсе, глутене и рамена. Потисници вам такође могу помоћи да развијете јаче језгро.

Наставите читати да бисте сазнали више о правилној техници и предностима ове популарне вежбе.

Како их правилно обавити

Важно је да при извођењу потисника користите правилну форму и технику. Можете започети користећи само вагу. Постепено додавајте тежину како повећавате снагу, постајете пријатни за кретање и сигурни сте да користите правилну форму. Ово је важно да се избегну повреде и да се добије највише користи.

Осигурајте да су сви ваши покрети глатки, стабилни и контролисани. Кретање потисника мора бити флуидно, брзо и непрекидно. Не треба га разбијати у кратке или одвојене покрете.

Бавите се 10 потисника или следите упутства свог програма вежбања. Пратите ове кораке:

Гиф кредит: Активно тело. Цреативе Минд.

1. Употријебите хватаљку за преклоп тако да држите шипку и станите с размакнутим ногама.
2. Руке такође треба да буду једнаке ширини рамена.
3. Навуците рамена уназад и доле. Држите краљежницу у поравнању.
4. Лагано савијте у коленима. Уздржите их да их закључате.
5. Стопала би вам требала бити испод шипке.
6. Полако подигните вагу до оковратника или изнад рамена.
7. Лактима ставите испод или окренут према напријед.
8. Ангажирајте своје језгро и проширите прса док полако спуштате тело у положај дубоког чучњева.
9. Спустите глутене ниже од паралелних са земљом ако сте довољно флексибилни, као да седите.
10. Закачите своје језгро и лагано испружите колена ради стабилности.
11. Притисните пете и вањски део стопала у под и подигните лактове док брзо и снажно експлодирате да бисте се вратили у стојећи положај.
12. Кад су вам се кукови скоро поравнали за стојећи, утакните глутеле, притисните пете у под и испружите шипку према горе.
13. Исправите руке и испружите главу према напријед тако да уши буду испред бицепса.
14. Вратите главу у ред с рукама.
15. Полако спустите шипку до висине кључне кости и понављајте покрет непрекидним покретом.

Како да се модификујете са бучицама

Покретаче можете да користите помоћу бучица да побољшате равнотежу. Ево како да их урадите:

Гиф кредит: Активно тело. Цреативе Минд.

1. Дођите у стојећи положај с ногама у ширини рамена.
2. Држите пар бучица тик изнад рамена или их одмарајте.
3. Дланови би требали бити окренути један према другом, а лактови мало испред вашег тела.
4. Извршите исте покрете као и обични потисници.

Предности потисника

Потисник је сложена вежба јер користи више од једног зглоба и комбинује предњи чучањ и надлактицу.

Потисници захтевају од вас да повисите рад срца, чиме побољшавате своју кардиоваскуларну кондицију и перформансе. Они такође помажу да појачате метаболизам и повећате вашу мишићну издржљивост и снагу. Побољшавају интермускуларну координацију, ефикасност покрета и флексибилност.

Варијацију можете додати коришћењем бучица, врећа с песком или чајницима уместо мрава. Промените своју рутину наизменичним, лаганим и лаганим сетовима са ниским бројем понављања, тешким сетовима.

Потисници делују на цело тело. Кориштени мишићи укључују:

• глутени
• квадрицепс
• хамстрингс
• језграни мишићи
• мишићи леђа
• трицепс
• рамена

Како избећи уобичајене грешке

Ево неколико општих савета и смерница које треба да следите како бисте извукли максимум из ове вежбе:

• Изводите потиснике као један покрет течности. Избегавајте да се заустављате на врху или на дну чучњева. То вам помаже да задржите замах и осигурава да користите цело тело.
• Употријебите глутене, бокове и ноге за подизање шипке изнад главе, а не само рамена.
• Ангажирајте своје основне мишиће током вежбе.
• Држите краљежницу у поравнању.
• Одржавајте добру равнотежу док стојите. Проверите да ли је кретање стабилно и контролисано.
• Не дозволите да шипка дође испред вас кад се једном подигне. То може узроковати да се нагнете и озлиједите доњи дио леђа.
• Ако почнете да губите равнотежу и падате уназад, одгурните муницу даље од себе да не бисте пали на вас.
• Користите савршену форму. Проверите да ли сте добро обучени и спремни за извођење потискивања.
• Лакте држите високо да одржите равнотежу и осигурате несметано кретање.

Савети за усавршавање потисника

Ево неколико савета за побољшање и усавршавање ваше вежбе потискивања:

• Можете вежбати и усавршавати форму користећи празну решетку да бисте свладали технику. Форма је важнија од тежине.
• Проверите форму гледајући се у огледало или снимајући себе.
• Вјежбајте полако тако да можете усавршити форму. Пребрзо или журите може да изгуби контролу.
• Радите са тренером или гледајте онлине туторијале како бисте развили форму већ када први пут започињете.
• Увек радите потиснике као једно непрекидно кретање. Ако вам је ово тешко, покушајте да експериментишете са мањом тежином.
• Обавезно одржавајте снажно језгро. Ово вам помаже да контролишете тежину и покрет.
• Покушајте са алтернативним облицима опреме за мале варијације. Можете користити кеттлебеллс, блок савијача или вреће с песком. Ово ће мало променити вашу равнотежу и замах.
• Ногом и коленима подигните тијело и шипку. Лагано држање колена помоћи ће вам да активирате мишиће кука док се подижете. Коришћење ових мишића доњег дела тела омогућиће вам више снаге у овом покрету.
• Притисните се у пете уместо да се наслањате према на прстима. Ово вам помаже да се крећете горе-доле у ​​правој линији уместо да се крећете напред и назад. Ово повећава ефикасност и помаже вам да останете усклађени.
• Лакте подигните тако да се шипка може ослонити на ваша рамена. Ово такође помаже да се шипка подигне, олакшавајући вам стајање.
• Употријебите дах да вам помогне у кретању. Удахните дубоко док чучнете и издахните док вршите прешерну прешу.
• Пазите да не стежете пречку превише чврсто. Ово вам може умарати подлактице. Држите се што опуштеније. Можете мало пооштрити стисак док радите граничник.
• Увек радите у сопственим границама и према сопственом капацитету. Запамтите да ваша ограничења могу варирати на дневној бази.

Полет

Ако узмете времена да правилно изведете потиснике, требало би да вас оставите са јаким трбушњацима, раменима и ногама. Плус, можете повећати снагу и издржљивост.

Можда ћете одлучити да радите са тренером када учите да радите трзаје, посебно када их почнете да учите или ако сте уопште нови у фитнес тренингу.

Не заборавите да слушате своје тело. Крените и одмарајте се према потреби. Повећајте тежину постепено да не би дошло до повреда. Притисни се за своју ивицу, али немој пренаглашавати.

Зауставите вежбу ако осећате вртоглавицу, отежано дах или слаб. Престаните са праксом ако имате негативне ефекте.