3 врсте вјежби ножних прстију

Садржај

• Стајаће славине за ножне прсте
• Основни стојећи ножни прст
• Модификована славина стојећег прста
• Славине у облику круга
• Бочни славине на прстима
• Повишење прстију
• Пилатес пипке
• Полет

Куцање ножним прстима популарна је вјежба у многим плановима вјежбања. Можете их пронаћи у часовима стила боот цамп-а, као део динамичне вежбе, или се користе као кондиционе вежбе за неколико спортова.

Као и многи други појмови у свету фитнеса, тактови ножних прстију могу се односити на неколико вежби које се међусобно јако разликују. Куцање ножних прстију може значити покрет који изводите током Пилатес секвенце или као део трбушне вежбе.

Једна ствар коју сви ови врхови ножних прстију деле је да користите основне мишиће да бисте довршили покрет.

Стајаће славине за ножне прсте

Генерално гледано, изводит ћете стојеће ножне прсте током загревања, кондиционирање вежби за спортове попут фудбала, између сетова приликом дизања утега или као део кардио-класе.

Ова верзија вежбе је одлична за подизање броја откуцаја срца, циљање мишића у доњем делу тела, сагоревање калорија и побољшање брзине, равнотеже и вештина руковања стопалом.

Ослањате се на снажне мишиће глутена, прегибача кука, четвероношца, потколеница, телади и језгра да бисте правилно извели тапкање стојећим прстима.

У зависности од жељеног интензитета, можете и пумпати руке док тапкате, што присиљава ваш горњи део тела и повећава потребе ваших основних мишића.

Пошто је потез базиран на кардио базирању, можете очекивати да ћете убрзати рад срца и држати га на средњем интензитету током вежбе.

Основни стојећи ножни прст

Ова верзија славине за ножне прсте је погодна за све нивое фитнеса. Требаће вам пометрична кутија, Босу кугла, доње степениште степеништа или друга стабилна конструкција која је висока око 10 до 12 инча и нећете се померати.

1. Станите испред кутије или друге стабилне платформе.
2. Поставите једну ногу на врх платформе. Лопта стопала ће додирнути кутију или лопту. Ваше друго стопало остаће посађено на земљи, а руке уз ваше стране.
3. Да бисте започели вежбу, одгурните се од подметнутог стопала да се подигне на платформу, истовремено водећи стопало назад на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
4. Спустите оловном ногом на земљу и ивицом засађеног стопала на платформи.
5. Наставите наизменичним стопалима, без заустављања, током жељеног времена. Промјена ће бити брза и осјећаће се као да трчите степеницама. Изводите стојеће ножне прсте 30 до 60 секунди. Почивајте 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.

Да бисте овај потез учинили изазовнијим, повећајте брзину навоја за ножне прсте и пумпајте руке.

Да бисте смањили неке потешкоће, такође можете изводити додиривање ножних прстију по земљи радећи исте покрете без уздигнутог корака.

Ако желите да промените начин извођења потеза, испробајте једну од следећих верзија:

Модификована славина стојећег прста

Можете да измените потез и даље добијете одличне резултате. Ова верзија узима скок и слетање ван вежбе.

1. Станите испред кутије или друге стабилне платформе, држећи обе ноге на земљи.
2. Започните с подизањем десног стопала и тапшањем по платформи. Затим вратите десну ногу на под и поновите са левом страном. Алтернативне стране, али не мењајте ваздух. Обе ноге ће увек бити у контакту са земљом током промене.
3. Наставите наизменичним стопалима током жељеног времена. Изводите стојеће ножне прсте 30 до 60 секунди. Почивајте 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.

Славине у облику круга

1. Станите испред куглице Босу.
2. Поставите једну ногу на врх платформе. Лопта стопала ће вам додирнути лопту. Ваше друго стопало остаће посађено на земљи, а руке би вам требале бити уз бок.
3. Одвијте се од подметнутог стопала како бисте га подигли на куглу и истовремено вратили оловну ногу на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
4. Спустите оловном ногом на земљу и ивицом засађеног стопала на платформи.
5. Наставите наизменичним стопалима, без заустављања, док се крећете по лопти у кругу током жељеног времена. Изводите 30 до 60 секунди. Почивајте 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.

Бочни славине на прстима

Ако имате приступ теретани са избјељивачима, можете да урадите бочне пипке за ножне прсте.

• Станите испред доњег бјелила, окренут према њему.
• Поставите једну ногу на врх клупе. Лопта вашег стопала додирнут ће избјељивач. Ваше друго стопало остаће посађено на земљи, а руке уз ваше стране.
• Одвијте се од подметнутог стопала како бисте га подигли на клупу и истовремено водећи стопало вратили на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
• Спустите оловном ногу на земљу и подигнутим стопалом на ивицу бјелила.
• Наставите наизменичним стопалима, без заустављања, док се крећете низ клупу за бељење. Померите се бочно 30 секунди, а затим смер уназад. Почивајте 30 секунди и поновите 2 до 3 пута.

Ово ће такође функционисати на сигурном месту са клупом или другом дуго подигнутом површином која се неће померати као и ви.

Повишење прстију

Ови вертикални додир ножних прстију или додир ножних прстију обично су део трбушне вежбе која се фокусира на попречни абдоминис, ректус абдоминис и облине.

Ови мишићи раде заједно како бисте вам помогли да обављате свакодневне задатке који укључују савијање, подизање, увртање и ношење предмета.

Упркос имену, не морате посегнути за прстима да би овај потез био ефикасан.

1. Лезите на простирку са савијеним коленима и рукама уз бокове.
2. Подигните обје ноге с пода и испружите ноге према горе док су вам бедра не окомита на под. Ноге би требале бити додирнуте са лаганим савијањем у кољенима.
3. Потпуно испружите руке док врхови прстију не показују према прстима.
4. Укључите трбушњаке и подигните труп од пода. Док затварате удаљеност између ножних прстију и прстију, покушајте да додирнете врхове прстију.
5. Полако спустите труп и руке натраг у почетни положај. Ноге ће вам остати у ваздуху.
6. Поновите за 10 до 15 понављања. Започните са 1 сет и пређите на 3 сета од 10 до 15 понављања.

Амерички савет за вежбање предлаже да вам бедра буду усправна и поравнана док ролате горњи део тела горе-доле. Ово ће вам помоћи у контроли кретања и брзине и помоћи у смањењу могућности повреде.

Да бисте повећали тежину ових навоја за ножне прсте, можете држати малу тежину у рукама док се подижете са својим основним мишићима.

Пилатес пипке

Пилатес прст на додир или леђни ножни прст враћа вас на простирку за трбушни тренинг. Можда изгледа лако, али ако се правилно направи, осетићете како вам се трбух трбуха опече након неколико понављања.

Примарни мишићи који су укључени у овај покрет су ректус абдоминис и попречни абдоминис, као и остали језграни мишићи, укључујући ваше облине и бокове.

1. Лезите на простирку са савијеним коленима и рукама уз бокове.
2. Подигните ноге до стола једну ногу, колена савијена, бедра усправна на под. Одржавајте неутралну кичму и избегавајте завијање или притискање леђа у под.
3. Започните спуштањем десног стопала и тапшањем по поду, док лева нога остаје у положају стола.
4. Вратите десну ногу на столић и поновите са левом.
5. Поновите за 10 додира са сваке стране. Започните с 1 сет и пређите на 2 сета од 10 додира на свакој нози.

Да бисте овај потез учинили изазовнијим, куцните истовремено обе ноге на тепиху. Да бисте га олакшали, држите прст који се не креће на простирци, уместо на столној површини, док тапкате супротним стопалом.

Полет

Стојни, окомити и пилатес прсти на ногама имају место у свакој фитнес рутини. Покрети су погодни за почетнике до средњих нивоа, уз могуће модификације.

Потребно је веома мало опреме, што значи да их можете радити код куће, у теретани или у фитнес класи. И најбољи део? Све три варијације можете укључити у једну вежбу.