8 Вежбе за отклањање и спречавање уских глутена

Садржај

• Преглед
• Знаци и симптоми
• Третман за затегнуте кукове
• 8 Вежбе
• Роласта пена од глутена
• Стајаћа фигура-четири истезања
• Седећа фигура-четири протежу
• Сједећи завој
• Пози голубова
• Мост од глутена
• Глуте мост са траком
• Отмица кука сједећег појаса
• Шта узрокује уске глутене?
• Како препознати да ли имате тесне глутене
• Како уске глутене утичу на атлетске перформансе?
• Тхе Такеаваи
• 3 јога поза за затегнуте кукове

Преглед

Глуте или глутеални мишићи могу постати уски након превише седења, прекомерне употребе или прекомерне напетости у атлетским перформансама. Чврсто глутети могу довести до бројних других повреда, па је важно да их добро загрејете пре вежбања. Такође је важно да истежете глутете након што вежбате.

Ако читав дан седите за столом, требали бисте стајати и ходати сваких 30 минута. Ово вам помаже да глутети временом не постану неактивни, затегнути и слаби.

Читајте даље како бисте научили више о тијесним глутенама и ономе што можете учинити да бисте се ослободили затезања.

Знаци и симптоми

Глутеални мишићи помажу у одржавању важних функција попут:

• ротација кука
• Ходање
• трчање
• силазећи степеницама

Повезани су са неколико других мишића. Из тог разлога, можете осјетити стезање у самој глутени или ћете осећати стезање или бол у деловима вашег:

• нога
• назад
• кука
• карлице

Можда ћете моћи да идентификујете тесне глутете по следећим симптомима:

• бол или стезање у задњици
• бол или бол у боковима
• уски флексори кука
• ниска бол у леђима
• уске потколенице
• бол у колену
• карлични бол или нестабилност

Третман за затегнуте кукове

Најбољи третман за затегнуте кукове је њихово истезање. Такође можете радити са физикалним терапеутом како бисте развили рутину јачања ових мишића.

Ако током дана седнете за столом, глутени су неактивни. То може довести до слабости и затегнутости.

Устаните сваких 30 минута и ходајте уоколо. Ако морате да седнете, седите равно и одржавајте добро држање. Или користите стојни сто и искључите се између стајања и седења сваких пола сата или сата, ако је могуће.

8 Вежбе

Роласта пена од глутена

1. Седите на врх ваљка за пену са испруженим ногама испред вас.
2. Нагните своје тело у страну тако да ваљак буде између ваше кости и седеће кости.
3. Полако развуците овај мишић у свим правцима.
4. Обрните смер и поновите на другој страни.
5. Пратите стојећу фигуру-четири растезања, испод.

Стајаћа фигура-четири истезања

1. Станите једном руком на ваљак од пене који је постављен усправно.
2. Прекрижите једну ногу преко колена и направите облик "четири" и седите боковима.
3. Задржите високо држање горњег дела тела и затакните је.
4. Држите неколико секунди, а затим поновите на другој нози.

Седећа фигура-четири протежу

1. Седите усправно у столици, исправљајући кичму.
2. Прекрижите десну ногу преко леве и ставите руке на поткољенице.
3. Нагните свој труп према напријед за дубљи потез.
4. Задржите 5 удаха, а затим ставите ногу на под.
5. Поновите на другој страни.

Сједећи завој

1. Започните у удобном положају за седење и испружите ноге испред себе.
2. Пребаците леву ногу преко десне, леву ногу поставите на под и савијте лево колено.
3. Удахните и испружите руке над главом, чинећи кичму дугачком.
4. Издахните и увијте улево, пуштајући руке да удобно падну на савијено колено.
5. Удахните и извуците и задржите 5 до 10 удисаја.
6. Одвијте и поновите на другој страни.

