По чему се трчање по стази разликује од трчања по друму

Садржај

• Шта је траил трчање и да ли се разликује од друмског трчања?
• Како пронаћи најбољу опрему за трчање
• Najbolji veb-sajtovi za trčanje na stazi za pronalaženje rute
• Зашто траил тркачима дефинитивно треба да тренирају снагу
• Kako da poboljšate vreme reakcije – i zašto biste to trebali
• Како прилагодити корак за трчање
• Зашто је ангажовање вашег оружја и језгра кључно
• Kako savladati trčanje nizbrdo
• Važnost Power Hikinga
• Шта можете очекивати од почетника да бисте започели трчање
• Pregled za

Ako ste trkač, bavljenje trail trčanjem verovatno zvuči kao idealan način da svoj omiljeni sport spojite sa ljubavlju prema prirodi. На крају крајева, ко не би мењао закрчене, бетонске тротоаре за меке, тихе стазе са предивним погледом.

Ali prelazak na trčanje po stazi nije tako jednostavan kao prelazak sa pločnika na zemlju – činjenica koju ćete brzo otkriti sa bolnim gležnjevima, pečećim četvorinama, možda čak i sa nekoliko izbočina i modrica nakon prvog trčanja na stazi. (Povezano: 5 stvari koje sam naučio iz svoje prve trke u trčanju)

"За прелазак са путева на стазе потребно је мало стрпљења", каже Цоуртнеи Даувалтер, рекордерка у трци на даљину коју спонзорише Саломон. (Упозорење о лошој опасности: Даувалтер не само да полу-редовно руши рекорде на тркама од 200 миља, већ и пуши елитне мушкарце који стоје иза ње.)

Да бисте се снашли, биће вам потребна друга опрема, различита обука и различити знакови форме. Али с обзиром на то да је ваша награда мекши терен са мање утицаја на доњи део тела, брже време реакције, више епских фотографија #руннерслифе и све здравствене предности боравка у природи, труд се дефинитивно исплати.

Ево 9 ствари које треба имати на уму ако желите да уђете у трчање.

Шта је траил трчање и да ли се разликује од друмског трчања?

"Сваки пут када пређете са пута и глатког коловоза на стазу и заталасани терен, постоји већи стрес за тело и ум", каже триатлонац и тренер трчања Боб Сеебохар, РДН, ЦСЦС, власник еНРГ Перформанцеа у Литтлетону, ЦО. Терен је нераван a vertikale su obično strme, tako da ćete sagoreti više kalorija.

Али највећа промена заиста долази у менталној компоненти: "Трчећи стазама, морате обратити пажњу на терен, своје подножје и дивље животиње", каже Даувалтер. „Potrebno je malo više mentalnog kapaciteta jer ne možete da zonirate i jednostavno ponavljate isti korak iznova i iznova – vaš korak se menja kako se trag menja. (Више овде: Озбиљно застрашујуће предности трчања)

Како пронаћи најбољу опрему за трчање

Већина опреме за трчање може прелазити с цесте на стазу, али морат ћете замијенити ципеле: Тркачке ципеле за цесту дизајниране су тако да буду лагане и брзе при трчању по бетону или тротоару, али за заштиту вам требају вуча, стабилност и издржљивост ногом на свим површинама које ћете наићи на стази (камење, блато, песак, корење).

Супер технички терен захтеваће огромне ушице на табанима (попут оних на Хока Спеедгоат -у или Саломон Спеедцросс -у), али добра основна обућа за стазу (попут Алтра Супериор или адидас Террек Спеед Схое) треба да задовољи потребе већине људи, каже Сеебохар. (Pogledajte i ove najbolje patike za trčanje za žene.)

Идите у локалну продавницу за трчање - они вам могу рећи које су вам карактеристике потребне за стазе у вашем подручју и, баш као и код патика за трчање, кључно је да испробате више марки како бисте пронашли фит који одговара вашим стопалима, додаје Даувалтер . Осим тога, могу вас упутити на сјајне, локалне стазе (или користити веб локацију или апликацију да бисте пронашли стазе за трчање у вашој близини - о томе више у наставку).

