Како узимати додатак креатину

Садржај

• Како узимати креатин
• 1. Суплементација за 3 месеца
• 2. Суплементација преоптерећењем
• 3. Циклична суплементација
• Чему служи креатин?
• Најчешћа питања
• 1. У које доба дана се препоручује узимање креатина?
• 2. Да ли је узимање креатина лоше?
• 3. Да ли се креатин тови?
• 4. Да ли се креатин може користити за смањење тежине?
• 5. Да ли је креатин сигуран за старије особе?

Креатин је додатак исхрани који многи спортисти конзумирају, посебно спортисти у областима бодибуилдинга, тренинга са теговима или спортова који захтевају експлозију мишића, попут спринта. Овај додатак помаже у добијању витке масе, повећава пречник мишићних влакана и побољшава физичке перформансе, као и у превенцији спортских повреда.

Креатин је супстанца коју природно производе бубрези, панкреас и јетра и дериват је аминокиселина. Додаци овом једињењу могу се узимати отприлике 2 до 3 месеца, под водством лекара, нутриционисте или нутролога, варирајући дозу одржавања између 3 и 5 г дневно у зависности од тежине и током ограниченог периода

Како узимати креатин

Суплементација креатином треба да се врши под водством лекара или нутриционисте и мора бити праћена интензивним тренингом и адекватном исхраном, тако да је могуће фаворизовати повећање мишићне масе.

Додаци креатину могу се узимати на 3 различита начина, а сви могу имати користи од повећања мишићне масе, и то:

1. Суплементација за 3 месеца

Суплементи са креатином током 3 месеца су најчешће коришћени облик, при чему је назначена конзумација од 2 до 5 грама креатина дневно током 3 месеца, а затим се препоручује да се заустави на 1 месец како би се, ако је потребно, касније започео нови циклус

2. Суплементација преоптерећењем

Суплементација креатином са преоптерећењем састоји се у узимању 0,3 г / кг тежине током првих 5 дана, поделивши укупну дозу на 3 до 4 пута дневно, што фаворизује засићење мишића.

Затим, требало би да смањите дозу на 5 грама дневно током 12 недеља, а употребу креатина увек треба да прати редован тренинг са теговима, који би по могућности требало да води стручњак за физичко васпитање.

3. Циклична суплементација

Други начин узимања креатина је цикличан начин, који се састоји у узимању 5 грама сваког дана током око 6 недеља, а затим у 3-недељној паузи.

Чему служи креатин?

Креатин је јефтин додатак који се може користити у разне сврхе, а служи за:

• Пружају енергију мишићним влакнима, спречавајући умор мишића и фаворизујући тренинг снаге;
• Олакшати опоравак мишића;
• Побољшати перформансе током физичке активности;
• Повећајте запремину мишића, јер промовише акумулацију течности унутар ћелија;
• Промовишите повећање мишићне масе без масти.

Поред тога што имају користи повезане са физичком активношћу, неке студије такође указују да креатин има неуропротективну функцију, спречавајући и смањујући озбиљност неуродегенеративних болести, као што су Паркинсонова болест, Хунтингтонова болест и мишићна дистрофија.

Поред тога, овај додатак такође може имати позитивне ефекте и користи када се користи као додатак лечењу дијабетеса, остеоартритиса, фибромиалгије, церебралне и срчане исхемије и депресије.

Погледајте шта јести пре и после тренинга гледајући овај видео од нашег нутриционисте:

Најчешћа питања

Нека уобичајена питања о конзумацији креатина су:

1. У које доба дана се препоручује узимање креатина?

Креатин се може узимати у било које доба дана, јер има кумулативни ефекат на тело и није непосредан, па нема потребе за узимањем додатка у одређено време.

Међутим, да би се постигло више користи, препоручује се узимање креатина након тренинга заједно са угљеним хидратима са високим гликемијским индексом, тако да се генерише врхунац инсулина и тело га тако лакше преноси.

2. Да ли је узимање креатина лоше?

Узимање креатина у препорученим дозама није лоше за тело, јер су препоручене дозе врло ниске, што значи да нема довољно за преоптерећење бубрега или јетре.

Међутим, најсигурнији начин узимања креатина је праћење лекара или нутриционисте, јер је важно поштовати законски препоручене дозе и периодично процењивати њихов утицај на тело. Поред тога, важно је да они који се баве физичким вежбама направе адекватну исхрану, која осигурава надокнаду енергије и исправан опоравак мишића.

Особе са проблемима са бубрезима или јетром треба да се консултују са лекаром пре конзумирања овог додатка.

3. Да ли се креатин тови?

Креатин углавном не узрокује дебљање, међутим, један од ефеката његове употребе је отицање мишићних ћелија, због чега мишићи постају отечени, али то није неопходно повезано са задржавањем воде. Међутим, постоје неке врсте креатина које садрже и друге супстанце које чине креатин, попут натријума, на пример, ова супстанца је одговорна за задржавање воде.

Стога је важно да лекар или нутрициониста назначи креатин и да га треба конзумирати према упутствима, уз обраћање пажње на етикету производа.

4. Да ли се креатин може користити за смањење тежине?

Не, креатин је индициран да повећава величину и снагу мишића, побољшавајући тако физичке перформансе, па се због тога не препоручује за мршављење.

5. Да ли је креатин сигуран за старије особе?

Научни докази везани за употребу креатина код старијих особа су ограничени, међутим, према неким студијама, он не узрокује токсичност, проблеме са јетром или бубрезима, па Међународно друштво за спортску исхрану, према томе, сматра његову употребу сигурном.

Међутим, идеално је потражити савет нутриционисте како би се могла извршити комплетна процена и саставити нутриционистички план прилагођен потребама особе, поред израчунавања количине и времена за које креатин треба безбедно користити.