Пози голубова

1. Крените на руке и колена на подлогу за јогу. Доведите лево кољено према вањској страни левог зглоба.
2. Подесите поткољеницу на под, глежањ према десном зглобу. Покушајте да вам леви кич иде паралелно са предњим делом јога простирке.
3. Помакните десну ногу уназад тако да осјетите истезање. Затим одвојите (равномерно) бокове.
4. Ако су вам кукови високо од земље, испод њих ставите намотано ћебе, јастук или јога блок.
5. Издахните и ходајте рукама напријед, а полако привуците груди према поду.
6. Задржите 5 до 10 удисаја.
7. Полако изађите из поза и поновите то на другој страни.

Мост од глутена

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
2. Ставите раздаљину стопала у ширини кукова и њежно стисните мишиће аб.
3. Лагано издахните док задржавате трбушњаке и онда подигните кукове горе и од пода.
4. Нежно стегните глутене (мишиће стражњице) и не подижите бокове мимо тачке удобности.
5. Држите се 2 до 3 секунде, удахните и полако се спустите назад у почетни положај.
6. Поновите 8 до 10 пута.

Глуте мост са траком

1. Око телади ставите малу, уску траку отпора.
2. Лезите на леђа и подигните кукове.
3. Држите напетост у појасу и додирните кукове до пода пре него што их поново подигнете.
4. Важно је да краљежницу исправите и покрет направите од кукова.
5. Поновите 15 до 20 пута.

Отмица кука сједећег појаса

1. Сједните на под и ставите појас отпора око телади.
2. Савијте колена и држите стопала на поду.
3. Руке ставите мало иза себе.
4. Леђа држите равно уназад и испружите ноге на бокове док вањски ротирате кукове.
5. Нежно и уз контролу, вратите ноге заједно.
6. Поновите 12 до 15 пута.

Шта узрокује уске глутене?

Уобичајени узроци уских глутена укључују:

• дуго седећи
• одложена бол у мишићима након вежбања
• лоше држање
• лоша форма током вежбања
• стрес на мишић од трчања, скакања или трчања
• не загревање пре вежбања
• не истезање након вежбања

Како препознати да ли имате тесне глутене

Можете да извршите самотестирање како бисте утврдили да ли су вам глутени ослабљени због седења или неактивности:

1. Станите на врху степеница, малом столцу или другој стабилној платформи. Уравнотежите десну ногу и испружите леву ногу испред себе.
2. Полако савијте десну ногу. Док се савијате, пружите боковима назад онолико колико је удобно.
3. Обратите пажњу да ли се десна нога савија или савија у колену. То је знак слабе глутете.
4. Поновите на другој страни.

Физикални терапеут такође може обавити темељитији тест на тесне глутете. Могу вам помоћи да развијете рутину јачања и истезања глутена. Такође вам могу дати вежбе котрљања пена које можете радити код куће.

Како уске глутене утичу на атлетске перформансе?

Уске глутене могу негативно утицати на атлетске перформансе. Јаке глутене су важне за брже трчање и скакање у вис. Слабе или уске глутене могу довести до пириформис синдрома. Пириформис је мишић иза глутеус макимуса.

Можда ћете морати да се одмарате од физичке активности или да ледите глутене ако развијете симптоме.

Потражите свог лекара ако мислите да имате озбиљну повреду.

Тхе Такеаваи

Уске глутети су чест проблем спортиста који трче или трче. Они су такође уобичајени за људе који раде за радним столом и седе већи део дана.

Важно је развући уске глутене и држати их активним. То помаже у спречавању повреда. Вежбајте горе наведене стрије два до три пута недељно да бисте отпуштали тесне глутене.

За веома уске глутене за које сумњате да су повређене, посетите лекара. Можда ће вам требати помоћ физикалног терапеута како бисте развили рутину истезања или јачања. Масажна терапија такође може бити корисна свима који имају густе глутене.

Увек потражите зелено светло од лекара пре него што започнете нову рутину истезања или вежбања.

3 јога поза за затегнуте кукове