Како се лош сан, депресија и хронични бол хране једни друге

Садржај

• Циклус спавања и депресије
• Чарлијева прича о хроничном болу и проблемима са спавањем
• 3 савета за разбијање циклуса спавања-депресије-бола
• 1. Хигијена спавања
• Савети о хигијени спавања
  
• 2. Изражајно писање
• 3. Когнитивна бихевиорална терапија

Начин на који видимо како свет обликује онога ко смо одлучили да будемо - и размена убедљивих искустава може уоквирити начин на који се односимо једни према другима на боље. Ово је моћна перспектива.

Сви знамо како нас само једна ноћ лошег сна може довести у тотални функ. Када се борите са ресторативним одмором из ноћи у ноћ, ефекти могу бити погубни.

Провела сам већи део свог живота лежећи будна у кревету до раног јутра, молећи се за сан. Уз помоћ стручњака за спавање, коначно сам успео да своје симптоме повежем са дијагнозом: синдром одложене фазе спавања, поремећај код којег је ваше омиљено време спавања најмање два сата касније од уобичајеног спавања.

У савршеном свету заспао бих у раним јутарњим сатима и остао у кревету до поднева. Али пошто ово није савршен свет, имам пуно дана успаваних.

, одрасли попут мене који спавају мање од препоручених седам сати ноћу, вероватније ће него солидни спавачи пријавити једно од 10 хроничних здравствених стања - укључујући артритис, депресију и дијабетес.

То је значајна веза, јер отприлике 50 до 70 милиона одраслих Американаца има неку врсту проблема са спавањем, од несанице до опструктивне апнеје у сну до хроничног недостатка сна.

Лишавање сна је толико снажно да нас лако може лансирати у силазну спиралу која за многе може довести до депресије или хроничног бола.

То је класични сценарио са пилетином и јајима: Да ли поремећени сан изазива депресију и хронични бол или депресија и хронични бол узрокују поремећен сан?

„То је тешко утврдити“, каже Мицхелле Дреруп, ПсиД, директорица бихевиоралног лека за спавање на клиници Цлевеланд. Дреруп је специјализован за психолошки и бихевиорални третман поремећаја спавања.

Постоје неки докази који указују на то да хронотип спавања или пожељна времена будности током спавања могу нарочито утицати на ризик од депресије. Опсежна студија открила је да су ранораниоци имали 12 до 27 процената мањи ризик за развој депресије, а касноранијаци су имали 6 процената већи ризик у поређењу са средњим ризичним групама.

Циклус спавања и депресије

Као особа која касни са растом, сигурно сам се суочила са својим делом депресије. Када остатак света легне у кревет, а ви сте још увек будни, осећате се изоловано. А када се борите да спавате у складу са друштвеним стандардима, ствари вам неизбежно недостају јер сте превише неиспавани да бисте учествовали. Тада није изненађујуће да многи касноранилаши - укључујући и мене - развијају депресију.

Али без обзира шта је прво, депресија и хронични бол или поремећени сан, оба питања треба некако решити.

Могли бисте претпоставити да се сан побољшава након што се депресија или хронични бол реше, али према Дрерупу то често није случај.

„Од свих симптома депресије, несаница или други проблеми са спавањем су најзаосталији упркос побољшању расположења или другим симптомима депресије“, каже Дреруп.

Годинама користим антидепресиве и приметио сам да могу да будем пристојно расположен, а да се још увек борим да спавам ноћу.

Слично томе, људи са хроничним болом не виде нужно побољшања у сну када се њихов бол реши. У ствари, бол се често само погоршава све док се не адресира сан. Ово је можда повезано са чињеницом да се неки људи са хроничним болом могу борити са анксиозношћу која заузврат може изазвати стресне хемикалије попут адреналина и кортизола да преплаве њихов систем. Временом анксиозност ствара прекомерну стимулацију нервног система, што отежава спавање.

Будући да адреналин повећава осетљивост нервног система, људи са хроничним болом заправо ће осетити бол који обично не би осетили, каже кичмени хирург и стручњак за хронични бол, др Давид Хансцом.

„На крају ће комбинација трајне анксиозности и недостатка сна изазвати депресију“, додаје Хансцом.

Најефикаснији начин решавања хроничних болова и депресије је смиривање нервног система, а изазивање сна је важан први корак.

Чарлијева прича о хроничном болу и проблемима са спавањем

2006. године Чарли је погодио тешке проблеме у свом личном и професионалном животу. Као резултат тога, постао је неиспаван, депресиван и доживео је више напада панике, заједно са хроничним боловима у леђима.

