10 савјета за бољи сан код дијабетеса типа 2

Садржај

• Савети који ће вам помоћи да боље заспите
• 1. Усредсредите се на контролу шећера у крви
• 2. Ноћу избегавајте кофеинске напитке
• 3. Учествујте у редовним физичким активностима
• 4. Циљ је здраве тежине
• 5. Учврстите свој протеин
• 6. Ископчајте дистракције
• 7. Придржавајте се досљедног времена спавања
• 8. Креирајте ритуал спавања који укључује опуштајуће активности
• 9. Ограничите или избегавајте дневно спавање
• 10. Створите окружење за спавање
• Дијабетес типа 2
• Како се носите са дијабетесом типа 2?
• Зашто спавање може бити тешко
• Питања шећера у крви
• Апнеја за вријеме спавања
• Периферна неуропатија
• Полет

Чак и ако знате важност заспавања сваке ноћи, шта се дешава када жеља да заспите није довољна?

За 30 милиона Американаца који живе са дијабетесом типа 2, пад и спавање могу бити изазов. Потешкоће са спавањем и дијабетес одавно су повезане, а проблем се често погоршава како људи старе.

Национални институт за старење напомиње да је старијим особама потребно приближно исти сан као и свим одраслим особама. Генерално, овај циљни број је седам до девет сати сваке ноћи.

Иако је ова количина сна идеална, многи старији одрасли доживљавају прекиде у сну због болести, лекова, болова и одређених здравствених стања - укључујући дијабетес типа 2. Старији одрасли се такође могу суочити са несаницом која има тенденцију повећања са старењем.

Савети који ће вам помоћи да боље заспите

Начини живота који промовишу добар сан познати су и као "хигијена спавања". Многе најефикасније технике хигијене спавања су ствари које можете сами радити код куће. Људима са дијабетесом типа 2 такође помно управљање.

Ево 10 савета помоћу којих можете побољшати квалитет и количину вашег сна.

1. Усредсредите се на контролу шећера у крви

Ефикасно управљање шећером у крви може вам помоћи да побољшате ноћни одмор. Виллиамс препоручује да се фокусирате на храну са нижим гликемијама да бисте избегли колебање високог и ниског шећера у крви који могу допринети лошем сну.

На пример, можда бисте изабрали грицкалице са високим протеинима као ораси преко слатког колачића. Избегавајте ноћни ниски шећер у крви. Континуирани монитор глукозе може вам помоћи да откријете било какве епизоде ​​ноћних температура.

2. Ноћу избегавајте кофеинске напитке

Црни чај, кафа, соде без кофеина и чак чоколада могу ометати вашу способност да заспите. За бољи ноћни сан, ограничите количину кофеина коју конзумирате током дана, а циљ је да се елиминише неколико сати пре спавања.

3. Учествујте у редовним физичким активностима

Вежбање већине дана у недељи може помоћи побољшању квалитета вашег сна. Виллиамс каже да физичка активност доприноси побољшању управљања шећером у крви.

Поред тога, редовно вежбање може побољшати расположење, што помаже да се смањи стрес и доведе до бољег сна. Тежите се најмање 30 минута вежбања пет дана недељно.

4. Циљ је здраве тежине

Ако имате прекомерну тежину, сарађујејте са лекаром како бисте поставили циљеве за мршављење и управљање. Виллиамс каже да губитак 10 посто ваше тјелесне тежине може довести до боље контроле шећера у крви и смањити ризик од депресије и апнеје у сну.

5. Учврстите свој протеин

Хегази препоручује да се фокусирате на висококвалитетне изворе протеина попут пилетине, јаја и морских плодова. Једење протеина током дана може вам помоћи да ефикасније управљате нивоом шећера у крви.

6. Ископчајте дистракције

Спаваћа соба треба да буде само за спавање. Телевизија, паметни телефони, таблети, па чак и радио са сатом који су превише светли, могу ометати вашу способност да паднете и заспите. Ако требате да имате кревет до кревета, промените подешавања да бисте примали само хитне поруке.