Neki trkači takođe vole štapove za uzbrdice — istraživanja kažu da vam zapravo ne štede mnogo energije, ali značajno smanjuju stopu percipiranog napora (tako je teško kretanje). Затим, како вам трчање постаје све дуже, прслук за хидратацију може бити згодан за држање воде, хране и слојева за све временске услове, каже Даувалтер.

Najbolji veb-sajtovi za trčanje na stazi za pronalaženje rute

Želite da isprobate trail trčanje, ali ne znate odakle da (bukvalno) počnete? Чак и ако знате за све стазе у вашем подручју, можда бисте желели да извидите стазе које ћете посетити на другом месту. Evo nekoliko najboljih resursa za pronalaženje staze za trčanje na mreži.

• Траил Рун пројекат: Trkači su doprineli 227.500+ milja staza za Trail Run projekat. Кликните на стање које вас занима у директоријуму веб локације или откријте скривене драгуље у свом подручју помоћу приказа карте.
• Link staze: На Траил Линк-у Раилс-то-Траил можете користити функцију напредне претраге да сузите претрагу на одређени терен, попут прљавштине или траве.
• AllTrails: Uz AllTrails, možete da pregledate recenzije i fotografije staza koje su dali korisnici ili da kreirate sopstvenu prilagođenu mapu. Uz pro verziju od 3 USD mesečno, moći ćete da preuzimate mape za korišćenje van mreže i da do 5 kontakata date pristup vašoj lokaciji u realnom vremenu kada ste na putu. (Безбедност на првом месту!)
• РоотсРатед: Nema potrebe da prolazite kroz hiljade korisničkih recenzija. РоотсРатед своје информације о стазама добија из локалних водича. Такође имају авантуристичке водиче за друге активности осим трчања на стази (попут Водича за почетнике у кајтању и Планинарског режима за вашег пса).
• Активно: Спремни за траил трку? Idite na Active da pronađete događaj.

Зашто траил тркачима дефинитивно треба да тренирају снагу

Svi trkači (bez obzira na to da li trčite na putu ili trčite na stazi) treba da podižu tegove—to pomaže u sprečavanju povreda i povećava mobilnost i brzinu. Ali trčanje na stazi, posebno, koristi mnogo sićušnih mišića dok se odbijate od kamenja, stabilizujete na neravnom terenu i kontrolišete brze promene u ritmu.

Сеебохар предлаже рутину снаге која се фокусира на снагу кука (траке, телесна тежина, динамичко загревање и плиометрија); основна снага (даске, мртве бубе, било који потез који јача доњи део леђа); i neki gornji deo tela (sklekovi su laki i ciljaju više mišića odjednom). Radite mobilnost i stabilnost svaki dan, a nakon fokusiranog programa snage 3 do 4 puta nedeljno, savetuje on.

Kako da poboljšate vreme reakcije – i zašto biste to trebali

"Брање ногу и обраћање пажње на терен је кључно", каже Даувалтер. Неминовно ћете ухватити ножни прст на камењу и оклизнути се (Даувалтер каже да се то и даље дешава њој), али вежбање вашег времена реакције може помоћи да се то сведе на минимум.

Seebohar preporučuje da trenirate svoj nervni sistem vežbama sa agility merdevinama, mešanjem čunjeva ili odbijanjem lopte po zemlji ili zidu jednom rukom. Ovi pokreti zahtevaju veću povezanost uma i tela jer izazivaju vašu koordinaciju.