Пошто је посетио разне лекаре и специјалисте - и обавио четири посете Хитној помоћи у месец дана - Чарли је коначно потражио помоћ Хансцома. „Уместо да ми одмах закажем магнетну резонанцу и разговарам о опцијама хирургије, [Хансцом] је рекао,„ Желим да разговарам с вама о вашем животу “, сећа се Цхарлеи.

Хансцом је приметио да стрес често ствара или погоршава хронични бол. Прво препознавши стресне животне догађаје који су допринели његовом болу, Чарли је могао боље да пронађе решења.

Прво је Чарли почео узимањем умерених количина лекова против анксиозности да би помогао да смири свој систем. Шест месеци је пажљиво пратио дозирање, а затим полако потпуно одвикао лек. Примећује да су му таблете помогле да се врати у редован режим спавања у року од неколико месеци.

Чарли је такође следио доследну рутину пред спавање како би његово тело могло да развије редован ритам спавања. Камен темељац његове рутине био је одлазак на спавање сваке вечери у 11, смањивање телевизије, јести последњи оброк три сата пре спавања и чиста дијета.Сада ограничава шећер и алкохол након што је сазнао да би могли да изазову напад анксиозности.

„Све те ствари у комбинацији допринеле су развоју навика спавања које су за мене биле много здравије“, каже Чарли.

Једном када му се сан поправио, хронични бол се решио током неколико месеци.

Након што сам се коначно наспавао, Цхарлеи се присећа: „Био сам свестан чињенице да сам се добро наспавао и то ми је дало мало самопоуздања да ће ствари бити боље.“

3 савета за разбијање циклуса спавања-депресије-бола

Да бисте прекинули циклус депресије-спавања или хроничног бола-спавања, морате започети тако што ћете своје навике спавања ставити под контролу.

Неке од метода којима можете помоћи у спавању, попут когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ), такође се могу користити за решавање симптома депресије или хроничног бола.

1. Хигијена спавања

Можда звучи поједностављено, али једна ствар за коју сам сматрао да је невероватно корисна за успостављање редовног распореда спавања је стварање добрих навика спавања, такође познатих као хигијена спавања.

Према Дрерупу, један од разлога зашто многи људи можда неће видети побољшања у сну након што се реши депресија може бити због лоших навика спавања које су развили. На пример, људи са депресијом могу предуго остати у кревету јер им недостаје енергије и мотивације за интеракцију са другима. Као резултат, они се могу борити са заспањем у нормално време.

Савети о хигијени спавања

• Држите дневне дремке на 30 минута.
• Избегавајте кофеин, алкохол и никотин близу спавања.
• Успоставите опуштајућу рутину за спавање. Размислите: топла купка или ноћни ритуал читања.
• Избегавајте екране - укључујући паметни телефон - 30 минута пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде зона само за спавање. То значи да нема преносних рачунара, ТВ-а или јести.

2. Изражајно писање

Зграбите комад папира и оловке и једноставно на неколико минута записујте своје мисли - било позитивне или негативне. Затим их одмах уништите цепајући папир.

Показало се да ова техника изазива сан разбијањем тркачких мисли, што на крају смирује нервни систем.

Ова вежба такође даје вашем мозгу прилику да креира нове неуролошке путеве који ће бол или депресију обрадити на здравији начин. „Оно што радите заправо подстиче ваш мозак да промени структуру“, каже Хансцом.

3. Когнитивна бихевиорална терапија

Ако се поред проблема са спавањем бавите и депресијом или хроничним болом, редовне посете терапеуту могу бити у реду.

Користећи ЦБТ, терапеут вам може помоћи да идентификујете и замените проблематичне мисли и понашања која утичу на ваше благостање здравим навикама.

На пример, ваше мисли о самом сну могу вам узроковати анксиозност, отежавајући заспање, погоршавајући анксиозност, каже Дреруп. ЦБТ се може користити за решавање поремећаја спавања, депресије или хроничног бола.

Да бисте пронашли когнитивног бихевиоралног терапеута у вашем подручју, посетите Национално удружење когнитивно-бихејвиоралних терапеута.

Сарадња са терапеутом спавања или медицинским радником можда је најбоље да се вратите на пут чврстог ноћног сна, јер они могу да преписују лекове против анксиозности или терапију и дају друга решења.

Лаурен Бедоски је слободна списатељица за фитнес и здравље. Пише за разне националне публикације, укључујући Здравље мушкараца, Свет тркача, Облик и Трчање жена. Живи у Брооклин Парку, Миннесота, са супругом и њихова три пса. Прочитајте више на њеној веб страници или на Твиттеру.