7. Придржавајте се досљедног времена спавања

Одлазак у кревет и будање сваке вечери у исто време помажу вам да регулишите унутрашњи сат вашег тела. Чак и викендом, циљ је бити доследан.

8. Креирајте ритуал спавања који укључује опуштајуће активности

Сушење и опуштање један до два сата пре спавања могу вам помоћи да се тело спреми за сан. Размислите о нежној јога рутини, вежбама дисања, читању или топлој купки.

9. Ограничите или избегавајте дневно спавање

Нападачи могу учинити чуда која ће вам помоћи да се пробијете током дана. Али ако вам тај 20-минутни снажни прекид омета ноћни сан, можда бисте га хтели да одустанете на неко време.

10. Створите окружење за спавање

Околина у вашој спаваћој соби чини значајну разлику када је у питању квалитетан сан. Обавезно држите јастук и мадрац. Избегавајте екстремне температуре превише вруће или превише хладне. И ограничите количину светлости, и вештачку и природну.

Ако усвајање ових промена начина живота не побољшава ваш сан, важно је разговарати са лекаром. Услови који утичу на сан могу бити озбиљни и могу довести до дугорочних здравствених проблема током времена. Ваш лекар може проценити да ли можда имате значајније проблеме са спавањем, попут дијабетичке неуропатије или апнеје у сну, и препоручити даље тестове или лечење.

Дијабетес типа 2

Како се носите са дијабетесом типа 2?

Одговорите на 6 једноставних питања како бисте добили тренутну оцену како управљате емоционалном страном дијабетеса типа 2, заједно са ресурсима који ће вам помоћи да побољшате ментално здравље.

Зашто спавање може бити тешко

Постоји низ разлога због којих особе са дијабетесом типа 2, а посебно старији одрасли, могу имати проблема са спавањем. Ево неких од најпознатијих разлога:

Питања шећера у крви

Превисока или прениска разина шећера у крви може узроковати симптоме који отежавају пад и спавање. "Ако вам је шећер у крви превисок, то може проузроковати учестало мокрење и потребу да стално устајете из кревета", објашњава др Рефаат Хегази, др. МД, специјалиста за исхрану лекара.

С друге стране, Хегази напомиње да низак шећер у крви може да изазове симптоме попут вртоглавице и знојења, што вас може спречити да добро спавате. Ако имате потешкоће у управљању нивоима шећера у крви, „ноћна хипогликемија“ може бити неоткривен симптом, додаје он.

Апнеја за вријеме спавања

Људи који живе са дијабетесом типа 2 такође су изложени ризику од развоја апнеје у сну - потенцијално озбиљног стања које се јавља када вам дисање опетовано застане и започне током ноћи. Ово може драматично утицати на квалитет вашег сна.

Периферна неуропатија

Периферна неуропатија је компликација дијабетеса типа 2 која се може јавити када висок ниво шећера у крви доведе до оштећења живаца. Чест симптом дијабетичке неуропатије је осећај ноћног печења стопала и осећај боли.

Оштећења живаца такође могу допринети синдрому немирних ногу (РЛС), који изазива непријатне осећаје у ногама и неконтролирани порив за њиховим померањем. То може узроковати да особе са дијабетесом типа 2 имају слаб сан, напомиње Меган Виллиамс, др. Мед., Породични љекар са цертификатом одбора који се такође специјализовао за гојазност.

Полет

Постоји позната веза између дијабетеса типа 2 и потешкоћа са спавањем. Ако имате проблема са спавањем, додавање неких основних поступака хигијене спавања у ноћну рутину може вам помоћи. Такође је важно правилно водити ниво шећера у крви. Ако и даље имате потешкоће, обратите се свом лекару како бисте направили свеобухватнији план.