Како прилагодити корак за трчање

Циљ ефикасног и сигурног трчања на стази је да не проводите превише времена ногом на земљи, објашњава Сеебохар. Skratite korak i kontrolišite brzinu. Ovo smanjuje rizik od pada, posebno na nizbrdicama, ali takođe smanjuje rizik od povreda: Udar prednjim delom stopala (koji prirodno dolazi sa bržim kadencem) smanjuje uticaj svakog koraka u poređenju sa udarcem u petu u trčanju na stazi, prema на француски студиј 2016. A kada idete uzbrdo, usporavanje može pomoći u smanjenju rizika od povrede potkolenice (poput preloma stresa), prema studiji iz 2017.Спортска биомеханика. (Međutim, ako trčite na putu u odnosu na trčanje na stazi, trebalo bi da koristite bilo koji korak trčanja koji vam se čini najprirodnijim, prema nauci.)

Зашто је ангажовање вашег оружја и језгра кључно

„Траил трчање се своди на то да сте окретни на ногама, да имате брзо време реакције, одличну снагу и контролу стабилизације кука, добру покретљивост и снагу скочног зглоба и коришћење руку као добробит“, каже Сеебохар. О томе треба много размишљати, али највећа разлика између друмског и траил трчања су ваше руке и ваше језгро.

U trčanju na putu, lako je zaboraviti šta rade vaše ruke. Али они су важан део вашег корака - покушајте да трчите са рукама иза леђа и видите колико се осећате ефикасно, каже Сеебохар - и могу да направе велику разлику у трчању на стази. "Правилно замахивање и каденца руке могу помоћи тркачу да уђе у жлеб са доњом каденцом тела, а руке се могу више користити за равнотежу када су на врло уским стазама или иду низбрдо", додаје он. (Ovde, više uputstava o formi za trčanje.)

Даувалтер додаје да би и језгро требало да користите чешће. "Задржавање језгра помоћи ће вам да брже реагујете на разне препреке и убрзате или успорите корак."

Kako savladati trčanje nizbrdo

Prva stvar koju ćete naučiti na stazi za trčanje: nizbrdo na stazi zahteva vežbanje. I nije svako brdo isto. „Mali, brzi koraci će držati vašu brzinu pod kontrolom na tehničkim nizbrdicama, a otvaranje koraka može vam omogućiti da brže krstarite na glatkijim nizbrdicama“, objašnjava Dauvalter. Такође, главу горе и крећите се рутом неколико корака испред места на коме се заиста налазите, саветује она. (To više mentalno pitanje sada ima smisla, zar ne?)

Važnost Power Hikinga

У трчању на стази нема срама успорити: Између стрмих степеница, каменитог терена, врућине и надморске висине, заправо је често ефикасније попети се узбрдо него покушати, трчи Даувалтер. „Планинарење је техника која се може користити за успон на брдо једнако брзо као и трчање, али одржава ваш пулс нижим и користи мишиће на другачији начин како би ноге за трчање одмориле“, објашњава она.

Испробајте: Нагните се у разред; држите главу доле, фокусирајући се на стазу, идите краћим корацима и крећите се брже, каже Сеебохар. (Везано: Пјешачење од 20 миља због којег сам коначно цијенио моје тијело)

Шта можете очекивати од почетника да бисте започели трчање

Čak i ako ste godinama trčali, prelazak sa trčanja na putu u trčanje na stazi verovatno neće izgledati tako prirodno kao što biste očekivali. „Možete da lupate kolenima ili se ogrebete u ruke, a staze će vas verovatno učiniti da se osećate potpuno van forme iako nemate problema da trčite po putevima“, kaže Dauvalter, dodajući: „Ovo je normalno!“

Употребљавате различите начине паљења мишића, радите против веће отпорности микроорганизама под ногама и често додајете факторе топлоте и надморске висине-трчи, али се разликује.

„Nemojte se obeshrabriti – samo polako i polako i uživajte u istraživanju prelepe nove oblasti u kojoj nema automobila i stop svetala“, dodaje Dauvalter. (Можда и пре него што кренете проучите ове савете за безбедност трчања.)

Pregled za