Тренинг трчања за прелазак са 10 на 15 км

Садржај

• Да почнем трчати
• Да почнемо да смањујемо време
• Да бисте постигли брзину и издржљивост да бисте достигли 15 км

Ово је пример тренинга трчања за трчање на 15 км за 15 недеља уз тренинг 4 пута недељно погодан за здраве људе који већ вежбају неку врсту лагане физичке активности и који воле да трче, радећи ово да би имали здравији живот и мало слободног времена .

Важно је да не журите и држите план трчања до краја, пратећи сваки корак који овде предлажемо, јер ће бити могуће постепено побољшавати ваше физичко стање, са малим ризиком од повреда. Носите одећу за трчање и добре патике за трчање како бисте заштитили зглобове и колена. Овде погледајте најпогоднију одећу.

Ако осетите болове у куковима, коленима или зглобовима, престаните да тренирате и потражите помоћ лекара и физиотерапеута да бисте се опоравили, јер лоше залечена повреда може да погорша и наруши тренинг. Погледајте најчешће узроке болова у трчању и како их избећи кликом овде.

Запамтите да је такође веома важно ојачати мишиће вежбама попут локализованог, ГАП-а или функционалног тренинга како бисте смањили ризик од опетованих повреда деформација.

Да почнем трчати

Да почнемо да смањујемо време

Да бисте постигли брзину и издржљивост да бисте достигли 15 км

Пре сваког тренинга пожељно је истезање и најмање 10 минута загревања. Да бисте се припремили за трчање, можете скакати дизалице 2 минута без заустављања, направити још 1 минут трбушњака и још 2 минута брзог ходања.

Тада можете започети дневни тренинг, пажљиво пазећи на дисање и пулс. Употреба тркачког телефона или сата са мерачем фреквенције може бити корисна како бисте били сигурни да своје тело не оптерећујете превише. Погледајте свој идеалан пулс током тренинга кликом овде.

После сваког тренинга, препоручује се посвећивање још 10 минута за успоравање откуцаја срца, па постепено крените успоравајући трчање и завршите ходање. Када се зауставите, истегните ноге и леђа око 5 до 10 минута како бисте смањили бол у мишићима. Што се више истежете, мање ћете болова имати следећег дана.

Храна је такође веома важна за опоравак мишића. Погледајте шта јести пре, током и после тренинга са нутриционисткињом Татјаном Занин: